Вуглеводи для схуднення

Яку роль відіграють вуглеводи для схуднення

Вуглеводи в нашому організмі виконують функцію енергозабезпечення. Брак вуглеводів виражається в млявості, постійної втоми, почутті розбитості, поганому настрої, порушеннях сну, головних болях.

Багато дієти для схуднення рекомендують обмежити вживання вуглеводів або зовсім звести його до мінімуму, порушуючи тим самим головні обмінні процеси в організмі. Однак вуглеводи для схуднення відіграють дуже важливу роль, і їх нестача зірве вам весь процес схуднення.

Саме вуглеводи дають нам енергію для розщеплення жирів, а правильні вуглеводи ще сильніше збільшують енерговтрати організму.

Прості і складні вуглеводи

Вуглеводи бувають простими (швидкими) і складними (повільними). Перші швидко розщеплюються, швидко всмоктуються в кров, дають відразу багато енергії, але вистачає її ненадовго.

Вони не втамовують голод на тривалий час і найбільш небезпечні для вашої фігури. Складні вуглеводи довго перетравлюються, на їх переробку організм витрачає додаткову кількість енергії, при цьому складні вуглеводи свою енергію віддають постепенно- в результаті вам вистачає її надовго і ви не відчуваєте голод протягом тривалого часу.

Ці вуглеводи для схуднення корисніші.

Відповідно, в раціоні продукти, що містять швидкі вуглеводи, для схуднення слід замінити продуктами, що містять складні вуглеводи.

Повільні вуглеводи: список продуктів

Ці продукти за умови відсутності переїдання не приведуть до зайвої ваги, зате забезпечать вас енергією, яка потрібна для життєдіяльності, мислення, активності, а також для того, щоб розщеплювати жири у вашому організмі. Продукти зі складними вуглеводами бувають різними - залежно від виду складних вуглеводів.

В одних міститься більше крохмалю - він досить швидко перетворюється на глюкозу в організмі, тому з такими вуглеводами для схуднення потрібно бути обережніше. Крохмаль міститься в картоплі, манки, білому рисі, гречці, бананах, бобових (найменше його в сої), баклажанах, макаронах, хлібі та інших виробах з пшеничного борошна густих йогуртах, кукурудзі.

Кориснішими складними вуглеводами для схуднення є целюлоза і пектин. Целюлоза - нерозчинна клітковина.

Вона не засвоюється в організмі, але очищає його від токсинів і холестерину, виводить зайвий цукор і допомагає в роботі кишечника. Пектини - розчинні баластні речовини, вони також пов'язують токсини і виводять їх, крім того, пектини сприяють розщепленню жирів.

Продукти зі складними вуглеводами пектином і целюлозою - це овочі, фрукти, ягоди, грубо оброблені крупи (особливо вівсянка, пшениця, перловка, пшоно). Ці продукти потрібно обов'язково включати в свій раціон під час дієти.

Повільні вуглеводи: список продуктів:

• овочі;
• несолодкі фрукти і ягоди і ті, у яких жорстка скоринка;
• крупи і злаки;
• бобові;
• картопля, батат;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• горіхи, насіння, батончики мюслі.

Продукти зі складними вуглеводами найкраще вживати в першій половині дня, тоді до вечора вони точно встигнуть перетравитися і засвоїтися, а значить - нічого не відкладеться в жирову тканину. Увечері ж краще з'їжте що-небудь легке білкове або несолодкі овочі.

Продукти, що містять складні вуглеводи, для схуднення - найважливіші. В ідеалі, майже повністю вуглеводи під час дієти повинні бути складними, отримання простих вуглеводів допускається лише з фруктів або ягід, де вони представлені корисної фруктозою, або з кисломолочних продуктів.

Прості вуглеводи для схуднення - чому вони шкідливі

Прості вуглеводи для схуднення марні, так як вони блокують найголовніший процес, що забезпечує схуднення - розщеплення жирових клітин для одержання енергії в умовах браку інших енергоресурсів. Давайте розберемося, як це відбувається.

Організму для життєдіяльності потрібна енергія. Її він звик отримувати з вуглеводів.

Якщо йому стає недостатньо тієї енергії, яка виходить з вуглеводів, йому доводиться отримувати її з власних ресурсів. По-перше, це глікоген у м'язах і печінці.

Коли він закінчується, організм звертається до жирової тканини. При надходженні ж енергії з вуглеводів організм спочатку використовує енергію для своїх потреб, надлишками наповнює м'язи і печінку, перетворюючи зайву глюкозу в глікоген, а все, що залишилося, складає у жирову тканину.

Вживаючи продукти, що містять складні вуглеводи, ми забезпечуємо організму постійний приплив невеликої кількості енергії. Її недостатньо для покриття всіх власних потреб, але достатньо, щоб розщепити жири (що є процесом трудомістким і також потребує багато енергії).

Тому складні вуглеводи для схуднення так важливі. А що відбувається при вживанні простих вуглеводів?

Організм отримує відразу багато глюкози. Він розщеплює частина її для покриття своїх енерговитрат. З того, що залишилося, він заповнює м'язи глікогеном, а залишки відправляє в жир.

Через пару годин ви знову голодні і знову їсте. Але в організму вже немає ніяких потреб в тому, що ви з'їли - енергії йому ще вистачить, глікогену у нього достатньо (якщо тільки ви не займалися важкою фізичною працею між прийомами їжі).

Значить, все, що ви з'їдаєте, йде в запаси. Прості вуглеводи не вгамовують голод і при цьому повністю покривають потребу організму в енергії.

Тому всі додаткові надходження енергоресурсів призводять до набору зайвої ваги.

З простих вуглеводів самими шкідливим є цукор. Він дуже швидко всмоктується в кров і дає найбільше енергії, при цьому вона і швидше за все закінчується.

А найкориснішим простим вуглеводом є фруктоза. Вона не викликає такого сильного стрибка інсуліну (гормону, переробного глюкозу і відповідального, куди відправити її - в м'язи, в енергію або в жир), а значить, не відкладається в жировій тканині.

Прості вуглеводи: список продуктів

Найбільш шкідливими продуктами, що містять прості вуглеводи, є солодощі, багаті сахарозою. А ось продукти, що містять фруктозу - фрукти, солодкі овочі, ягоди - навпаки, корисні, тому джерелом простих вуглеводів в раціоні повинні бути саме вони.

Прості вуглеводи: список продуктів, шкідливих для фігури:

• цукор;
• солодощі з високим вмістом цукру - шоколад, халва, цукерки, печиво, вафлі, млинці, згущене молоко, зефір, випічка, кондитерські вироби, кондитерський крем, глазур і т.п., солодкі соки, солодка газована вода, солодкі соуси, чурчхела, рахат -лукум, фруктове морозиво, карамель, горіхові пасти і т.д .;
• молочні продукти - молоко, кисломолочні продукти, сирні та глазуровані сирки, морозиво, молочні коктейлі (за винятком знежиреного сиру, кефіру і кисляку, а також натурального йогурту без добавок);
• алкогольні напої (за винятком червоного вина).

Прості вуглеводи: список продуктів, при помірному споживанні корисних для здоров'я й фігури:

• солодощі з переважним вмістом фруктози або глюкози - варення, джем, повидло, нуга, сухофрукти, мед, мармелад, пастила, козинаки на фруктозі, цукати, мармелад, желе і т.д .;
• фрукти, ягоди;
• березовий сік, натуральні морси, компоти, натуральні соки без додавання цукру;
• червоне вино.