Низькокалорійна дієта

Низькокалорійна дієта: загальна характеристика

Низькокалорійна дієта - ще її називають що продовжує молодість - являє собою обмеження прийому калорій з метою впливу на обмін речовин в організмі. Вживання продуктів із зниженою енергоценностью змушує організм міняти схему отримання енергії - замість швидких вуглеводів, які легко перетворюються в енергію, йому доводиться використовувати як джерело енергії жири - а це додаткові енерговитрати, адже процес розщеплення жирів набагато складніше, ніж отримання енергії з вуглеводів.

Особливості низькокалорійної дієти

Щоб зменшити калорійність споживаної їжі, вам необхідно переглянути свій раціон - скоротити кількість простих вуглеводів і жирів у їжі, знизити споживання солі, відмовитися від гострої і смаженої їжі, повністю виключити алкоголь. При цьому вміст білка в їжі можна навіть збільшити - білок запобіжить «спалювання» м'язів.

Для того щоб низькокалорійна дієта була ефективною, вам необхідно з'ясувати вашу індивідуальну добову потребу в енергії. Для цього спочатку потрібно обчислити свій основний обмін.

Він розраховується за формулою 655 + (9.6 * вага тіла в кг) + (1.8 * зростання в см) - (4.7 * вік).

Тепер на основі отриманого результату можна порахувати оптимальну кількість калорій, необхідних вам з урахуванням вашої фізичної активності, за допомогою підвищувальних коефіцієнтів:

• сидячий спосіб життя - 1,2;
• невелика фізична активність (тобто спортивні навантаження 1-3 рази на тиждень) - 1,375;
• середня фізична активність (3-5 днів фізичних навантажень на тиждень) - 1,55;
• висока фізична активність (заняття спортом практично кожен день або важка фізична робота) - 1,725;
• дуже висока фізична активність (щоденні інтенсивні заняття спортом, високий рівень фізичної активності на роботі) - 1,9.

Помножте число калорій вашого основного обміну на підвищувальний коефіцієнт в залежності від вашої фізичної активності, і ви отримаєте ту кількість калорій, яке вам необхідно щодня отримувати, щоб зберігати масу. Для того щоб вага знижувався, створюйте щоденний дефіцит в 400-500 Ккал.

Тривалість низькокалорійної дієти - від 1 тижня до 1 місяця.

Дозволені й заборонені продукти при низькокалорійній дієті

Дозволені:

• Хліб з борошна грубого помелу - не більш 150 гр. в день;
• Овочеві супи на курячому, нежирному яловичому або рибному бульйоні;
• Відварне, запечене або тушковане м'ясо і птиця, нежирна шинка - не більш 150 гр. в день;
• Тефтелі і фрикадельки на пару;
• Нежирна риба - до 150-200 гр. в день;
• Нежирні кисломолочні продукти;
• Білкові омлети;
• Гречана і перлова крупи - обмежено;
• Овочі (особливо сирі - їх можна їсти досхочу, виняток становить морква);
• Кислі і несолодкі фрукти і ягоди;
• Несолодкі соки;
• Чай, кава.

Заборонено вживати:

• Здобна випічка, білий хліб;
• Картопля;
• Бобові;
• Макаронні вироби;
• Молоко, жирні та солодкі молочні продукти;
• Жирні сорти м'яса та птиці;
• Варені і копчені ковбаси;
• М'ясні і рибні консерви;
• Жирна, а також солона і копчена риба;
• Яєчня і яєчні жовтки;
• Рисова, манна, вівсяна крупи;
• Буряк, морква, бруква (обмежити);
• Виноград і родзинки, а також інжир, банани та інші солодкі фрукти;
• Мед, варення, морозиво, киселі, солодкі соки і компоти;
• Кетчуп, майонез;
• Кулінарні та тваринні жири;
• Какао.

Зразкове меню низькокалорійної дієти на тиждень

Для розрахунку візьмемо денну норму споживання калорій в 1600-1800 Ккал. Не менше 20% вашого раціону повинні складати жири, близько 60-65% - білок, решта - вуглеводи.

Весь денний раціон слід розділити на 5 прийомів їжі, вечеря - не пізніше, ніж за 4 години до сну. Протягом дня необхідно випивати не менше 8 склянок чистої води.

Нижче представлені різні варіанти меню низькокалорійної дієти на тиждень-ви можете комбінувати їх за своїм розсудом, дотримуючись основний принцип низькокалорійної дієти - вживання тільки дозволених продуктів і обмежень споживаних калорій.

Сніданок:

• вівсяна каша на воді (200 г), 1 яблуко і несолодкий чай;
• варене яйце, два житніх хлібця, несолодкий чай;
• гречана каша на воді, чай з медом і лимоном;
• омлет на 2 яєчних білках, половинка грейпфрута, несолодкий чай.

Другий сніданок:

• 150 г знежиреного сиру або йогурту;
• 1 яблуко;
• 1 стакан кефіру з 1 цільнозерновим хлібцем;
• 100 г знежиреного сиру.

Обід:

• 200 мл овочевого супу, 150 гр. відвареної риби;
• 200 мл щей з пісною яловичиною, 100 г відвареної курячої грудки без шкірки;
• 200 мл пісного борщу, 150 г відвареної телятини, салат з вареного буряка з рослинним маслом;
• 200 мл овочевого супу, 150 г відвареної курячої грудки без шкірки, салат зі свіжих овочів.

Полудень:

• стакан томатного соку;
• 100 г знежиреного сиру;
• грейпфрут;
• 100 г ягід.

Вечеря:

• 150 г салату з свіжих овочів, 100 г відвареної яловичини;
• 150 г запеченої риби, 100 г салату з капусти, заправленого оливковою олією і яблучним оцтом;
• 150 г приготованої на пару риби, 1 варена картоплина;
• 150 г вареної телятини, капустяний салат.

Це зразкове меню на тиждень. Таким же чином ви можете скласти меню низькокалорійної дієти на місяць, але при цьому слід пам'ятати про те, що і входити в дієту, і виходити з неї потрібно плавно - тобто після закінчення дієти поступово збільшувати калорійність вашого раціону і поетапно, один за іншим, включати в нього заборонені під час дієти продукти.

Тому в останній тиждень низькокалорійної дієти на місяць можна збільшити калорійність денного раціону на 150-200 Ккал - це допоможе вам м'яко підготувати організм до виходу.

Відгуки про низькокалорійній дієті

При створенні дефіциту в 400-500 Ккал при виконанні всіх рекомендацій низькокалорійна дієта дозволяє скинути до 4 кг на тиждень, а за місяць ви можете втратити до 10-12 кг. При цьому отримуєте всі необхідні поживні речовини з їжею, тому ви не будете помічати погіршення самопочуття.

При створенні дефіциту 1000 Ккал і більше організм може перейти в режим енергозбереження - він буде дуже економно витрачати енергію, а всі отримувані калорії буде прагнути відкласти про запас. Це позначиться і на вашому самопочутті - ті, хто створювали такий великий дефіцит калорій, скаржилися на запаморочення, слабкість, швидку стомлюваність, зниження фізичної та розумової активності і навіть непритомність.

При цьому, за відгуками про низькокалорійній дієті, схуднення проходить дуже повільно - організм практично не втрачає кілограми, зате після виходу з дієти ви ризикуєте набрати ще 5-8 зайвих кілограмів, адже ваш організм тепер налаштований на накопичення запасів.

Низькокалорійна дієта ефективна при дотриманні рекомендацій, але вона не повинна тривати більше місяця, інакше організм перебудується на новий типу вашого харчування і ви перестанете худнути. Повторювати таку дієту можна 3-4 рази на рік, причому виходити з неї потрібно поступово, інакше ви ризикуєте повернути збіглі під час дієти кілограми в повному обсязі.

Найкраще просто не допускайте надмірного вживання висококалорійної і жирної їжі, тоді і дієти вам не знадобляться.