Вправи для пресу

Знаходяться в тонусі, добре розвинені м'язи черевного преса не тільки роблять живіт плоским, надаючи фігурі стрункість. Міцний прес забезпечує органам черевної порожнини нормальне, фізіологічне розташування.

Крім того, черевної прес входить до складу так званого м'язового корсету, який сприяє підтримці хребетного стовпа в нормальному положенні. Тому вправи для преса обов'язково включаються в індивідуальний комплекс, вони однаково важливі і для чоловіків, і для жінок.

Черевний прес являє собою кілька шарів потужних м'язових пластів. Бічні стінки преса утворені внутрішньої і зовнішньої косими м'язами і поперечної м'язом.

Задню стінку утворюють велика і поперековий, квадратна поперекова м'язи. Передня стінка утворена прямими і пірамідальними м'язами живота.

Рельєфність преса досягається завдяки якісній розробці переднього м'яза живота ефективними вправами для преса. Прямий м'яз тягнеться від грудини до лобкових кісток.

Її волокна мають поздовжній напрямок. Також м'яз має 3 або 4 поперечних перемички.

Саме завдяки цим перемичках утворюються «кубики». Однак «кубики» преса будуть помітні тільки в тому випадку, якщо жирова тканина складає менше 10%. Якщо жиру в організмі більше, рельєфність преса буде неочевидна.

Тому силові вправи для преса рекомендується поєднувати з аеробними навантаженнями, сприяють спалюванню жирів в організмі.

Домашні вправи для пресу

Вправи для м'язів преса абсолютно прості і доступні для виконання в домашніх умовах кожному, незалежно від віку і статі. Арсенал вправ великий.

Серед них є вправи, які надають невелике навантаження, які рекомендуються для виконання початківцям і людям похилого віку, а є і досить складні вправи, які під силу тільки тим, хто тренований досить добре.

Якщо черевної прес відносно слабкий, ні в якому разі не можна братися за складні вправи, так як можливо розбіжність м'язових волокон і утворення гриж. Розглянемо кілька нескладних домашніх вправ для преса для початківців.

Вправа 1. Початкове положення - лежачи на підлозі на спині, руки вздовж тіла. Зігнути ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Випрямити ноги вертикально вгору.

Зігнути ноги, опустити стопи на підлогу (п'яти біля сідниць). Прийняти вихідне положення. Виконувати 30-60 секунд в довільному темпі, без пауз.

Дихання рівне.

Вправа 2. Початкове положення - сидячи на підлозі, відхиливши корпус назад, спираючись на лікті зігнутих рук. Піднявши ноги, імітувати обертання педалей велосипеда.

Виконувати в помірному темпі, стежачи потім, щоб одна нога повністю розгиналася під час згинання інший. Виконувати протягом 1-2 хвилин.

Вправа 3. Встати на відстані 60-100 см позаду стільця. Покласти руки на спинку стільця. Подайте тіло вперед.

Ноги, спина, голова повинні складати пряму лінію. Зігніть руки в ліктьових суглобах під кутом приблизно 90 градусів.

Зафіксуйте таке положення на хвилину.

Через 3-4 тижні можна виконувати більш складні вправи.

Вправа 1. Початкове положення: лежачи на підлозі. Руки витягнуті вгору.

Прийняти положення сидячи, зігнути ноги в колінах, обхопити їх руками. Потім повернутися у вихідне положення.

Виконувати 1 хвилину в максимально високому темпі.

Вправа 2. Прийняти упор лежачи. Зігнувши руки, покласти передпліччя на підлогу, плечові суглоби повинні розташовуватися точно над ліктьовими, пальці рук спрямовані точно вперед. Спина і ноги знаходяться на прямій лінії.

Утримувати таке положення протягом 30-90 секунд.

Вправа 3. Ця вправа для преса відомо як «скручування». Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи нарізно.

Руки витягнуті вперед. Піднявши голову, плечі, лопатки, потягнутися руками до колін. Поперек притиснутий до підлоги.

Повернутися у вихідне положення, але головою не торкатися підлоги. Повторювати протягом 30-90 секунд.

Ще через 3-4 тижні вам будуть під силу ще більш ефективні вправи для черевного преса.

Вправа 1. Початкове положення: лежачи на підлозі. Ноги зігнути в колінах і підняти так, щоб стегна розташовувалися перпендикулярно до підлоги, а гомілки - паралельно (можна схрестити). Підборіддя підтягти до грудей.

Виконати підйом верхньої частини тулуба («скручування»), затриматися в цьому положенні на 2-3 секунди, потім повернутися у вихідне положення.

Вправа 2. Ця вправа для преса ефективно опрацьовує косі м'язи. Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, стопи - на ширині стегон.

Взяти в руки гантель або пластикову пляшку з водою, розташувати горизонтально біля грудей. Підняти тулуб таким чином, щоб кут між підлогою і корпусом становив приблизно 45 градусів.

Витягнути руки з гантеллю вперед. Повернути корпус, наскільки можливо, вліво, затриматися на 2-3 секунди. Спина - пряма, витягнуті руки з утримуваної горизонтально гантеллю - паралельні підлозі.

Виконати поворот корпуса вправо. Робити вправу протягом 1-2 хвилин.

Вправа 3. Ця вправа - для нижнього преса. Сісти на край табурета, руками взятися за протилежний край сидіння, корпус злегка відхилити назад.

Ноги витягнути вперед. Одночасно подати корпус вперед, а коліна підтягти до грудей. Повернутися у вихідне положення.

Виконувати в максимальному темпі 1-2 хвилини.

Ефективні вправи для пресу на снарядах

Відмінний ефект дають вправи для черевного преса на похилій лаві. Вона відома під назвою «римський стілець».

Розташуйтеся на «римському стільці» головою вниз, руки за головою або біля грудей. На видиху виконайте «скручування», затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, поперек притиснутий до лави.

Повільно поверніться у вихідне положення, виконайте вдих. Як тільки плечі торкнутися лави, знову почніть виконувати «скручування», не дозволяйте м'язам розслаблятися.

Виконуйте без зупинки 1-2 хвилини.

Відмінно зарекомендувало себе вправа для нижнього преса на шведській драбині. Початкове положення - вис на одній з верхніх перекладин сходи, ноги зігнуті в колінах, стегна паралельні підлозі.

Виконуйте на видиху «скручування» нижньої частини тулуба, підтягуючи коліна до грудей. Зафіксуйте положення «скручування» на 1-2 секунди, таз при цьому не повинен торкатися сходів.

Плавно поверніться у вихідне положення. Ноги не випрямляйте. Як тільки крижі торкнеться сходи, знову починайте виконувати «скручування».

Такий варіант вправи для нижнього преса набагато більш ефективний, ніж звичайний підйом прямих ніг.

Дихальні вправи для м'язів преса

Відмінно допомагають зміцнити м'язи черевного преса дихальні гімнастики. Особливо вони рекомендовані на початковому етапі заняття.

Системи Бодіфлекс, Оксісайз при виконанні кожної вправи вимагають напруження м'язів живота. Тому, по суті, кожне з вправ цих систем є вправою для черевного преса.

Так, ці вправи для преса навряд чи допоможуть сформувати рельєфні «кубики», але дозволять позбутися від надлишків жиру і підготують м'язи до тих навантажень, які і допоможуть створити чіткий прес.