Скільки калорій потрібно в день

Від чого залежить добова норма калорій

Джерелом енергії для людини є їжа. З їжею в наш організм надходять поживні речовини - білки, жири і вуглеводи, які при розщеплюванні утворюють енергію.

За одиницю виміру енергії було прийнято кількість енергії, необхідної для того, щоб нагріти 1 г води на 1 градус - 1 калорія.

Основним джерелом енергії в їжі є вуглеводи - їх організму переробити найпростіше. При розщепленні 1 г вуглеводів вивільняється близько 4 ккал.

Стільки ж енергії дають білки при розщепленні їх на амінокислоти, але їх переробляти організму набагато складніше. Самі енергоємні, але і найскладніші для переробки - жири, при розщепленні 1 г жиру організм отримує 9 ккал, а й витрачає чимало, от тільки організм витрачає жири неохоче, воліючи запасати їх в підшкірній жировій клітковині.

Скільки калорій потрібно в день, залежить від того, скільки організм витрачає енергії. Організм наш витрачає енергію постійно - з кожним ударом серця, з кожним вдихом ми витрачаємо калорії.

Щоб відшкодувати витрати організму на життєдіяльність, на перетравлення їжі, на активність м'язів і мозку, нам потрібно щодня споживати стільки ж калорій, скільки організм витратив. Це і є добова норма калорій, яка необхідна нам для підтримки нашої активності, забезпечення всіх життєво важливих процесів в організмі і підтримки нашого ваги.

Скільки калорій потрібно в день людині, залежить від багатьох факторів, на цю величину впливає стать людини, її вік, стан здоров'я, вага, рівень фізичної активності, швидкість метаболізму людини, навіть временя року - взимку наш обмін речовин швидше, ніж влітку, і споживання калорій на добу взимку у нас вище.

Якщо ми хочемо скинути кілька кілограмів, ми знижуємо рівень споживання калорій на добу, якщо ж ми хочемо наростити масу, то ми перевищуємо добову норму калорій.

За рекомендаціями ВООЗ, коливання від норми калорій в день не повинні перевищувати 20% - тільки тоді ми зможемо змінювати свою вагу, не завдаючи шкоди здоров'ю. Перевищення цього порога загрожує тим, що організм наш не зможе зорієнтуватися в таких значних для нього зміни, для нього виникне стрес, в ньому порушаться обмінні процеси, що позначиться на нашому здоров'ї, психіці і зовнішності.

Скільки калорій потрібно в день людині

Діти схожі на маленькі моторчікі - вони вічно в русі, їх енергоспоживання вище, ніж у дорослої людини, в 3-4 рази. Чим старше ми стаємо, тим повільніше стає наш обмін речовин, тим менше наша норма споживання калорій на добу.

Люди похилого віку витрачають на 30-40% менше енергії, ніж людина 30-35 років.

Норма калорій в день для чоловіка вище, ніж для жінки. Енерговитрати спортсменів перевищують енерговитрати людей, які не займаються спортом.

Вагітним і годуючим жінкам потрібно більше калорій, ніж звичайним жінкам. Скільки калорій потрібно в день людині, залежить від його способу життя, від його режиму, від конкретних життєвих обставин.

Звичайно, при розрахунку калорій на день всі ці обставини врахувати неможливо, але є формули, які дають середні значення добової потреби в калоріях залежно від віку, статі, ваги, зросту і ступеня фізичної активності, і дозволяють більш-менш точно відповісти на питання, скільки калорій потрібно в день людині.

Розрахунок калорій на день для чоловіків і жінок

Однією з формул, що дозволяють розрахувати, скільки калорій потрібно в день людині, є формула Мафіни-Джеора. Розрахунок калорій на день по ній здійснюється в 2 етапи: спочатку обчислюється значення калорій для основного обміну, а потім в залежності від ступеня фізичної активності людини вираховується добова норма калорій.

Основний обмін обчислюється за формулою:

• для жінок: 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 4,92 х вік - 161;
• для чоловіків: 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 4,92 х вік + 5.

Для того щоб обчислити норму споживання калорій на добу, вийшло значення потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності людини:

• сидячий спосіб життя і відсутність додаткової фізичної активності - 1,2;
• невелика фізична активність (спортивні навантаження 1-3 рази на тиждень) - 1,375;
• середня ступінь фізичної активності (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) - 1,55;
• висока фізична активність (спортивні навантаження кожен день) - 1,725;
• дуже висока фізична активність (інтенсивні тренування щодня, важка фізична робота або два тренування в день, спортивні змагання) -1,9.

Розрахована таким чином добова норма калорій показує, скільки потрібно людині споживати калорій для збереження тієї ваги, який у нього є на даний момент. Якщо перед людиною стоїть завдання набрати вагу, то він повинен перевищити цю норму на 20%.

Для схуднення потрібно створити 20% дефіцит калорій на добу.

Наслідки дефіциту споживання калорій на добу

Більшість дієт нехтують рекомендаціями ВООЗ по 20% дефіциту калорій у добовому раціоні для безпечного схуднення - в гонитві за швидким результатом багато дієти обмежують споживання калорій в 1,5-2 рази і навіть більше. Однак не можна забувати про те, скільки калорій потрібно в день людині для нормальної життєдіяльності - якщо організм не отримує цієї кількості калорій, в ньому починають відбуватися негативні зміни, які позначаються на здоров'ї людини.

При сильному зменшенні споживання калорій на добу організмові перестає вистачати енергії для забезпечення всіх відбуваються в ньому. Отримувати енергію з жирів йому незвично і дуже складно, для нього простіше знизити швидкість обміну речовин, а недолік вуглеводів в раціоні компенсувати за рахунок споживання в якості енергоресурсів власних м'язів - тим більше що сучасна людина використовує свої м'язи мало, і організм вважає, що вони йому просто не потрібні.

Зниження витрати енергії відбувається за рахунок загального уповільнення всіх обмінних процесів та економії на деяких, які здаються організму неважливими. Це, наприклад, вироблення гормонів росту, гормонів, що підвищують настрій, забезпечення розумової та фізичної активності, харчування волосся і нігтів, а також шкіри і деяких органів (наприклад, очей), підтримання сексуальної енергії.

Все це призводить до погіршення обміну речовин в цілому. Порушується травлення, харчування органів і тканин, а білки, використовувані для отримання енергії, при розпаді утворюють токсичні речовини (наприклад, ацетон), які отруюють організм.

Тоді ж, коли ви припиняєте дієту і повертаєтеся до звичайного раціону, організм ваш небесний не перебудовує обмін речовин на колишній лад - метаболізм порушений, засвоєння продуктів відбувається гірше, тому вам потрібно більше їжі, щоб отримати всі потрібні поживні речовини, і ви їсте більше (а контролювати, скільки калорій потрібно в день, ви перестали). У той же час обмін речовин ваш знижений, а організм, виявивши надлишки їжі, прагне запасти їх в жир на випадок продовження або повторення голодування.

Це призводить до повторного набору маси, в результаті ви можете набрати навіть більше, ніж скинули.