Вправи для чоловіків

Особливості домашніх вправ для чоловіків

Через недостатню рухової активності страждають як жінки, так і чоловіки. Все більше представників сильної статі стикаються з проблемою боків і живота і в'ялих м'язів.

Щоб змінити свою фігуру і замість жирових складок отримати гарне тіло і міцні м'язи, необхідно поєднувати розумну дієту і фізичні вправи. Але що робити тим, хто не може відвідувати спортзал через брак часу або фінансів?

Як прибрати живіт чоловікові вправами і як накачати красиві м'язи вдома?

Виконання домашніх вправ для чоловіків має свої особливості, адже в домашньому фітнесі ви не можете користуватися усім різноманіттям тренажерів, як у спортзалі.

Для виконання вправ для чоловіків вам може стати в нагоді різний інвентар: гімнастичний килимок для занять лежачи, турнік і бруси для підтягувань, скакалка, обруч, стійки для віджимань і т.д .. Бажано купити набір гантелей - вправи з гантелями для чоловіків істотно підвищують ефективність домашніх тренувань і дозволяють досягти досить гарного результату протягом більш короткого часу.

Тривалість тренування повинна становити не більше 1 години, з них 20 хвилин на початку і 10 хвилин наприкінці тренування повинні бути відведені під кардіо навантаження - стрибки на скакалці, біг, ходьбу, вправи на степпере і т.д. Заняття повинні бути регулярними - не менше 3 разів на тиждень.

Не старайтесь вмістити всі вправи для чоловіків в одне тренування - розбивайте вправи на блоки: В один день зробіть тренування на ноги і сідниці, в іншій - на руки і спину, в третій - на прес і поперек.

Чи не відпочивайте підлягає між вправами та підходами, відпочинок повинен займати не більше 30 секунд. Усі домашні вправи для чоловіків потрібно виконувати у високому темпі, тільки тоді вони принесуть результати.

Тренування необхідно проводити при відкритих кватирках - організму під час фізичного навантаження необхідно багато кисню.

Для схуднення після виконання комплексу вправ для чоловіків протягом 2 годин нічого не їжте. Для набору м'язової маси протягом першої години після тренування з'їжте що-небудь білкове (сир, варену рибу, нежирний кефір, омлет) або прийміть протеїн.

Складіть план своїх домашніх тренувань і дотримуйтеся його.

Комплекс вправ для чоловіків

Після розминки приступайте до виконання вправ.

1. Віджимання. Їх можна виконувати як без обважнювачів, так і збільшивши свою вагу за допомогою рюкзака.

Рухайтеся плавно, без ривків. На опусканні - вдих, на підніманні - видих. Ускладнити виконання вправи можна, віджимаючись на кулаках або на спеціальних стійках для віджимань або помістивши ноги не на підлогу, а на лавочку.

Віджимання бувають різні: широким хватом з розведенням ліктів в сторони (качають плечі, біцепси, грудні м'язи), вузьким хватом з відведенням ліктів назад (качають трицепс), зворотні віджимання від лавки, коли ви немов хочете сісти на лавку, але замість цього спираєтесь на неї руками і починаєте віджиматися вниз, опускаючи таз практично до підлоги (качають трицепс).

2. Для подальшої тренування рук і плечей використовуйте вправи з гантелями для чоловіків.

Підйом гантелей «на біцепс» виконується плавно, з прямим корпусом, по черзі однією рукою і інший. Лікоть притиснутий до корпусу і зафіксований, амплітуда рухів повинна бути якомога більше.

Виконуйте плавні підйоми гантелі, згинаючи руку в лікті.

Французький жим гантелей з-за голови. Виконується сидячи або стоячи обома руками одночасно, тренує трицепс.

Візьміть дві гантелі в руки і підійміть їх над головою. Лікті зафіксуйте в цьому положенні - при виконанні цієї вправи вони не повинні рухатися. Опускайте гантель вниз за голову.

Можна виконувати по черзі кожною рукою.

Підйом гантелей через сторони добре опрацьовує м'язи плечового пояса. Це одне з кращих домашніх вправ для чоловіків для тренування плечей.

Візьміть гантелі в руки, руки опустіть вздовж тіла. Піднімайте руки через сторони до рівня плечей.

Уникайте ривків, тримайте корпус прямо.

М'язи спини добре опрацьовує тяга гантелі однією рукою в нахилі. Опора про стілець або іншу поверхню на зігнуту в коліні ногу і руку з того ж боку, друга нога впирається в підлогу для балансу.

У протилежній руці гантель, рука розслаблена і висить вільно вниз. Відводите лопатку і згинайте лікоть цієї руки, піднімаючи гантель.

Тримайте спину прямою.

3. Вправи на прес є вкрай важливими в комплексі вправ для чоловіків для домашньої тренування. Основні - це скручування.

Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки за головою. Прямі скручування тренують верхній прес: піднімайте голову, плечі і лопатки над підлогою і тягніть в бік ніг.

Зворотні скручування - верхній і нижній прес: відірвіть ноги від підлоги і підтягуйте їх до грудей, піднімаючи таз. Косі скручування: покладіть одну ногу на іншу так, щоб коліно дивилося в сторону, і при підйомі тягніться до цього коліну протилежним ліктем, повертаючи корпус.

Потім поміняйте сторону.

Нижній прес добре тренують підйоми і опускання ніг з положення лежачи на підлозі з витягнутими вздовж корпусу ногами. Ноги можна піднімати і опускати як разом, так і по черзі.

Вкрай ефективним вправою для чоловіків на прес є підтягування корпусу до піднятих вгору ніг, намагаючись дістати руками пальці ніг.

4. Ноги тренуються присіданнями і випадами. Присідання можуть бути різних видів. Класичні виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, в руках - гантелі, або рюкзак на спині для обважнення.

При пріседе зберігайте спину прямою і трохи виводьте таз назад, немов збираєтеся сісти на стілець. Другий вид присідань виконується з широкою стійки.

Розставте ноги широко і присідайте з прямою спиною.

Випади - ефективна вправа з гантелями для чоловіків, проробляє стегна і сідниці. З положення стоячи прямо, ноги разом, в опущених руках гантелі робіть широкий крок правою ногою вперед.

Ліва нога стоїть на підлозі. Вона згинається в коліні, майже торкаючись, статі, коліно правої ноги також зігнуте і знаходиться строго над п'ятою. Підіть у глибокий присед, потім поверніться з нього у вихідне положення.

Зробіть вправу на обидві ноги.

Вправи для живота для чоловіків

Однією з дуже частих проблем у сучасних чоловіків є «пивний» животик.

Вправи для живота для чоловіків включають, крім описаних вище також спеціальні вправи, що сприяють зменшенню обсягів живота.

1. Це, в першу чергу, глибокі нахили корпусу вперед, назад і в сторони, а також нахили з розворотом корпусу.
2. При наявності брусів вкрай корисним вправою для чоловіків, що допомагає прибрати живіт, будуть підйоми ніг у висі.

3. Дієвим статичним вправою є «планка». Прийміть упор лежачи, обіпріться на передпліччя (ліктьові суглоби повинні бути строго під плечовими). Носки ніг упираються в підлогу.

   Підніміть корпус, утримуючись предплечьями і шкарпетками ніг, і замріть на 30 секунд в цьому положенні. Корпус повинен бути абсолютно прямій.

4. Дуже ефективна вправа для живота для чоловіків називається «альпініст». З положення «планки» виконуйте почергові підтягування колін у грудях.