Тренування для схуднення


Як скласти індивідуальний план тренувань для схуднення?Якщо ви поставили своєю метою позбавлення від зайвих кілограмів і набуття стрункості, вам необхідна не тільки корекція системи живлення, але і програма тренувань для схуднення.

Безумовно, тренування для схуднення повинні проводитися у відповідності з віком і станом здоров'я людини, що бореться з надмірною повнотою. Мають значення характер, кількість і локалізація жирових відкладень.

Не можна скидати з рахунків і індивідуальні особливості організму, наприклад, швидкість обміну речовин. Важливими чинниками є сформований режим дня, кількість вільного часу, характер професійної діяльності.

Врахувати всі ці моменти при складанні індивідуального плану тренувань для схуднення може досвідчений інструктор. Причому, розробляючи тренувальний план, він повинен спиратися на об'єктивні дані про стан вашого здоров'я.

Однак існує кілька основних принципів, на яких базуються всі тренування для схуднення.

Основні принципи тренування для схуднення

Найважливіший принцип - систематичність занять. На питання, як тренуватися, щоб схуднути, більшість досвідчених тренерів та інструкторів з фітнесу відповідають коротко: регулярно.

Тренування для схуднення будуть результативні тільки в тому випадку, якщо займатися 3-4 рази на тиждень.

Тренувальне навантаження повинна відповідати вашому рівню підготовки на сьогоднішній день. Надмірне навантаження не допоможе прискорити досягнення бажаного результату, зате може серйозно підірвати здоров'я.

Поступовість - один з основних принципів оздоровчого тренування, до яких і відносяться тренування для схуднення. Для досягнення результату навантаження, дійсно, слід підвищувати.

Однак робити це слід обережно. Збільшуйте навантаження приблизно на 5-15% кожні 3-4 тижні.

Якщо мова йде про подолання певної дистанції - поступово збільшуйте дистанцію або час пробіжки. Якщо ви виконуєте силові вправи, то збільште кількість повторів або серій, а також вагу обважнення.

Програма тренувань для схуднення повинна включати як аеробні вправи, спрямовані на спалювання жирів, так і силові вправи, необхідні для приведення в тонус м'язів і утворення нових м'язових волокон. Якщо ви прагнете схуднути і зберегти надалі струнку фігуру, то повинні подбати про те, щоб збільшити відсоток м'язової маси.

Справа в тому, що досить велика кількість м'язів не дозволяє одужувати, адже м'язова тканина навіть у спокої споживає енергії в 3 рази більше, ніж рівне по масі кількість жирової тканини. Тому легше тримати себе у формі тим, хто має значну м'язову масу.

Дотримуючись індивідуального плану тренувань для схуднення, харчуйтеся раціонально, віддаючи перевагу натуральним продуктам. Слідкуйте за тим, щоб у раціоні було якомога більше овочів і фруктів, а також достатня кількість білкової їжі.

Від вуглеводів повністю теж не можна відмовлятися, оскільки це джерело енергії. Різко виключивши з раціону майже всі вуглеводи і при цьому, регулярно тренуючись, ви можете відчути себе гірше, і будете нездатні справлятися з тренувальним навантаженням.

Які саме вправи слід включити в програму тренувань для схуднення

На початковому етапі це повинні бути, в першу чергу, рівномірні аеробні навантаження. Якщо зайва вага не перевищує 15 кг, а суглоби ніг здорові, то можна почати бігати підтюпцем.

Починають тренування для схуднення з 5-10-хвилинних пробіжок або чергування бігу і ходьби (По 3 хвилини) протягом 15 хвилин.

Якщо зайва вага понад 15 кг, то можна вправлятися на велотренажері, здійснювати енергійні прогулянки. Відмінний спосіб для схуднення - нордична ходьба (вона ж - ходьба з палицями, північна ходьба).

При цьому виді вправ в роботу включаються до 90% м'язів тіла, відбувається активний витрата енергії. Наводяться в тонус ті м'язи, які довгий час не діяли.

У зимовий час корисні лижні прогулянки по місцевості без крутих підйомів і спусків. Нордична ходьба і лижі досить близькі за структурою рухів.

Ці види хороші не тільки тим, що включають в роботу майже всі м'язи тіла, а й тим, що організм отримує не тільки аеробне, а й значну силове навантаження.

Відмінним способом спалити зайвий жир і розвинути мускулатуру є плавання і аквааеробіка. Вони підходять практично всім, хто хотів би стати стрункішою, незалежно від кількості зайвої ваги.

Що стосується силових вправ, то на початковому етапі тренувань для схуднення зазвичай рекомендуються вправи, що вимагають подолання ваги власного тіла: Присідання, підйоми ніг і тулуба з різних положень, згинання-розгинання рук в упорі лежачи (віджимання) і на паралельних брусах, підтягування.

Природно, особливий акцент має робитися на опрацюванні м'язів тих зон, де зосереджена найбільша кількість жирових відкладень.

Тренування в залі для схуднення

Оскільки далеко не завжди є можливість тренуватися на вулиці, альтернативою можуть бути тренування в залі для схуднення. Зазвичай такі тренування є комбінованими: в них присутні як силові вправи, так і кардіоблок.

Починається тренування в залі зазвичай з 5-10 хвилин роботи на велотренажері або енергійної ходьби на біговій доріжці. Це необхідно для розігріву організму і підготовки його до основної навантаженні.

Потім виконується престретчінг - легкі розтягування, обертання в суглобах. Ці вправи допоможуть уникнути розтягнень зв'язок та м'язів.

Тепер настає черга основних силових вправ. Яким має бути харчування під час тренувань для схуднення?Найчастіше силові вправи виконуються в 3 серіях, по 10-15 повторів у кожній серії.

Відпочинок між серіями - не більше 1 хвилини. При переході до наступної вправи можна відпочити 3 хвилини. Бажано, щоб відпочинок був активним.

Наприклад, якщо ви виконували вправи для черевного преса, виконайте декілька нахилів, обертання тулубом.

Якщо ви вже почали тренування для схуднення і виконуєте певні силові вправи, але результатів не досягли, то спробуйте знизити вагу обважнення (приблизно на 10-15%), збільште на 10-15% кількість повторів, скоротіть відпочинок між серіями.

Після комплексу силових вправ 15-30 хвилин присвятіть аеробних навантажень. Можливо, це знову буде бігова доріжка.

Якщо ви хочете мати біліше стрункі ноги, вправляйтеся на еліптичному тренажері або стрибайте на скакалці.

Завершіть тренування розтягуванням - воно теж сприяє якнайшвидшому схудненню.

Як тренуватися, щоб схуднути швидко

Одним з найефективніших методів тренування для схуднення є інтервальний метод. Цей метод наказує за одиницю часу (наприклад, 1 хвилину) виконувати якомога більше вправ, причому виконувати правильно, технічно, зберігаючи структуру руху.

Плюсами інтервального тренування для схуднення є її висока ефективність і велика економія часу: Інтервальна тренування для схуднення рідко триває більше 15 хвилин.

Недолік методу в тому, що він підходить тільки людям відносно здоровим і більш-менш підготовленим.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!