Вправи для спини

Як схуднути в спині

Комплекс вправ для спини для схуднення Спина - одне з проблемних місць, в якому дуже «люблять» накопичуватися зайві жирові клітини, правда, там жир відкладається в останню чергу, спочатку з'являючись у своїх «улюблених» місцях - на животі, на стегнах, на боках. Причому проблема надлишкового жиру на спині посилюється тим, що ми часто не бачимо жирових складок на спині, дивлячись у дзеркало, і не можемо своєчасно відреагувати на їх появу, прийнявши відповідні заходи.

Навіть під час схуднення спині дістається недостатньо нашої уваги - ми сидимо на дієті, присідаємо і качаємо прес, махаємо ногами, а про спину зовсім забуваємо, тому після схуднення розтягнулася шкіра і м'язи на спині некрасиво обвисають.

Як схуднути в спині? Про дотримання дієти говорити буде навіть зайвим: очевидно, що для схуднення спини потрібно, щоб худла все тіло, а для цього потрібно створити негативний баланс між споживанням калорій і їх витратою.

Одночасно зі зменшенням споживаних енергоресурсів необхідно збільшити їх трату - це допоможе посилити жиросжигание. А для того щоб розпад жирової клітковини в області спини був більш інтенсивним, а м'язи і шкіра спини підтягувалися, необхідно виконувати спеціальні вправи для спини для схуднення.

Ще один спосіб, як схуднути в спині - це косметичні процедури (лазня, обгортання, масаж і т.д.). Самі по собі вони малоефективні - результатів від них доведеться чекати дуже довго, але якщо у вашій програмі для схуднення спини ви будете поєднувати їх з дієтою і вправами для спини, будьте впевнені - жир такий артилерії не витримає і точно піде.

Як виконувати вправи для спини для схуднення

Щоб швидко позбутися від складок на спині, ваші тренування повинні бути регулярними - не рідше 3 разів на тиждень. Перші 20 хвилин кожного тренування присвячуйте кардіо вправ. Найкращими для схуднення спини будуть:

стрибки на скакалці;
аеробіка і степ-аеробіка;
біг і ходьба;
їзда на велосипеді;
плавання;
стрибки з присідаючи.

Після кардіо вправ виконуйте основний комплекс вправ для спини, покликаних не тільки посилити процеси жиросжигания в даній області, а й підтягнути м'язи, виправити поставу, укріпити м'язовий корсет.

Протягом 30 хвилин виконуйте вправи для схуднення для спини, після чого ще 5-10 хвилин присвятіть кардіо навантаженні. Після тренування протягом 2 годин нічого не їжте - ваш організм спалює дуже багато калорій, метаболізм підвищений, робота м'язів триває, хоч ви цього і не бачите.

Якщо ви дасте організму їжі - він візьме калорії звідти, а якщо їжі не буде - йому доведеться розщеплювати жири, щоб отримати енергію.

Особливу увагу приділіть пульсу і диханню під час тренувань. Під час виконання вправ для спини дихайте рівно і глибоко, вдих робіть носом, в видих - через зімкнутий рот.

Частота серцевих скорочень повинна становити 50-60% від максимально допустимої (вона вираховується шляхом віднімання від 220 вашого віку).

Перші результати будуть помітні вже через 3-4 тижні.

Вправи для спини для схуднення

Для виконання вправ для спини вам може знадобитися деякий інвентар: Пряма дерев'яна палиця або боді-бар, гімнастичний м'яч (його можна замінити палицею, важкої книжкою, навіть ноутбуком, втім, з останнім варто бути обережніше).

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки палицю, витягніть руки над головою. Повільно опускайте корпус вперед, не згинаючи спину.
Погляд вперед, руки тягнуться вперед. Потім також нахиляйтеся в діагональ і вниз на праву і ліву сторони.
Зробіть 10-15 нахилів в кожну сторону.
Початкове положення для виконання цієї вправи для спини те ж. В руках палиця або боді-бар.
Заведіть руки назад через верх і покладіть боді-бар на плечі ззаду. Нахиляйтеся, зберігаючи прогин у спині вперед.

Зробіть 10-15 нахилів вперед.
Початкове положення те ж. Руки з боді-баром, палицею або фітболом витягнуті над головою.
Виконуйте нахили в сторони, зберігаючи спину прямою (Не прогинаючи її вперед), а таз - нерухомим. Зробіть 3 підходи по 30 нахилів в кожну сторону.
Це дуже ефективна вправа для схуднення для спини і формування талії.
Зміцнюйте поперек.
Для цього виконуйте вправи, спрямовані саме на поперек. Для початку розігрійте її. Ляжте на підлогу на живіт, ноги прямі, руки за головою.
Притискаючи ноги і стегна до підлоги, виконуйте високі підйоми грудної клітки вгору. Потім покладіть голову на зведені руки на підлогу і, залишаючи стегна на підлозі, піднімайте ноги вгору за рахунок м'язів спини.
Зробіть 3 підходи по 20 підйомів ніг кожного виду. В кінці кожного підходу завмирайте у верхньому положенні на 30 секунд.
На завершення цієї вправи для спини підніміть вгору і ноги, і корпус, і затримайтеся так довго, як зможете.
Дуже хорошими вправами для спини для схуднення і зміцнення м'язів є полумостік і місток (перший виконується з колін, другий - зі стоп).
На початку виконуйте його з положення лежачи на спині. Коли м'язи спини досить добре зміцніють, починайте вставати на місток спочатку з однієї руки і спиратися потім на другу, а потім - відразу назад, на дві руки.
Корисно в такому положенні намагатися ходити.
Дуже ефективна вправа для спини, яке зробить її міцною і сильною - стояння на руках або на ліктях (передпліччях) біля стіни.
Підійдіть до стіни близько, поставте на підлогу передпліччя (голова знаходиться на вазі і не стосується підлоги під час виконання вправи) або руки, зробіть замах ногою і закиньте корпус таким чином, щоб ноги піднялися до стіни. Корпус не прогинайте - спина повинна бути прямою.

Тримайтеся стільки часу, скільки зможете, а потім в тому ж порядку опустіть корпус на підлогу. Розумно під час виконання вправи використовувати гімнастичний килимок, інакше ви ризикуєте отримати синці на ліктях.
Ще один ефективний вправа для спини - заклад ніг за голову. Початкове положення - лежачи на спині.
Руки по сторонах. Піднімайте прямі ноги вгору і поступово заводьте їх за голову - ви повинні постаратися поставити носки ніг на підлогу.
Через 30 секунд також повільно повертайте ноги у вихідне положення.
Йога - це джерело ефективних і корисних вправ для спини. Встаньте прямо, ноги разом.
Нахиліться вперед, поставте руки на підлогу на відстані приблизно 1 м від ніг. Стопи повинні повністю стояти на підлозі, як і долоні. Прогніть спину, зведіть лопатки, тягніться грудною кліткою вниз.
Коліна прямі. Затримайтеся в цій позиції на 30-60 секунд.
Сядьте прямо, ноги прямі, носки натягнуті на себе.
Зробіть прогин у спині вперед, глибоко вдихніть, одночасно через сторони піднімаючи руки над собою. Тягніться пальцями вгору.
Затримайтеся на хвилину в цьому положенні. Спина повинна бути прямою, зберігайте прогин у спині вперед, дихайте глибоко. Потім на видих нахиліться вперед і постарайтеся покласти груди на ноги і обійняти п'яти руками.
Затримайтеся так ще на хвилину.
Остання вправа для спини - асана «змія». З положення лежачи на животі з упором долонями в підлогу на рівні грудей витолкніте корпус вгору, роблячи сильний прогин у спині, залишаючи стегна притиснутими до підлоги, і тримайтеся так близько хвилини.
Плечі при цьому не піднімайте. Шию можна закинути назад.