Харчування для чоловіків

Яким має бути харчування для чоловіків

Чоловік за своєю природою більш енергійний, ніж жінка, тому харчування для чоловіка повинно забезпечувати його необхідною йому енергією. У тому ж випадку, якщо чоловік бажає позбавитися від зайвої ваги, раціон харчування для чоловіка повинен бути підібраний таким чином, щоб забезпечувати йому схуднення без зниження його активності.

 Здорове харчування для чоловіків будується за деякими правилами.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні харчування для чоловіка трохи відрізняється від жіночого. Чоловікові потрібно більше білків і більше вуглеводів, він легше переробляє прості і складні вуглеводи і більш інтенсивно використовує білки.

А ось жири чоловікам потрібні в меншій кількості - якщо в жіночому раціоні частка жирів повинна становити 25-30%, то чоловікам вистачить і 20%. Зате білків їм потрібно не менше 20% від загального обсягу денного меню.

Зовсім інша і споживання калорій чоловіками. Кількість калорій в день для чоловіка більше, ніж для жінки навіть того ж ваги, віку і комплекції, оскільки чоловічий обмін речовин швидше жіночого.

Причому якщо жінкам основні калорії отримувати найкраще з повільних вуглеводів, то в якості джерела калорій для чоловіків однаково важливі як повільні, так і швидкі вуглеводи.

Відрізняється у чоловіків і потреба у вітамінах. Якщо головними жіночими вітамінами вважаються вітаміни А, Е, В2, В6 і В12, то в харчуванні для чоловіків не обійтися без продуктів, що містять вітаміни В3, В5, В6, С. Жінкам для молодості, краси і здоров'я необхідні такі мікроелементи, як залізо, магній, йод і мідь, а для чоловіків найважливішими є бор, цинк, кальцій і залізо.

Обов'язково в раціоні харчування для чоловіків повинні бути присутніми жирні кислоти омега-3 і омега-6.

За загальним правилом здорового харчування, для чоловіків, як і для жінок, переважно дробове харчування невеликими порціями 5-6 разів на день. Споживання води не повинно становити менше 1,5 л на добу.

Раціон харчування для чоловіка будується з натуральних ситних корисних продуктів і страв, приготованих таким чином, щоб у продуктах збереглося максимальну кількість корисних речовин - це такі способи приготування їжі, як варіння, тушкування, запікання, приготування на пару, на грилі, смаження без масла і без панірування в посуді з антипригарной поверхнею. Смажені в маслі або паніровці, в клярі, жирні страви, копчені, солоні страви, напівфабрикати, ковбасні вироби, майонез та інші промислові соуси, трансжири, рафіновані продукти, «порожні» калорії (цукерки, солодощі, солодка газована вода, фастфуд) з харчування для чоловіків потрібно виключити.

Украй корисні чоловікам як продовжувачів роду риба і морепродукти, зелені і листові овочі, горіхи, крупи, фрукти, а також гіркий шоколад (у невеликих кількостях).

У харчуванні для чоловіків після 45 років необхідно скоротити споживання тваринних білків і жирів. Вживання м'яса можна скоротити до 1-2 разів на тиждень, а 1 день в тиждень корисно буде робити повністю вегетаріанським - такі зміни в харчуванні для чоловіка сприятливо позначаться і на травленні, і на серцево-судинної системи.

Обов'язкові продукти в харчуванні для чоловіків

Ці продукти в раціоні чоловіки повинні бути обов'язково:

• овочі, фрукти, ягоди;
• сухофрукти, горіхи, мед, гіркий шоколад;
• каші, крупи;
• цільнозерновий хліб;
• бобові;
• картопля, відварена або запечений з шкіркою;
• нежирне м'ясо, птиця, субпродукти;
• риба, морепродукти;
• молочні та кисломолочні продукти;
• яйця;
• натуральна кава, чорний і зелений чай, напій з шипшини, натуральні морси і соки, компоти.

Виключити з харчування для чоловіка потрібно все ненатуральні продукти, жирні, гострі, солоні, копчені закуски, штучні жири (маргарин та ін.), все «хімічні» промислові продукти (в т.ч. і соки промислового виробництва), ковбасні вироби та сири низької якості, білий хліб і випічку, здобу, консерви (крім домашньої консервації) , солодкі газовані напої. Також для чоловіка важливо обмежити вживання алкоголю, особливо пива.

Розрахунок добової норми калорій для чоловіків

Дуже важливо знати, скільки калорій для чоловіка допустимо і необхідно вживати в добу - це потрібно як тим чоловікам, які стурбовані зайвою вагою, так і тим, хто прагне наростити м'язову масу. На сьогоднішній день самої точною формулою для розрахунку необхідної кількості калорій в день для чоловіків і для жінок є формула Миффлин - Сан Жеора.

Підрахунок денної норми калорій по ній здійснюється в кілька етапів.

Спочатку потрібно обчислити кількість калорій для чоловіка, що складають його основний обмін:

10 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 5 х вік (повних років) + 5.

Отримане значення основного обміну потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності чоловіки:

• 1,2 - мінімальна фізична активність (сидяча робота, відсутність спортивних навантажень);
• 1,375 - невелика фізична активність (спортивні тренування 1-3 рази на тиждень);
• 1,4625 - середня фізична активність (тренування 5 разів на тиждень);
• 1,55 - висока фізична активність (інтенсивні тренування 5 разів на тиждень);
• 1,6375 - дуже висока фізична активність (спортивні тренування щодня);
• 1,725 - вкрай висока фізична активність (щоденні інтенсивні тренування або тренування по 2 рази на день);
• 1,9 - екстремальна фізична активність (щоденні інтенсивні тренування і фізична робота).

Отримана добова норма калорій для чоловіків є необхідною для збереження наявного ваги. Для схуднення потрібно зменшити щоденну калорійність харчування для чоловіка на 300-500 ккал в день за рахунок жирів і простих вуглеводів.

Для набору м'язової маси кількість калорій в день для чоловіка може бути збільшена за рахунок споживання білка і складних вуглеводів на величину від 30% до 200% залежно від інтенсивності фізичних тренувань.

Раціон харчування для чоловіка: приклад меню

Це меню сформовано відповідно до правил здорового харчування для чоловіка.

Перший сніданок повинен містити не менше 40% денної норми калорій для чоловіка і складатися з вуглеводів і білків. Як приклад харчування для чоловіка на сніданок підійде омлет з 4 яєць з шинкою, салат зі свіжих овочів, висівковий булочка з скибочкою нежирної малосольної риби і чай з молоком.

Другий сніданок повинен знаходитися в межах 150 ккал і складатися з фруктів, овочів, горіхів, сухофруктів або кисломолочних продуктів.

На обід обов'язково потрібно їсти суп, на друге - щось білкове (Наприклад, запечене м'ясо або рибу) і вуглеводний гарнір (гречка, рис, боби, овочеве рагу або салат зі свіжих овочів). Як десерт в обід можна з'їсти фрукти, горіхи, мед, сухофрукти, трохи гіркого шоколаду.

В обід енергетична цінність харчування для чоловіка повинна становити близько 30% денної норми.

Через 3 години після обіду потрібно зробити перекус, щоб нормально дочекатися вечері. Його меню повторює меню другого сніданку.

Вечеря повинна бути легким, білковим - омлет, сирна запіканка, відварна риба, курка з грибами, варені боби, кукурудза, салат з морепродуктів, кефір, йогурт. Для полегшення перетравлення білків включите в меню вечері зелені або листові овочі.