Вправи для схуднення чоловіків


Вправи для схуднення чоловіків: спалюємо надлишки жируПроблема надмірної ваги серед чоловіків також актуальна, як і серед жінок. Сьогодні вже всі розуміють, що зайва вага і, тим більше, ожиріння, це не тільки і не стільки естетичний дефект, а серйозне захворювання.

На жаль, часто вирішити проблему люди намагаються виключно за допомогою дієт, забуваючи про те, що вправи для чоловіків для схуднення просто незамінні. Виконуючи комплекс спеціальних вправ, можна позбутися значної кількості жиру, навіть не змінюючи свою звичну систему харчування.

Це відбудеться, по-перше, за рахунок того, що збільшиться витрата енергії. А, по-друге, спеціальні вправи для чоловіків для схуднення сприяють приросту м'язової тканини.

А м'язова тканина, навіть у стані спокою, споживає енергії в 3 рази більше, ніж жирова тканина.

Однак, безперечно, процес схуднення буде більш ефективним, якщо одночасно зі збільшенням фізичного навантаження ви скоректуєте систему свого харчування. В першу чергу, слід відмовитися від «фастфуду», консервів, копченостей, зайво жирної їжі.

Звичайно, слід обмежити в раціоні харчування кількість солодощів і білого хліба.

Принципи виконання вправ для схуднення чоловіків

Вправи для схуднення чоловіків повинні вирішувати дві основні задачі. По-перше, необхідно спалювати надлишки жиру.

Цьому сприяють кардіотреніровки. По-друге, в програму тренувань обов'язково повинні включатися силові вправи, необхідні для зміцнення наявних м'язів і побудови нових м'язових волокон.

Локалізація жирових відкладень на тілі чоловіків може мати кілька варіантів. Іноді жирова тканина розташовується відносно рівномірно по всьому тілу.

Але останнім часом все частіше жирові надлишки утворюються в області живота. Причому жир може розташовуватися як підшкірно, так і всередині черевної порожнини.

Останній варіант називається абдомінальним ожирінням. Воно вважається найбільш небезпечним, оскільки значно підвищує ризик розвитку діабету і серцево - судинних захворювань.



Тому включення в індивідуальний комплекс вправ для схуднення живота для чоловіків обов'язково.

Основний принцип при виконанні вправ для схуднення чоловіків - не нашкодь. Навантаження повинна відповідати віку людини та її станом здоров'я.

Має велике значення і кількість надлишкових кілограмів. Якщо надлишок ваги перевищує 15 кг, то не можна використовувати для схуднення біг і стрибки.

У цьому випадку оптимальний варіант кардіотреніровки - енергійна ходьба або робота на велотренажері. Відмінні результати для зниження ваги дає нордична ходьба - ходьба з палицями, що нагадують лижні.

При ходьбі з палицями втягується в роботу до 90% м'язів тіла, тому витрата енергії досить високий.

Незамінним засобом для схуднення для дуже повних чоловіків є плавання. Не варто відмовлятися і від аквааеробіки.

Думка, що цей вид фітнесу призначений тільки для жінок - помилково.

Що стосується силових вправ, то вони повинні виконуватися серіями. Кількість повторів вправ в кожній серії, якщо ставиться мета схуднути, досить велике - до 30-50 разів.

На початковому етапі вправи для схуднення чоловіків виконуються з обтяженнями малого ваги, або зовсім без них. Існує безліч дуже ефективних вправ, де використовується вага власного тіла: присідання, віджимання від підлоги, нахили, скручування, підйоми ніг і тулуба і т. Д.

Кардіовправи можуть представляти собою окреме тренувальне заняття, а можуть бути одним з блоків комплексного тренування.

Навантаження при виконанні вправ для схуднення чоловіків повинна підвищуватися поступово. Причому спочатку - за рахунок збільшення кількості повторень.

Після того як вправа буде виконуватися без особливих зусиль, наприклад, по 40 разів на трьох серіях, можна буде збільшити навантаження за рахунок збільшення ваги обважнення.


Оптимальний варіант режиму тренувань включає дві аеробних півгодинних тренування і дві півгодинних силових тренування в тижневому циклі.

Комплекс вправ для схуднення чоловіків

Даний комплекс розрахований на чоловіків, чий надмірна вага перевищує 15-20 кг. Вправи виконуються в домашніх умовах, з інвентарю або обладнання знадобиться тільки звичайний стілець.

Вправа 1. Біг і ходьба, сидячи на стільці. Сісти на стілець і протягом 30 секунд виконувати ходьбу на місці, піднімаючи коліно вище і активно, як при звичайній ходьбі, працюючи руками. Спина пряма.

Потім протягом 30 секунд, виконувати біг, сидячи на стільці. Це один цикл вправи.

Таких циклів слід виконати 4-5, без перерви. Ходьба і біг на стільці можуть бути замінені вправою на велотренажері: 30 секунд обертання педалей в помірному темпі, 30 секунд - в максимально швидкому.

І так 4-5 разів.

Вправа 2. полупрісед біля стільця. Початкове положення - стійка ноги нарізно. У 30-40 см ззаду стоїть стілець. Плавно присісти, торкнувшись сідницями краю стільця, і відразу знову почати повільно випрямляти ноги, при цьому виконати, піднявши руки вгору поворот тулуба вправо.

Повернутися у вихідне положення, опустивши руки. Знову плавно присісти, торкнувшись стільця, і знову піднятися, вже повертаючись вліво.

Виконувати вправу протягом 1-2 хвилин.

Вправа 3. Віджимання від підлоги протягом 1 хвилини. Якщо це виконати складно, віджимайтеся від більш високої опори.

Збільшити навантаження можна, збільшивши темп виконання вправи.


Вправа 4. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, під прямим кутом, стопи притиснуті до підлоги. Потягнутися вперёд руками, піднімаючи голову і плечі.

Повернутися у вихідне положення, але голову не опускати. Працювати в такому режимі не менше 1 хвилини.

Якщо вирішується проблема, як прибрати живіт чоловікові, вправа, подібні описаному, просто незамінні.

Вправа 5. Початкове положення - як в попередній вправі, руки лежать на підлозі, витягнуті уздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Підняти таз таким чином, щоб тулуб і стегна знаходилися на одній лінії.

Затриматися в такому положенні на 2-3 секунди, повернутися у вихідне положення. Це дуже ефективна вправа для схуднення живота для чоловіків.

Воно також зміцнює м'язи ніг, сідниць, спини.

Вправа 6. Початкове положення - упор лежачи. Вправи для схуднення чоловіків: зміцнюємо м'язиПротриматися в такому положенні 1-2 хвилини.

Як варіант: упор лежачи на зігнутих руках. Передпліччя лежать на підлозі, ліктьові суглоби знаходяться точно під плечовими.

Протриматися в такому положенні 30-60 секунд.

Одним з найефективніших вправ для прямого м'яза живота, для того щоб живіт став плоским, а в подальшому - і «з кубиками», є піднімання ніг з вису на перекладині або шведській драбині. Прагніть піднімати ноги до прямого кута, затримайте їх на секунду у верхньому положенні, потім плавно опускайте.

Ті, хто всерйоз вирішує проблему, як прибрати живіт чоловікові, вправи повинні виконувати різноманітні, навантажують, не тільки прямий м'яз живота, а й косі м'язи, і м'язи спини.

Цей комплекс вправ для схуднення чоловіків є необхідним мінімумом. Ви його можете розширити й ускладнити на свій розсуд.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!