Як схуднути сидячи

Сидячий спосіб життя - не тільки основна причина зайвої ваги і целюліту, а й серйозна заявка на розвиток захворювань серцево-судинної сфери, хребта, суглобів та м'язів, а також появи варикозного розширення вен і головних болів.

Відсутність або критичний мінімум рухової активності найчастіше притаманні людям, які проводять тривалий час на роботі, яка передбачає сидяче положення. У зв'язку з цим скорочується вільний час, який можна витратити на тренування, а також збільшується ризик набору ваги.

Тому важливо підібрати режим харчування і стратегію схуднення з урахуванням поточних життєвих факторів. Взагалі кажучи, яка ймовірність схуднути, сидячи більшу частину дня на робочому місці?

Як схуднути, сидячи на роботі

Для початку необхідно прийняти факти такими, які вони є: часу на заняття фітнесом мало, а становище на роботі швидше сидяче, ніж активне. Відповідно з головними принципами схуднення - знизити кількість споживаних калорій і збільшити активність - вибудовується новий спосіб життя, спрямований на втрату кілограмів.

В першу чергу рекомендується зниження денного калоража. Правильно розрахувати денну норму калорій для осіб з малорухливим способом життя допоможуть формули:

• Жінкам слід орієнтуватися на такий показник: (ріст (в см) х 1,8054) + (вага (у кг) х 9,556) + 655 - (вік (в роках) х 4,7).
• Чоловікам: (зростання в см х 5) + (вага в кг х 14) + 66 - (вік (в роках) х 6,8).

Вийшло число - не остаточний результат, а лише показник того кількості енергії, яку організм витрачає на підтримку всіх процесів, в ньому відбуваються. Іншими словами, це той мінімум енергії, який необхідний при сидячому способі життя, в якого не входять активні заняття.

Отже, результат обчислень потрібно помножити на коефіцієнт 1,2. Підсумком стане рекомендована кількість калорій для щоденного споживання.

У тому випадку, якщо до малорухомої роботи додається висока розумова навантаження, то коефіцієнт множення дорівнюватиме 1,4. Щоб схуднути, кінцеві результати обчислень потрібно зменшити ще на 300 одиниць.

Таким чином, денний калораж буде в районі 1700-1800 ккал для жінок. Це усереднений показник, який потребує індивідуальної корекції.

Важливо мати на увазі, що зменшення щоденної кількості калорій більш ніж на 300 одиниць здатне уповільнити обмінні процеси і зупинити схуднення.

Далі варто розглянути раціон. У цьому випадку виникає питання: як схуднути сидячи, продовжуючи харчуватися звичним чином. Відповідь одна: ніяк.

Дійсно, зменшення споживаних калорій позитивно позначиться на втраті ваги, проте бажані продукти харчування деколи здатні звести нанівець всі зусилля. Так, якщо харчуватися швидкими вуглеводами, загальна сума калорій яких не буде перевищувати 1800 ккал, то теоретично все вірно.

На практиці ж можливі ускладнення: швидка поява почуття голоду, різкий стрибок глюкози в крові, відкладання з'їденого в жирові депо і т.д. Найкраще, якщо співвідношення жирів-вуглеводів-білків буде 1: 4: 1.

При цьому вживання вуглеводів має припадати на сніданок або обід.

Як схуднути сидячи, рухаючись непомітно

Із завданням похудетьпомогут впоратися нескладні, але ефективні вправи, які можна практикувати, не встаючи зі стільця. Вони особливо сподобаються тим, хто змушений ділити кабінет з колегами, оскільки ці вправи сидячи абсолютно непримітні з боку.

• Напруга і розслаблення м'язів. Напружувати і затримувати в напруженому стані можна м'язи преса, сідниць і стегон. Чим довше вдається утримувати м'язи в такому положенні, тим ефективніше.

• Вправа, яке не тільки допоможе схуднути сидячи, але і знизить імовірність виникнення варикозу ніг. Для цього необхідно підняти вище п'яти, а носками стосуватися підлоги, напружуючи м'язи гомілки.

  Утримуючи ноги в такому положенні не менше 10 секунд, поставити п'яти на підлогу і розслабити м'язи.

Як схуднути, сидячи в своєму кабінеті?

У разі можливості рухатися більш активно, рекомендується випробувати динамічні вправи, корисні не тільки тим, хто бажає знати, як схуднути сидячи, але й тим, хто відчуває потребу періодично ворушити організм.

• Вправа сидячи для талії. Зручно розташувавшись на стільці, випрямити спину, опустити руки.

  Виконувати нахили вліво і вправо поперемінно протягом 2 хвилин.

• Зміцнення м'язів корпусу, рук і сідниць.

  Початкове положення - те ж, руками слід триматися за сидіння. Притискаючи себе за допомогою рук щільніше до сидіння, одночасно сильно напружувати сідниці.

  Намагатися зберегти це положення як можна довше, але не менше 5 секунд, після чого розслабитися і повторити. Дихати під час вправи рівно.

• Зміцнення преса і м'язів стегон.
  
  

  Сісти на край стільця, злегка відхилити назад корпус. Ноги зігнути і підняти так, щоб вони не торкалися підлоги. Випрямити ноги до паралелі з підлогою, утримуючи їх в такому положенні 2 секунди.

  Зігнути, але на підлогу не опускати, повторити 12 разів.

• Аеробне вправу для бажаючих знати, як схуднути сидячи. Розташувавшись на стільці, випрямити спину і почати марширувати, енергійно розмахуючи руками.

  Темп маршу повинен бути помірним, тривалість - не менше 30 секунд. Потім, трохи нахилившись вперед, зображати біг, піднімаючи високо коліна.

  Пробігши протягом 30 секунд, перейти на крок. Чергуючи різні темпи, робити вправу сидячи протягом 5-6 хвилин.

Вправи сидячи, включають елементи розтяжки, допоможуть зняти м'язову напругу і збільшать доступ кисню до затерплі м'язам.

• Сісти на край стільця, попередньо відсунувши його з столу. Прямі ноги розвести широко, спину випрямити, а верхівкою тягнутися до стелі. Опущені руки зчепити за спиною в замок.

  Плавно нахилятися вперед, піднімаючи руки за спиною. Так само плавно повернутися у вихідне положення. Повторити не менше 4 разів.

• Вправа, що дає відповідь на два питання: як схуднути сидячи і зміцнити м'язи стегон. Розвести прямі ноги широко, прямими руками тягнутися вперед, як можна далі, затримавшись в далекій точці на 5 секунд.

  Повільно повернутися у вихідне положення.