Домашні вправи для жінок


Ви втомилися від постійних причіпок чоловіка з приводу ваших «розплилися» форм? Чи, може, набридло дивитися в дзеркало і бачити замість стрункої красивої жінки брезклий даму невизначеного віку?

Як не сумно це звучить, але позитивну відповідь на ці та подібні питання може дати кожна друга домогосподарка і кожна третя працююча жінка, яка має дітей.

Постійний «вихор» домашніх справ або стовідсоткова завантаженість на роботі не залишають часу на турботу про себе, що вже говорити про походи у фітнес-клуб або групових заняттях. Однак виправити становище можна: існують домашні вправи для жінок, бажаючих схуднути і прибрати недоліки фігури.

Вони хороші тим, що не вимагають багато часу, але досить ефективні.

Фітнес будинку: вправи на 15 хвилин в день

Отже, що потрібно для того, щоб зробити ідеальне тіло своєї мрії:

  • Наполегливість у досягненні результатів. Не варто опускати руки після тижня тренувань - домогтися стрункої талії або пружних сідниць за такий короткий період неможливо, проте через час ефект вас, безсумнівно, порадує;
  • Регулярність тренувань.

    Домашні вправи для жінок складені таким чином, що їх виконання не вимагає багато часу (від 10 до 30 хвилин в день), однак спонтанними тренуваннями від випадку до випадку домогтися бажаних результатів не вийде. Займатися потрібно постійно, не пропускаючи жодного дня (до досягнення бажаного ваги, потім кількість занять можна зменшити до 2-3 разів на тиждень для закріплення результату);

  • Правильне харчування.

    Домашній фітнес, вправи і регулярні тренування - Це, звичайно, важлива, але далеко не єдина складова успішної боротьби з недоліками фігури. Без правильно підібраною збалансованої дієти будь-яка гімнастика буде марною тратою часу і сил, тому правильному дієтичному харчуванню ми приділимо особливу увагу.

Найпростіші домашні вправи для жінок.

На виконання всього комплексу необхідно 15 хвилин. Робити вправи потрібно щодня, а для більш швидкого результату допускається виконання вправ 2 рази на день - вранці, і в другій половині дня, але не перед сном (мінімум за 2 години до сну).

Що потрібно для виконання фітнес вправ в домашніх умовах:

  • Вільний простір, приблизно 1,5х1,5 м (частину кімнати, просторий коридор та ін.);
  • Скакалка і гімнастичний обруч (хула-хуп);
  • Приємна музика (улюблений диск, радіо та ін.).

Комплекс домашніх вправ для дівчат і жінок до 50-ти років, дозволяє схуднути на 4-5 кг за місяць:

1. Розминка (3 хвилини):

  • Повороти тулубом в різні боки - 10 разів;
  • Нахили вперед-5 разів;
  • Нахили назад - 3 рази;

2.Упражненіе для зміцнення м'язів грудей, рук і плечового пояса (2 хвилини):

  • Віджимання від підлоги - 5 разів;
  • Вертикальні віджимання від стіни - 10 разів;

3. Домашні фітнес вправи для талії:

  • Крутимо хула-хуп 2 хвилини;
  • Втягуємо живіт із затримкою дихання на кілька секунд - 20 разів, загальний час виконання - 3 хвилини;

4. Вправи для підвищення пружності сідниць і стегон (3 хвилини):

  • Махи ногами в положенні «на четвереньках» - 1 хвилина;
  • Присідання - 1 хвилина;
  • Випади вперед: з положення стоячи робимо різкий випад ногою, згинаючи її в коліні і переносячи на неї всю вагу тіла. Робити по черзі для кожної ноги. Загальний час виконання - 1 хвилина;

5. Домашні вправи для жінок зі скакалкою (2 хвилини):

  • Стрибки зі скакалкою на носочках - 1 хвилина;
  • Стрибки зі скакалкою з приземленням на повну стопу - 1 хвилина.

Стрибки на скакалці підвищують витривалість організму, сприяють активному спалюванню жиру і збільшують тонус м'язів. Для отримання швидкого результату в будь-який комплекс домашніх вправ для дівчат, а також жінок не старші 50-55 років, потрібно вводити вправи зі скакалкою.

Для дам, які переступили 50-ти річний рубіж, вправи повинні підбиратися індивідуально (після консультації лікаря).

Силовий фітнес: вправи в домашніх умовах

Цей комплекс вправ підійде для молодих жінок, які «набрали» зайві кілограми і бажають повернути собі первісний вагу. Хороший він і для корекції фігури - домашній фітнес, вправи якого розраховані на максимальне навантаження для м'язів, добре справляється з «вушками» на стегнах, отвисшим животом і плоскими сідницями, а також прекрасно коректує форму грудей.Домашній фітнес, вправи і регулярні тренування - запорука вашого успіху

Для того щоб виконувати силові домашні вправи для жінок слід приготувати:


  • Гімнастичний килимок;
  • Гантелі по 2 кг кожна;
  • Стілець зі спинкою.

Фітнес будинку: вправи для корекції форми грудей.

Вправа 1.

Взяти в руки гантелі і лягти на підлогу (на гімнастичний килимок). Розвести руки в сторони, не торкаючись підлоги. Потримавши їх в такому положенні пару секунд, звести руки разом на рівні грудей.

Виконати 10 разів.

Вправа 2.

Вихідна позиція та ж. Підняти руки вгору і повільно опускати їх, розводячи в сторони (руки прямі). Чи не торкаючись підлоги, повертаємо руки з гантелями в початкове положення.

Виконати 10 разів.

Домашні вправи для жінок: покращуємо форму сідниць і стегон.

Вправа 1. Присідання з гантелями.

Виконати 12 присідань, тримаючи гантелі в кожній руці на рівні стегон.

Вправа 2. Випади в сторони.

Вихідна позиція: стати прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Зробити різкий випад правою ногою в сторону (не вперед!), Одночасно піднімаючи пряму праву руку до рівня грудей.

Повторити по 5 разів для кожної ноги. Через 2-3 тижні занять домашнім фітнесом, вправи можна довести до 10 разів для кожної ноги.


Вправи для плоского живота.

Вправа 1.

Сісти на стілець. Ноги зімкнути разом. Покласти одну гантелю на ноги в районі щиколоток і зафіксувати її положення піднятими вгору носками.

Робимо глибокий вдих, намагаючись максимально втягнути живіт, і піднімаємо ноги вгору, наскільки це можливо. Видих: повертаємося у вихідне положення.

Повторити 15 разів.

Вправа 2.

Лягти на підлогу (гантелі в руках). Починаємо качати прес, піднімаючи, зігнуті в ліктях руки з гантелями до живота. Виконати в два підходи по 10 разів.

Більш складна вправа: при виконанні напруги преса, підняти ноги на 10 см від підлоги і підгинати їх до живота, синхронно з руками.

Після виконання вправи необхідно релаксація: потрібно полежати 5-10 хвилин без руху, розслабивши всі м'язи і заспокоюючи подих.

Домашній фітнес: вправи та харчування

А тепер перейдемо до правильного харчування, адже при виконанні вправ потрібні продукти, що не перенавантажуючі організм і не позбавляють його енергії.

Правила збалансованого харчування при виконанні домашніх вправ для жінок:

  • Раціон на 50% повинен складатися зі свіжих фруктів і сирих овочів (по сезону);
  • Щодня потрібно вживати один кисломолочний продукт (кефір, йогурт, сир);
  • Сніданок повинен складатися зі складних вуглеводів (каші), ланч - з фруктів;
  • При заняттях фітнесом вдома, вправи потрібно виконувати через годину-півтори після прийому їжі;
  • За день слід випивати не менше 1,5 літрів чистої води;
  • Виключити солодощі, копченості, білий хліб, консерви, борошняне і здобу, лимонади, міцну каву і чай, алкоголь (він провокує апетит), бутерброди.

Як бачите, стежити за собою не так вже й важко, головне - ваше бажання змінитися і бути красивою.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!