Продукти для правильного харчування

Як харчуватися правильно

Якщо ви вирішили перейти на здорове харчування, ви напевно задалися питанням: якими мають бути продукти для правильного харчування, що їсти можна і що їсти не можна? На полицях супермаркетів великий вибір різних продуктів, але варто вчитатися в склад на їх етикетках, як відразу стає зрозуміло - безпека продуктів харчування з супермаркету не витримує ніякої критики.

У їх складі суцільні консерванти, трансжири, підсилювачі смаку, ароматизатори, крохмаль, загусники, підсолоджувачі, штучні компоненти і т.д. З таких продуктів не скласти правильне харчування.

Що є, які продукти дійсно є здоровою їжею?

Продуктами для правильного харчування є натуральні якісні свіжі продукти, зовсім не містять або містять мінімальну кількість добавок, приготовані щадними способами - варені, тушковані, запечені, приготовані на пару або на грилі. Про ці продукти розповімо докладніше.

Перелік продуктів для правильного харчування

Найголовніші продукти для правильного харчування - овочі. Це - основа раціону, їх у ньому має бути більше половини. Їжте їх у сирому, вареному, тушкованому вигляді, запікайте, готуйте з них соки.

Особливо корисні зелені і листові овочі і коренеплоди. Обов'язково включайте в своє харчування фрукти і ягоди - це цінне джерело вітамінів і кислот, різних ферментів, амінокислот і клітковини.

Найкращі овочі - це свіжі, характерні для даного регіону і даної пори року. Тобто свіжі помідори влітку в Сибіру - це правильні овочі, а взимку в Якутії - вже немає.

Те ж стосується і фруктів - найкорисніші з них ростуть у вашій місцевості. Не лінуйтеся робити заготовки з овочів і фруктів або ягід на зиму - повірте, в них взимку буде набагато більше корисних речовин, ніж у «свіжих» овочів і фруктів з супермаркетів, які ще й нітратами та хімікатами наповнені під зав'язку.

Картопля в списку продуктів для правильного харчування має як прихильників, так і супротивників. У ньому дуже багато корисних речовин - вітамінів, мінералів, але він висококалоріен за рахунок великого вмісту крохмалю.

Що ж робити? Споживайте не смажену картоплю, а варений або запечений з шкіркою.

Так він принесе вам максимум користі.

Яке правильне харчування без злаків? Вони обов'язково повинні в ньому бути присутнім. Рис (бурий, неочищений), гречка, овес і вівсяні пластівці, перлова, пшоняна крупа, пшениця, толокно і інші крупи - цінне джерело клітковини, вітамінів групи В, рослинних жирів і рослинного білка, мікроелементів.

Вибирайте грубо оброблені крупи - вони корисніше. Обов'язково використовуйте бобові продукти для правильного харчування - в них дуже багато корисного рослинного білка, повільних вуглеводів, клітковини і вітамінів.

Білий хліб замініть чорним або житнім хлібом або цільнозерновим або висівковий.

Серед продуктів для правильного харчування молочні продукти відіграють дуже важливу роль. Краще вживати не незбиране, а пастеризоване молоко і кисломолочні продукти.

У них багато кальцію, вітамінів, молочнокислих бактерій, білка. Сири вибирайте нежирні, прісні - такі, як адигейський або кавказький сир.

Жирність молочних продуктів для правильного харчування повинна бути невисокою, але не купуйте повністю знежирені молочні продукти - їх знежирюють за рахунок хімії, а додавання хімії при обробці завжди знижує безпеку продуктів харчування.

З тваринних продуктів найкориснішим продуктом для правильного харчування є риба. Судіть самі - в ній міститься дуже корисний риб'ячий жир, що складається не з «важких» насичених жирів, як, наприклад, свинячий жир, а з ненасичених жирних кислот - дуже корисних і необхідних організму омега-3 і омега-6.

Білок з риби і морепродуктів засвоюється краще, ніж білок м'яса тварин і птахів. Риба і морепродукти - джерело таких вітамінів, як А, Е і D і вітамінів групи В, а також кальцію, фосфору, фтору, йоду та інших важливих мікроелементів.

М'ясо для правильного харчування вибирайте нежирних сортів. Яловичина, телятина, курка, індичка, кролятина, свинина, нежирна баранина - хороший вибір.

Жирні сорти м'яса і птиці сильно навантажують систему травлення, заважають перетравлюватися їжі і призводять до набору зайвої ваги.

Дуже корисні для людини яйця, але їх можна вживати не більше 2 штук на день. Якщо у вас підвищений холестерин - жовтки яєць вам краще не їсти або варити яйця в мішечок або некруто - в зварених круто яєчних жовтках багато холестерину.

Не нехтуйте грибами - в них міститься дуже багато корисних мікроелементів, вітамінів і білків, до того ж вони низькокалорійні.

Жири вибирайте ненасичені - рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна і т.д.). Відмовтеся від тваринних жирів і тим більше кулінарних жирів.

А яке правильне харчування порадити ласунам? Їм доведеться відмовитися від цукерок, кондитерських виробів, здобною випічки, шоколадних батончиків і т.д.

Домашня бездріжджова випічка, втім, іноді дозволяється. А найкращими і корисними замінниками десертів є горіхи, сухофрукти, мед, варення та джеми, ягоди, фрукти і сирні натуральні десерти з фруктами, злаками, горіхами і сухофруктами.

Говорячи про продукти для правильного харчування, не можна не сказати про напої. Пийте чисту воду, чорний і зелений чай без цукру або з медом, натуральна кава, напій з цикорію, трав'яні чаї та відвари, відвар шипшини, натуральні компоти і морси, свіжовичавлені фруктові та овочеві соки без цукру, березовий сік, натуральний квас, кефір, кисляк, воду з лимоном.

Відмовтеся від розчинної кави, соків промислового виробництва, солодкої газованої води, напоїв з цукром, пива.

Яке правильне харчування має бути

Режим при правильному харчуванні має бути наступним: 3 основних прийому їжі і 2-3 перекусу. Схема живлення виглядає приблизно так:

• сніданок: 35% денної норми калорій;
• перекус: 10%;
• обід: 20% денної норми;
• полудень: 10%;
• вечеря: 20% денної норми;
• перед сном: кефір, сир, кисле - 5% денної норми калорій.

Безпека продуктів харчування

Яке правильне харчування буде безпечним і як зрозуміти, які продукти шкідливі для нас, а які - ні?

Відомості про безпеку продуктів харчування можна отримати в довідниках, випущених Грінпіс - в них міститься інформація про продукти, що містять токсичні речовини і генно-модифіковані інгредієнти (трансгени). Обов'язково читайте інформацію на етикетках продуктів: якщо в їх складі відсутні трансгени, то на етикетці має бути написано «не містить трансгенів» або «не містить ГМО».

Також при виборі продуктів для правильного харчування звертайте увагу і на інші компоненти складу. Вивчіть напам'ять перелік небезпечних і заборонених добавок - таких, як E121, E173, E240, Е102, Е123, Е510, Е513 Е, Е527 та інші.

Знижують безпеку продуктів харчування консерванти (Е200-Е299), барвники (Е100-Е199), підсилювачі смаку і запаху (Е600-Е699) та інші.

Найбезпечніші продукти для правильного харчування - це свіжі овочі, фрукти, ягоди, крупи, свіже м'ясо і риба, горіхи, мед, яйця, натуральні молочні продукти.