Вправи для стегон


Комплекс вправ для зменшення стегонСтегна є ще однією проблемною зоною для всіх жінок, крім сідниць, живота і боків. Норовливий організм зовсім не хоче розлучатися з жировими запасами, які він збирає та зберігає саме тут, в області таза.

Природою це закладено в жіночу генетику на випадок голоду, холодної зими та інших катаклізмів, щоб жінка могла виносити і народити дитину і рід людський не перервав. Однак сучасні жінки не живуть в печерах, не голодують у разі невдалої полювання і в запасах жирової тканини на животі та стегнах зовсім не потребують.

Перемогти природу і позбутися від негарних жирових відкладень в проблемних місцях вам допоможе комплекс вправ для стегон, який ми вам пропонуємо. Вони нескладні і виконувати їх можна в домашніх умовах-все, що вам знадобиться - годину вільного часу, зручний одяг і гімнастичний килимок.

Не забудьте відкрити кватирку - фізичне навантаження вимагає великої кількості кисню.

Комплекс вправ для стегон: розминка

В якості розминки підійде аеробне навантаження - стрибки на скакалці, біг, а також присідання - вони є дуже ефективними вправами для схуднення стегон і опрацювання всіх м'язів в області тазу. На присіданнях зупинимося докладніше.

Вони бувають різних видів. Перший вид - класичні з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Вони опрацьовують сідничні м'язи і передню поверхню стегна.

У них є ускладнений варіант, коли з присідаючи ви виходите в високий сильний стрибок. Цей варіант дуже ефективний для зменшення жирового прошарку.

Більш складні присідання - в пліє (їх ще називають «зі стійки сумо»). Вони виконуються з положення стоячи, ноги широко розставлені, носки розгорнуті в сторони.

При присіданні коліна розводяться в сторони, спина пряма, таз поданий вперед, сідниці напружені. Ці присідання добре опрацьовують задню і внутрішню поверхню стегна і підтягують її.

Зробіть по 20-30 повторів кожного виду присідань.

Найефективніші вправи для схуднення стегон

Після розминки можна приступати до виконання вправ для зменшення обсягу стегон і опрацювання їх м'язів.

Махи ногами - один з найефективніших вправ для стегон, буквально розбиває жирову тканину. Виконайте по 20 повторень кожною ногою махов кожного виду:

  • з положення стоячи з опорою однією рукою об стіну: вперед, назад, в бік;
  • з положення лежачи на боці - убік;
  • з положення стоячи в нахилі з упором на руки - назад;
  • з положення стоячи на колінах з упором на лікті - назад.

Ще одним дієвим вправою для зменшення об'єму стегон є знайомий всім нам з дитинства «велосипед» - ляжте на спину, руки приберіть за голову і починайте підтягувати коліно однієї ноги до своїх грудей, одночасно витягуючи вперед другу ногу, і навпаки.

Для тих, хто бажає посилити просвіт між ногами, дуже корисним буде наступне вправа для зменшення стегон. Ляжте на спину, руки за голову або по сторонах, ноги витягнуті вгору до вертикалі.

Починайте розводити і зводити ноги, як у вправі «ножиці», при цьому намагайтеся розводити їх максимально широко. Зберігайте кут нахилу ніг, не опускайте їх до підлоги.

Ця вправа для стегон зменшує товщину жирових відкладень, качає стегна і розтягує м'язи і зв'язки. Воно допоможе вам, якщо ви плануєте займатися розтяжкою, збираєтеся сідати на «шпагат» або «мотузочку», так як розтягує пахові зв'язки.

При виконанні вправи будьте обережні, не робіть різких рухів, щоб не пошкодити сухожилля.

Вкрай ефективним вправою для зменшення стегон і позбавлення від целюліту є ходьба на сідницях - сядьте на підлогу, спина пряма, ноги витягнуті. По черзі наведіть праве і ліве стегно, щоб виходили «кроки».

Крокувати таким чином можна 3-5 хвилин. Ця вправа для стегон можна використовувати як відпочинок між сетами або в якості завершального наприкінці тренування.

В якості ефективного вправи для стегон в області «галіфе» відмінно підійде наступне.


Встаньте прямо, ноги разом, руки вільно. Одну ногу підніміть, зігнувши в коліні, вгору, потім відведіть коліно в сторону і розпряміть ногу.

Повторіть по 20-30 разів на кожну ногу, а потім зробіть вправу в зворотному порядку - піднімайте коліно в сторону і потім переводите його вперед, після чого випрямляйте ногу і ставте на підлогу.

Вправи для стегон, зміцнюють м'язи

Ми пропонуємо вам кілька силових вправ для стегон, спрямованих на опрацювання окремих груп м'язів.

Сядьте в пліє, як при виконанні присідань, описаних вище. Руки тримайте по сторонах, долонями вгору. Тримайтеся в цій позиції 30 секунд.

Встаньте і зробіть глибокий вдих і видих. Повторіть вправу 3 рази.

Наступна вправа робиться також з положення приседа в пліє. Руки витягніть в сторони. Праву ногу від стегна повертайте вниз коліном, потім повертайте на місце - при цьому корпус залишається нерухомим.

Потім те ж саме зробіть лівою. Виконайте по 20 повторень на кожну ногу.

Далі виконайте комплекс з трьох вправ для стегон, кожне з яких, крім того, направлено на опрацювання однієї з трьох м'язів сідниць.

Ефективні вправи для схуднення стегон: рекомендації тренерівВсі вони виконуються з одного вихідного положення - стоячи на колінах з упором на лікті:

  • відведення зігнутої ноги назад - штовхайте ногу, зігнуту в коліні, назад і вгору;
  • відведення зігнутої ноги вбік - піднімайте ногу, зберігаючи положення в коліні, до паралелі з підлогою;
  • згинання та розгинання відведеної ноги - одну ногу випрямити над підлогою (вона повинна продовжувати ваш хребет) і виконуйте згинання та розгинання її в коліні, намагаючись дістати п'ятою сідницю.


Зробіть 3 підходи по 20 повторів на кожну ногу.

Підйом тазу - ще одне дуже дієва вправа для стегон, воно опрацьовує навіть самі дрібні м'язи в цій області. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.

Підніміть таз якомога вище, залишаючи плечі притиснутими до підлоги, потім опустіть. Зробіть 3 підходи по 30 підйомів, наприкінці кожного підходу на 30 секунд затримайтеся вгорі.

З цього положення з піднятим догори тазом виконується ще одне дуже ефективна вправа, проробляє задню і внутрішню поверхню стегна. Ноги поставте широко і починайте виконувати відомості та розведення колін.

Зробіть 3 підходи по 30 повторів.

Ще одна хороша вправа для стегон зміцнює їх задню поверхню і сідниці. Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Підніміть праву руку і ліву руку над підлогою, опустіть, поміняйте руки і ноги.

Зробіть 3 підходи по 30 підйомів на кожну сторону, в кінці кожного з них піднімайте обидві ноги і обидві руки і затримуйтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.

Випади - універсальне вправа для стегон і сідниць, що покращує їх форму. Можна виконувати як без обважнювачів, так і з ними. Встаньте прямо, ноги разом.

Широко ступніть правою ногою вперед, ліву залиште на підлозі, і підіть в глибокий присед на праву ногу. При цьому спина зберігає пряме положення, коліно правої ноги утворює кут 90 градусів, воно не виходить вперед, а коліно лівої ноги практично стосується статі.

Працюють сідниці і передня поверхня стегна. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 20-25 випадів кожною ногою.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!