Гантелі для схуднення


Комплекс вправ з гантелями для схудненняБагато при наявності зайвої ваги уникають вправ з гантелями, бо впевнені, що вправи з обтяженнями здатні зробити фігуру ще більш масивною. Ця точка зору в корені не вірна.

Вправи з гантелями є універсальним засобом. Можна використовувати гантелі для схуднення, а можна і для набору м'язової маси.

Все залежить від методики і від того, з гантелями якої ваги виконуються вправи. До того ж, особливості фізіології жіночого організму такі, що у жінок треновані м'язи стають просто більш щільними, а значного збільшення в об'ємі не відбувається.

Таким чином, гантелі для схуднення використовувати не тільки можна, а й треба. А найкращий ефект позбавлення від надлишків жиру досягається, коли силові тренування поєднуються з аеробними (кардіотренуваннями).

Методика виконання вправ з гантелями для схуднення

При використанні гантелей для схуднення слід дотримуватися наступних правил:

  • тренування проводити 3-4 рази на тиждень;
  • на початку тренування обов'язково виконувати разогревающие вправи (біг, стрибки через скакалку, обертання педалей велотренажера) протягом 5-7 хвилин і 5-7 хвилин - загально-розвиваючі вправи, які «розбудять» м'язи;
  • тривалість основної частини тренування з гантелями - 25-40 хвилин;
  • закінчують тренування дихальними вправами і вправами на розтягування;
  • вправи з гантелями виконуються серіями (сетами), по 10-20 повторів у кожній серії;
  • відпочинок між серіями - не більше 1 хвилини, між вправами - 2-3 хвилини;
  • використовуючи гантелі для схуднення, протягом тренування виконуйте вправи, що дозволяють опрацювати якомога більшу кількість м'язів;
  • при зосередженні жирових відкладень в певних зонах, відповідні м'язи змушуйте працювати на кожному тренуванні;
  • протягом тренування можна і потрібно пити негазовану воду маленькими порціями, буквально по кілька ковтків, кожні 15-20 хвилин;
  • щоб тренування з гантелями для схуднення була найбільш ефективною, між силовими вправами і розтяжкою виконайте кардіоблок тривалістю 15-20 хвилин (це може бути біг, вправи на велотренажері або біговій доріжці, будь стрибки).

Приблизний комплекс вправ з гантелями для схуднення

Вага гантелей для жінок при виконанні вправ для схуднення становить 1,5-2 кг. Надалі можна використовувати гантелі вагою до 4 кг, але не важче.

Починають тренування зазвичай з вправ з гантелями для схуднення рук. Всі вправи виконуються в трьох сетах, по 10-15 разів у кожному сеті.

1. Початкове положення - основна стійка, руки з гантелями опущені вниз. На рахунок 1 зігнути руки в ліктях, наблизивши кисті з затиснутими гантелями до плечових суглобів.

На рахунок 2 - випрямити руки вгору. На рахунок 3 - розвести руки в сторони. На рахунок 4 - прийняти вихідне положення.

2. Початкове положення - стоячи або сидячи на стільці, гантель в лівій руці, ліва рука піднята точно вгору і стосується голови. Згинайте руку, заводячи кисть за спину, потім випрямляйте.

Важливо не відводити лікоть працюючої руки в сторону. Тому правою рукою можна підтримувати ліву, щоб виключити можливість відведення лівої руки в сторону.

У кожному сеті цю вправу виконується і лівою, і правою рукою по 10-15 разів. Гантелі для схуднення рук при виконанні цієї вправи працюють особливо ефективно, тому що дозволяють прибрати жирові відкладення і підтягти м'язи задньої поверхні плеча, в області трицепса.

3. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи поставлені на ширину стегон. Руки з гантелями витягнуті вертикально вгору.

Повільно розвести прямі руки в сторони, до торкання підлоги, потім повернутися у вихідне положення.Ефективні для схуднення вправи з гантелями

4. Початкове положення - як у вправі 3. Завести руки назад, за голову, тримаючи пензля поруч, потім повернутися у вихідне положення.

5. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи поставлені на ширину стегон. Гантелі - в зігнутих руках, біля грудей.

Підняти верхню частину корпусу (поперек залишається притиснутою до підлоги), випрямити руки, потягнутися руками з затиснутими в них гантелями до колін. Повернутися у вихідне положення, але голову на підлогу не опускати.

6. Початкове положення - стоячи, ноги нарізно, руки зігнуті, кисті стискають гантелі на рівні грудей. Виконати поворот вліво, одночасно на видиху випрямляючи праву руку.


Повернутися у вихідне положення. Повторити в іншу сторону, з іншої руки.

У кожному сеті - 30 поворотів, по 15 в кожну сторону. Під час поворотів стопи притиснуті до підлоги, випрямляється рука - паралельна підлозі, спина - пряма.

7. Початкове положення - сидячи на стільці, спина пряма. Гантелі - в опущених вниз руках.

По черзі виконувати нахили вправо і вліво, контролюючи положення корпусу (Не нахилялося вперед). У кожному сеті виконується 30 нахилів - по 15 в кожну сторону.

За відгуками про схуднення з гантелями, це вправа дозволяє ефективно позбавлятися від жирових відкладень в області талії.

8. Початкове положення - лежачи на животі на гімнастичній лаві (або на складених в ряд 3-4 табуретах), руки з гантелями опущені вниз. Підняти прямі руки до горизонталі, утримувати 1-2 секунди, повільно опустити вниз.

9. Початкове положення - основна стійка, руки опущені. Зробити випад вперед лівою ногою (стегно лівої ноги при випаді паралельно підлозі), одночасно випрямляючи вперед правою руку.

Повернутися у вихідне положення. Повторити з правої ноги, лівою рукою.

У кожному сеті зробити слід 20 випадів - по 10 з кожної ноги.


10.Ето вправа досить складне, але дуже ефективне. Допомагає зміцнити черевний прес, м'язи спини, позбутися зайвої повноти рук в області трицепсів.

Початкове положення - упор лежачи на гантелях, кисті розташовуються на гантелях точно під плечовими суглобами, гантелі паралельні тілу. На рахунок 1 виконати згинання рук в ліктьових суглобах, лікті відводяться строго назад.

На рахунок 2 - прийняти вихідне положення. На рахунок 3 - підняти гантель лівою рукою, відводячи лікоть якнайдалі назад. На рахунок 4 - прийняти вихідне положення.

При наступному повторі вправи жим виконується іншою рукою. В ідеалі це вправа повинна виконуватися 10 разів у кожному з 3 сетів.

Гантелі ефективні не тільки для схуднення

Гантелі допомагають ефективно замістити жирову тканину м'язової. М'язова тканина навіть у спокої, для забезпечення своєї життєдіяльності, споживає в три рази більше енергії, ніж жирова.

Тому жінки стають менш схильні до набору ваги.

При використанні гантелей для схуднення зміцнюються м'язи спини і черевного преса, що веде до поліпшення постави. Нормальне положення хребта, в свою чергу, сприяє нормалізації роботи внутрішніх органів.

За відгуками про схуднення з гантелями, які надійшли від жінок зрілого віку, силові вправи дозволяють поліпшити самопочуття. Також вони перешкоджають втрати м'язової маси і заміщенню її жировою тканиною, адже саме ці процеси активізуються при наближенні та настанні менопаузи.

Також вправи з гантелями дозволяють зберегти нормальний мінеральний склад кісток.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!