Гімнастика у 2 триместрі


Які робити вправи вагітним у другому триместріФізичні навантаження під час «цікавого положення» корисні, в цьому немає сумнівів. Але які вправи вагітним робити можна і потрібно, а які не можна, і чи варто продовжувати займатися звичним спортом, або навіть просто фітнесом - ці питання виникають вже в першому триместрі, як тільки жінка дізнається, що вагітна.

Звичні заняття гімнастикою і різними видами фітнесу в першому триместрі ускладнюються, в основному, через погане самопочуття. Якщо немає загрози викидня, токсикоз сильно не турбує, то варто продовжувати ходити на ті ж види танців чи спорту, що і до вагітності.

Виключити слід тільки дуже великі навантаження і травмонебезпечні види тренувань (велосипед, верхову їзду, силові тренажери).

Якщо ви до цього відвідували фітнес-клуб, то має сенс поміняти активні заняття (аеробіку або степ-аеробіку) на йогу і пілатес, записатися в басейн. Якщо ніяким особливим спортом або танцями ви не займалися, то варто звернути увагу на спеціальні комплекси фізичних вправ для вагітних.

Це полегшить період виношування дитини і пологи, прискорить приведення фігури в норму в післяпологовий період.

Основні заборони на навантаження: прес і стрибки (щоб не було загрози викидня). А ось дихальні вправи з йоги для вагітних підходять як не можна краще.

Ще можна зробити упор в гімнастиці на ноги і стегна, це полегшить пологи.

Особливості спеціальної гімнастики для вагітних у 2 триместрі

Другий триместр має такі особливості: пройшов токсикоз, організм вже перебудувався в режим вагітності, загроза викидня мінімальна, настрій і самопочуття зазвичай найкраще. У цей час починає рости живіт, але дійсно важким він стане тільки на 7-8 місяці, а до 6-го місяця він не буде сильно заважати фізкультури.

У 2 триместрі гімнастика для вагітних найбільш сприятлива і безпечна для розвитку дитини.

Вправи у 2 триместрі повинні бути спрямовані на контроль ваги, а також боротьбу з небажаними ускладненнями здоров'я. Це можуть бути такі супутні захворювання, як варикоз, запори і болі в попереку, токсикоз третього триместру і нетримання сечі у жінок після 30-35.

Рекомендується поєднувати у 2 триместрі гімнастику для вагітних з вправами Кегеля на розвиток інтимних м'язів.

У цей час слід продовжувати практикувати дихальну йогу, а також варто приділити увагу м'язам таза, у 2 триместрі вправи для них будуть основними.

З особливостей і протипоказань: з 16-18 тижні гімнастику краще робити в бандажі. Також не слід переносити всю вагу на одну ногу.

Краще виключити всі вправи, які передбачається виконувати лежачи на спині, щоб не передавити порожнисту вену і не залишити плід без кисню.

Комплекс спеціальної гімнастики для 2 триместру

Цей комплекс гімнастики у 2 триместрі, як і багато інших вправи для вагітних, розроблений Ларисою Свиридовой: педіатром, психологом, що спеціалізується на допологової підготовки. Всі вправи повторюються по 5-6 разів, всього тренування займає за часом близько 10-15 хвилин.

У багатьох інших наборах вправ гімнастики у 2 триместрі вихідне положення, найчастіше, лежачи на спині або сидячи на м'ячі, а даний комплекс можна виконувати без м'яча, а також в будь-якому зручному місці. Отже, вихідне положення нагадує таке в пілатес: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина рівна (вирівняний прогин у попереку за рахунок того, що таз підкручені вперед), верхівкою потрібно тягнутися вгору, плечі - розправити, звести лопатки разом, підборіддя НЕ притискати до грудей.

Які вправи робити вагітним в цьому комплексі? Він простий, схожий на йогу і пілатес, але при цьому опрацьовуються всі основні групи м'язів.

Розминка. Піднявши руки в «замку», вивернувши кисті зап'ястями вгору, потягатись вгору і в сторони, витягаючи хребет.


Продовжуючи рух, тягніться руками вгору, розводячи їх спочатку на ширину плечей, потім, плавно - в сторони, і тягніться в сторони. У наступній вправі руки роблять плавні кола в сторони (піднімаючись вгору перед особою).

У 2 триместрі гімнастика часто не приділяє уваги рукам, а даремно, бо при пологах руки теж задіяні, з них починається хвиля сутичок.

Вправи для рук і плечей. Ця вправа (№1) нагадує «скручування» в пілатес, за тим винятком, що проводиться з положення стоячи.

Враховуючи те, що гімнастика у 2 триместрі виключає навантаження на прес, вправа виглядає так: З вихідного положення, відвівши руки в сторони (паралельно підлозі), починаючи з підборіддя, хребець за хребцем скручуєте верхній і середній відділи хребта в «равлика», і, точно так само, назад. Друга вправа: рухаються лише руки.

Долоні впираються в невидиму стіну і описують півколо (і назад). Руки скручуються по своєї осі за долонями.

Вправи для лопаток і грудей. Вправа перша: плечі піднімаєте вгору, вниз, вперед, назад (зводячи лопатки) і у вихідне положення.

Вправа друге таке ж, але руху - плавно, по колу. Третя вправа для вагітних, з йоги: з вихідного положення руки, тримаючи паралельно підлозі і згинаючи в ліктях, піднімаєте над головою, неначе тримайте 2 вази.

З цього положення спочатку нахиляєтеся в бік, потім - витягаєте руки, а корпус тягнете за руками в сторону нахилу.

Вправи для стегон і таза. Ця частина фізичних вправ для вагітних повністю взята зі східних танців.


Це і удари стегнами («качалка»): за рахунок розпрямлення коліна стегна по черзі йдуть вгору-вниз. Це і кола стегнами (вперед, вліво, назад, вправо - і назад).

Комплекс вправ для вагітних з йоги Це і «вісімка»: вертикальна і горизонтальна. Остання вправа: кола тазом, але при широко розставлених ногах.

Вправи для шиї. У вихідному положенні додатково потрібно тягнутися кінчиками пальців в підлогу. Повороти голови, нахили голови до плечей, повороти голови з положення нахилу до плеча.

Витягування вгору підборіддя і потилиці по черзі. Кола підборіддям вперед і вгору (підборіддя торкається грудей).

У 2 триместрі в гімнастиці важливі ці вправи, щоб зняти м'язову напругу з верхньої частини хребта і шиї.

Розтяжка. Остання частина гімнастики у 2 триместрі повинна виконуватися, плавно перетікаючи з вправи в вправу.

Якщо складно перебувати з головою вниз (запаморочення), останню частину можна не виконувати. Вправа «стінка»: з вихідного положення витягаєте руки долонями перед собою, і «продавлювати» по черзі стінку руками.

Те ж саме робите в сторони і назад. Коли руки за спиною, зчіплюються їх в замок, нахиляючись вперед, піднімаєте руки в замку над головою. Потім, не випрямляючи, розводьте руки, переводячи їх через сторони вперед.

Після цього піднімаєте таз вгору, а руки попереду залишаєте на землі (тягнетеся до підлоги). Потім обережно піднімаєтеся руками по ногах вгору, розпрямляючись.

Далі за бажанням можна виконати вправи Кегеля на інтимні м'язи. На цьому комплекс вправ гімнастики у 2 триместрі закінчується.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!