Домашні вправи для жінок


Фітнес вправи в домашніх умовах: ефективний комплексБагато хто скептично ставляться до домашніх тренувань, кажучи про те, що вдома немає необхідного обладнання та тренера, який буде стежити за виконанням вправ. Але і в тренажерні зали багато хто відмовляється ходити через брак часу або грошей.

Так що ж робити?

Головна проблема фітнес вправ в домашніх умовах не в тому, що можна займатися неправильно, а в тому, що немає постійної мотивації. Заплативши за тренажерний зал, у нас є мотивація ходити в нього, хоча б тому, що нам шкода витрачених грошей.

Протягом всього заняття тренер буде підтримувати нас в одному темпі, не даючи поблажок і можливості розслабитися. А ось вдома набагато більше спокус зробити вправу не так якісно або не робити його взагалі, а полежати на дивані.

Так що головна проблема домашніх вправ для жінок - це відсутність мотивації.

Правильний настрій допоможе швидше домогтися фігури своєї мрії. Все, що необхідно для фітнес вправ вдома, - це килимок і гантелі.

Додатково: фіт-бол, обруч, турнік.

Кращі відео вправи для дівчат

Найпростіше рішення для всіх новачків - це скористатися одним з численних відео-уроків. Сьогодні, маючи доступ в Інтернет, можна знайти уроки від зірок моди, кіно та спорту, а також від досвідчених тренерів про те, як привести себе у форму будинку. Ось найпопулярніші домашні вправи для жінок:

  1. Джилліан Майклс. Вона є одним з найпопулярніших тренерів Америки. Джилліан розробила кілька програм, що вирішують різні проблеми.

    Її тренування тривають недовго, але проходять в дуже інтенсивному режимі. Вправи спрямовані на всі групи м'язів. Головне - виконувати фітнес вправи вдома кожен день і не халтурити.

    Найпопулярніші уроки: «Струнка фігура за 30 днів», «Плоский живіт за 6 тижнів», «Ні проблемним зонам», «Апетитні сідниці і стегна», «Як позбутися від жиру. Прискор метаболізм »та інші;

  2. Сінді Кроуфорд.

    Знаменита модель розробила три курси для стрункої фігури, які користуються популярністю вже багато років. Її домашні вправи для жінок включають в себе звичайні рухи, спрямовані на всі групи м'язів.

    Цикл містить: «Секрет ідеальної фігури», «Як досягти досконалості», «Новий вимір». Третій курс створений спеціально для молодих мам;

  3. Джанет Дженкінс.

    Ще один знаменитий тренер Голлівуду, яка змогла привести в форму тіла багатьох кінозірок. Її фітнес вправи в домашніх умовах проходять в енергійному темпі і підходять підготовленим дівчатам, які не бояться труднощів.

    Багато хто не витримує ритму. Її часто порівнюють з Джилліан Майклс, у обох тренування складні й енергійні. Джанет записала наступні курси: «Бікіні - навчальний табір, або помри за годину», «Комбінована тренування», «21 день - тренування для тіла» та інші;

  4. Темілі Уебб.

    Її курс вправ домашнього фітнесу складається з невеликих блоків по 15-20 хвилин. Вони мають середній рівень складності. Заняття проходять у спокійному темпі.

    Темілі тренує людей вже багато років, і для свого віку вона прекрасно виглядає;

  5. Енві. 4 красиві дівчата проводять по черзі півгодинні тренування, спрямовані на найбільш проблемні жіночі частини тіла.

    Курс має безліч шанувальників по всьому світу;

  6. Трейсі Андерсон. Ще один голлівудський тренер, займалася з Мадонною, Гвінет Пелтроу та іншими зірками.

    Колишня танцівниця поєднує в своїх заняттях силові елементи з танцювальними;

  7. Кармен Електра. Найеротичніший комплекс вправ.

    Кармен з'єднала аеробіку зі стрип-пластикою. Її фітнес вправи вдома зроблять не тільки тіло струнким, але й навчать красиво рухатися під музику;

  8. «Пляжний бум - худнемо до відпустки».

    Стандартний курс вправ. Ведуть три дівчини на пляжі.

    Показується легкий і більш складний варіант, тобто підходить для всіх;

  9. Келлі Кофі-Майєр. Заняття на степе.

    Якщо його немає, можна робити і просто на підлозі, але результат буде не таким видатним. Відмінно опрацьовуються ноги, руки і прес;

  10. Валері Турпін.


    Програма домашніх вправ для жінок, які тільки починають займатися. Програма складається з п'яти уроків, кожен з яких триває всього 10 хвилин.

    Підходить дамам, у яких зовсім немає часу.

Найефективніші вправи домашнього фітнесу

Хороші вправи, які можна робити вдома, відомі всім. Це стандартна програма, яка дозволяє опрацювати основні групи м'язів.

Вона спрямована на зміцнення рук, преса, спини, сідниць і стегон. Знадобляться: гантелі, килимок і трохи завзятості.

Такі домашні вправи для жінок бажано робити не рідше трьох разів на тиждень. Кількість підходів потрібно підбирати індивідуально. Новачки можуть робити і по 10 разів по 1-2 підходи.

Навантаження потрібно постійно збільшувати, орієнтуючись на свої відчуття.

Перша частина домашніх вправ для дівчат - це комплекс для рук і грудей. Він виконується з гантелями:

  1. Розведення гантелей. Візьміть в кожну руку по гантелі, долоні дивляться всередину. Повільно розводите руки в сторону, щоб вони були паралельно підлозі.

    Також повільно без ривків опустіть руки вниз не до кінця. У верхній точці потрібно затримати руки на кілька секунд-Найефективніші домашні вправи для жінок

  2. Ляжте на лаву (замість неї можна використовувати два стільці), притисніть руки з гантелями до грудей.

    Підніміть руки вгору і повністю випряміть, затримайтеся в верхній точці ненадовго. Опустіть руки вниз до грудей;

  3. Положення лежачи, як і в попередній вправі. Руки витягнуті вгору перед собою з гантелями.

    Розводите руки в сторони, потім з'єднуйте вгорі.

Друга частина спрямована на роботу над пресом і талією.


  1. Початкове положення - стоячи, в кожній руці по гантелі. Робіть нахили в сторони, гантелі ковзають по боках.

    Рухається тільки корпус, ноги і таз зафіксовані в одному положенні;

  2. Головне вправу на прес - це скручування. Лежачи на підлозі, зігніть ноги (або покладіть їх на височину під прямим кутом).

    Руки з'єднайте за головою, піднімайте корпус якомога вище;

  3. Для косих м'язів живота робіть бічні скручування. Початкове положення, як і в попередній вправі.

    Правим ліктем тягніться до лівого коліна, і навпаки.

Кращі домашні вправи для жінок, що тренують сідниці і стегна, - це присідання. Їх також бажано виконувати з гантелями:

  1. Звичайні присідання з гантелями. Візьміть в кожну руку по гантелі, присідайте з прямою спиною, підтягуючи руки вгору. Ступні повинні бути повністю притиснуті до підлоги;
  2. Випади.

    По черзі виставляйте ногу вперед і згинайте її під прямим кутом. Друге коліно повинно стосуватися підлоги.

    Руки з гантелями підтягуються вгору.

Завершіть домашні вправи для дівчат планкою. Ця вправа охоплює майже всі групи м'язів, воно зміцнює тіло і є відмінним завершенням розминки.

Класична планка виконується на підлозі, лежачи обличчям вниз. Впираючись на зігнуті в ліктях руки і на стопи, необхідно відірвати корпус від підлоги і утримувати його в такому положенні якомога довше.

Бічна планка виконується з упором на одну стопу і на зігнуту руку.

В кінці комплексу можна зробити розтяжку. Робіть такі вправи домашнього фітнесу кожен день, і перші результати порадують вас вже через місяць.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!