Вправи для боків


Як прибрати жир з боків вправами

Прибираємо жир з боків: вправиНа жаль, жирові відкладення на боках - досить часта проблема, особливо для жінок. Дієта допомагає впоратися з нею, але для того, щоб з'явився ефект, потрібно сидіти на дієті досить довго.

А ось при суміщенні низькокалорійної дієти для схуднення і вправ для боків схуднути в проблемній зоні набагато простіше.

Для того щоб ефективно прибрати жир з боків вправами, складіть для себе графік тренувань - не рідше 3 разів на тиждень по 1 годині. Перші 20 хвилин тренування присвятіть аеробного навантаження.

У цьому блоці найефективнішими вправами для схуднення боків будуть такі, як біг, стрибки на скакалці, аеробіка і степ-аеробіка. Хорошим вправою, що поєднує в собі аеробні та силові навантаження, є присідання, з яких ви виходите в високий стрибок.

Після аеробних вправ переходите до виконання основного комплексу вправ для боків. Для кожної вправи виконуйте 3-4 підходи по 20-30 разів. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30 секунд

На завершення тренування 5-7 хвилин крутите обруч - він підсилить ефект від вправ для боків і прискорить спалювання жиру.

Після тренування нічого не їжте 2 години - ваш організм у цей час витрачає підвищену кількість калорій, тому дайте йому можливість отримувати їх зі своїх жирових запасів.

Перший ефект від виконання вправ для схуднення боків буде помітний вже через 3 тижні - Жировий прошарок зменшиться, а м'язи підтягнуться. Підвищити результат можна, поєднуючи спортивні навантаження з лазнею, масажем, пілінгом і обгортання для схуднення.

Комплекс вправ для боків

Виконуючи даний комплекс регулярно, ви зможете не тільки прибрати жир з боків вправами, але і підтягти м'язи і поліпшити силует своєї фігури.

Після кардіо-навантаження приступайте до виконання основного комплексу вправ для боків.

  1. Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, таз підібраний вперед, руки витягнуті перед собою, в руках - що-небудь важке: м'яч для фітнесу, гантелі, палиця, важка книга, пляшка з водою і т.д. Виконуйте повороти корпусу вліво і вправо, не змінюючи положення тазу: рухається тільки верхня частина корпусу.

  2. Початкове положення - теж саме, в руках - утяжелитель, руки витягнуті вгору. Виконуйте нахили корпусу вправо і вліво, стежачи за тим, щоб таз залишався нерухомим, а сам корпус не розгортався.

    Ці дві вправи - одні з найефективніших вправ для схуднення боків.

  3. Початкове положення - теж.

    Руки за головою. Зробіть правою ногою широкий крок убік, перенесіть вагу тіла на неї, зігніть ногу в коліні і присядьте.

    Ліва нога пряма. Спина пряма, корпус не міняє свого положення. Поверніться у вихідне положення.

    Виконайте вправу на кожну ногу.

  4. Початкове положення - теж, ноги розставте трохи ширше.

    Робіть нахили корпусу вправо, при цьому права рука лежить на поясі, а ліва тягнеться вгору і вправо над головою. Потім виконайте вправу на ліву сторону.

    В кінці виконання кожного підходу затримуйтеся в нахилі на 30-60 секунд. Це дуже ефективна вправа для боків.

  5. Початкове положення для виконання наступної вправи для боків - теж. Розставте ноги широко.

    Руки на грудях, таз підібраний вперед, спина пряма, шкарпетки розгорнуті в сторони. Виконуйте присідання, під час присідаючи коліна розгортаються строго в сторони, таз і спина не змінюють свого положення.

    Сідайте якомога глибше.

  6. Встаньте прямо, лівою рукою зіпріться об стіну. Виконуйте підйоми правої ноги в сторону - повільно і без ривків, силою м'язів.

    Потім розверніться іншою стороною до стіни і виконайте вправу на ліву ногу.

  7. Точно таким же чином, як ви робили попередню вправу для боків, робіть наступне, але тепер надавайте силу нозі ривком, не піднімайте ногу м'язами, а робіть широкий мах.

  8. Початкове положення - стоячи прямо, ноги широко, руки підняті на рівні плечей і розведені в сторони. Нахиліться вперед на 90 градусів, спина пряма.

    Виконуйте розвороти корпусом, повертаючи плечі і нахиляючи корпус таким чином, щоб поперемінно діставати пальцями рук шкарпеток ніг.

  9. Наступна вправа для боків виконується з того ж вихідного положення, але руки витягнуті вгору.

    Спочатку нахиліться вправо боком, залишаючись обличчям вперед, потім зробіть нахил вправо, розгорнувши корпус убік нахилу (тобто особою ви в нахилі опиняєтеся до підлоги), положення рук не змінюється. Виконуйте нахили, чергуючи сторону.

  10. Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах, коліна трохи зігнуті. Виконуйте обертання тазом спочатку по круговій траєкторії справа наліво і зліва направо, потім - по траєкторії «вісімка» спочатку назад, потім уперед.

    Виводьте стегна убік на «вісімці» максимально сильно, розвертайте їх відносно корпусу, при цьому ні корпус, ні плечі рухатися не повинні.

  11. Наступна вправа для боків настільки ж ефективний, наскільки забавне.

    Сядьте навпочіпки. Ходіть «качиної ходою», щільно ставлячи ступню повністю на підлогу.

    Зробіть по 100 кроків кожною ногою.

  12. Наступне досить ефективна вправа для боків виконується лежачи на боці.

    Піднімайте і опускайте верхню ногу. Робіть це плавно, без різких рухів.

    Зробіть вправу на обидві ноги.

  13. Після того, як ви закінчите виконання попередньої вправи, виконуйте махи ногами аналогічно тому, як ви робили підйоми ніг.

    Найефективніші вправи для схуднення боків

  14. Початкове положення - стоячи на колінах з упором на передпліччя. Робіть широкі махи ногами, випрямляючи їх, у бік, намагаючись підняти ногу якомога ближче до плечей.

    Це дуже дієва вправа для схуднення боків.

  15. Тепер ляжте на підлогу, на спину.

    Із цього вихідного положення буде виконуватися кілька наступних вправ для боків. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою.

    Піднімайте корпус, відриваючи лопатки від підлоги і одночасно розгортаючи їх, намагаючись заводити при підйомі лікоть за протилежне коліно. Виконайте вправу на кожну ногу.

  16. Тепер відірвіть корпус від підлоги, ноги зігніть в колінах і підтягніть до себе. Одночасно підтягуйте одну ногу до грудей, іншу розпрямляйте, і тягніться до підтягувати нозі протилежним ліктем, потім ноги і лікоть змінюються.

    Вправа виконується в дуже високому темпі.

  17. Ще один ефективний вправа для боків - бічні нахили.

    Ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі на ширині плечей, руки витягнуті уздовж корпусу. Підніміть корпус і руки на 10-15 см над підлогою і виконуйте сильні нахили в сторони, намагаючись руками дістати до стоп.

  18. Початкове положення - теж. Робіть вправу «велосипед», знайоме вам з дитячого садка, по 50 рухів кожною ногою.

    Потім - вправа «ножиці» - вертикальні перехресні махи ногами над підлогою.

  19. Наступна вправа для боків виконується з того ж вихідного положення.

    Підніміть ноги нагору перпендикулярно підлозі. Спочатку робіть повільні розведення прямих ніг в сторони, потім - різкі махи.

  20. В кінці заняття виконайте повільні нахили вперед, в сторони і назад, затримуючись в нижньому положенні на 30-40 секунд. Після цього приступайте до обертання обруча.

    Після тренування прийміть контрастний душ - це підсилить кровотік і прискорить метаболізм.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!