Вправи в тренажерному залі


Вправи в тренажерному залі - як виконувати їх правильно

Ефективні вправи в тренажерному залі для дівчатЯкщо ви вирішили піти в тренажерний зал, вам слід знати декілька правил успішних тренувань.

Перше, і найголовніше правило - постійність тренувань. Якщо ви будете займатися раз на тиждень, робити перерви в тренуваннях або й зовсім кинете заняття через пару місяців, результат буде нульовий.

Тренуйтеся регулярно, намагайтеся не порушувати графік тренувань, тоді і результат з'явиться, і організму вашому буде простіше встановити свої біоритми відповідно до вашим розкладом.

Друге правило - виконуючи комплекс вправ в тренажерному залі, не прагнете з першого дня встановити рекорд, почніть з невеликого навантаження, а коли звикнете до неї, поступово її збільшуйте. На початку занять тривалість тренувань можна зробити зовсім невеликий - 30-45 хвилин, вага снарядів також повинен бути мінімальним, а деякі вправи в тренажерному залі для початківців можна виконувати і зовсім без обважнення.

З часом ви зможете збільшувати тривалість тренувань і інтенсивність навантажень.

Третє правило - обов'язкова розминка. Якщо ви прийшли в тренажерний зал, щоб скинути вагу, обов'язково 20-30 хвилин перед тренуванням присвятіть аеробних тренажерів - бігові доріжки, велотренажери, еліпсоїда, гребному тренажеру і т.д.

Але навіть якщо ви не збираєтеся худнути, без попередньої розминки приступати до силового комплексу вправ в тренажерному залі просто небезпечно - Ви можете отримати травму (вивих або розтягнення), нерозігріті м'язи працюють погано, ваше серце, легені, ваші суглоби і гормональна система не готові до фізичних навантажень. Якщо перед вами не стоїть мети скидати вагу, 5-10 хвилин аеробного навантаження вам цілком вистачить, після чого переходите до суглобової розминці - розігрійте м'язи і суглоби, виконайте нахили і повороти шиї і корпусу, махи і обертання ногами і руками.

Четверте правило успішних тренувань - зручний одяг та взуття. Одяг повинен бути відповідного розміру, з натуральних тканин або зі спеціальних матеріалів для спортивного одягу, дівчатам краще всього одягати під спортивну форму спортивний підтримуючий бюстгальтер.

Для того щоб м'язи ніг добре розігрівалися, можна надіти гетри. Якщо ви боїтеся, що довге волосся будуть заважати вам, скористайтеся пов'язкою.

П'яте правило - особливий режим харчування, без якого жодні вправи в тренажерному залі не допоможуть вам досягти бажаних результатів. За 2,5 години до тренування з'їдайте складні вуглеводи - кашу, макарони, після тренування для схуднення 2:00 нічого не їжте, а потім з'їжте білкову їжу, для набору м'язової маси і заповнення енерговитрат з'їжте що-небудь білково-вуглеводне в першу годину після тренування (підійде молочний коктейль з цільнозерновим хлібцем або відварна риба з картопляним пюре).

Чи існують універсальні програми вправ в тренажерному залі

Всі люди різні, і тренуються вони по-різному. Вправи в тренажерному залі для дівчат спрямовані, як правило, в першу чергу на збереження стрункості та підвищення витривалості м'язів, тому дівчатам не потрібно працювати з великими вагами, для них секрет успіху криється у великій кількості повторів.

А от чоловікам, яким потрібен обсяг м'язів, слід робити всього 5-10 повторень, але на максимальній вазі. Найкращі вправи в тренажерному залі для дівчат - це аеробні, змішані (силові й аеробні), високоінтенсивні силові вправи з малою вагою і вправи з власною вагою і вільними вагами.


Дівчатам обов'язково потрібно робити вправи на розтяжку і в кінці кожного тренування качати прес, причому перевагу віддавати нижньому пресу, а бічні (косі) м'язи живота качати по мінімуму, інакше вони почнуть розростатися і приховають талію. А от чоловікам обов'язково потрібно качати всі м'язи преса і не забувати про ноги (часта помилка - «перекачаний» верх і «недокачанний» низ).

Для чоловіків також корисні аеробні та силові вправи на підвищення витривалості, але, як правило, основна мета чоловіків, які прийшли у фітнес-зал - фактурні м'язи.

Вправи в тренажерному залі для початківців відрізняються від тих, які виконують досвідчені спортсмени. Як правило, початківцям складніше працювати з власною вагою або з вільними вагами, і мета тренувань для них - створення в організму звички до спорту.

Ваша індивідуальна програма тренувань залежить від багатьох факторів, крім статі: мета тренувань, ваша фізична форма, стан здоров'я, перенесені захворювання або травми, протипоказання. Краще всього, якщо першу програму для вас складе тренер.

Згодом ви зможете складати її самі.

Вправи в тренажерному залі: правила для новачків


Вправи в тренажерному залі для початківців: правила занятьВиконуйте всі вправи плавно, без ривків. Підбираючи для себе вагу, орієнтуйтеся на те, щоб останні два повторення давалися вам з працею (але давалися).

Звертайте увагу на пульс. Обчисліть ваш максимум - з 220 відніміть ваш вік. Під час виконання аеробних вправ ЧСС повинна складати 70% від максимуму, під час силових - 60%.

Між вправами та підходами пауза не повинна перевищувати однієї хвилини.

Не забувайте про воду - пити під час тренувань не тільки можна, а й треба, щоб компенсувати організму втрату рідини, яка виходить з потом.

Не прагніть за одне тренування зробити всі відомі вам вправи. Поділіть тренування по днях: наприклад, у понеділок зробіть тренування на витривалість, працюйте з малою вагою і великою кількістю повторів, в середу попрацюйте над верхньою частиною тіла - руками, плечовим поясом, спиною, в п'ятницю виконайте вправи в тренажерному залі на поперек, ноги, сідниці.

Міняйте вправи і комплекси вправ, щоб організм не встигав адаптуватися до навантаження, інакше ефективність тренувань знизиться.

Наприкінці тренувань обов'язково виконуйте комплекс вправ на прес, а також кардіо-вправи (5-10 хвилин швидкої ходьби на біговій доріжці буде цілком достатньо).


Увага, тільки СЬОГОДНІ!