Розрахунок калорій

Людині, що стежить за своїм здоров'ям і контролюючому свою вагу, необхідно грамотно складати раціон харчування. Якщо вагу в нормі, то денна норма споживання калорій повинна відповідати кількості витрачених калорій.

Якщо вага людини перевищує бажаний, то денна норма калорій, одержувана з їжею, повинна бути трохи нижче, ніж кількість енергії, що витрачається. Навпаки, якщо є дефіцит маси тіла, то розрахунок споживання калорій повинен бути таким, щоб це кількість перевищувала щоденні енерговитрати.

До речі, насправді мова йде про кілокалорії. Але в побут увійшло поняття «калорія», їм і будемо оперувати.

Розрахунок калорій, що витрачаються щодоби на забезпечення життєдіяльності організму

Витрата калорій залежить від статі, комплекції, віку та особливостей обміну речовин людини. Звичайно, величезне значення має і спосіб життя, і специфіка професійної діяльності.

Сьогодні розроблені методики, що дозволяють виконати розрахунок калорій, що витрачаються щодоби, досить точно.

Перш за все, важливо розуміти, що велика частина енергії витрачається організмом на забезпечення власної життєдіяльності: підтримку температури тіла, кровеобеспеченіе, забезпечення дихальної та багатьох інших функцій. Забезпечення організмом функцій життєдіяльності при нормальній температурі, до прийому їжі, в стані відносного спокою, називається основним обміном речовин.

Одна з найпростіших формул розрахунку калорій, необхідних на забезпечення основного обміну, виглядає так. Для жінок: вага в кілограмах помножити на 20.

Для чоловіків: вага в кілограмах помножити на 22. Ця формула дуже приблизна, оскільки не враховує віку людини, який суттєво позначається на швидкості метаболізму і, відповідно, на енерговитратах.

Більш точної для визначення рівня основного обміну вважається формула розрахунку калорій Харріса-Бенедикта. Для жінок будь-якого віку: 655 + (9,56 помножити на масу тіла в кг) + (1,85 помножити на зростання в см) - (4,68 помножити на вік у роках).

Для чоловіків старше 10 років: 66,5 + (13,75 помножити на масу тіла в кг) + (5,00 помножити на зростання в см) - (6,78 помножити на вік у роках).

Найсучаснішою і точної вважається формула розрахунку калорій, що витрачаються на основний обмін, виведена в 2005 році. Вона називається формулою Миффлин-Сан-Жеора.

Відповідно до цієї формули, фактична витрата енергії жінок становить: (10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити на зростання в см) - (5 помножити на вік у роках) - 161. Фактичні витрати енергії для чоловіків вважається так: ( 10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити на зростання в см) - (5 помножити на вік у роках) + 5.

Приклад. 45-річна жінка, зростанням 160 см і вагою 55 кг, на на добу основний обмін витрачає: (10 помножити на 55) + (6,25 помножити на 160) - (5 помножити на 45) - 161 = 550 + 1000 - 225 - 161 = 1164 ккал.

Але, крім основного обміну, людина протягом дня робить якісь рухи, виконує певну роботу. І це теж вимагає енерговитрат.

Денна норма калорій в залежності від способу життя

Прийнято виділяти чотири ступені активності способу життя людини:

• малоактивний, малорухливий спосіб життя, при майже повній відсутності фізичних вправ;
• помірно активний спосіб життя - виконання нескладних фізичних вправ або фізичної роботи від 30 до 60 хвилин, 2-3 рази на тиждень;
• активний спосіб життя - фізичні вправи або праця легкою - середньої інтенсивності, 2-4 рази на тиждень, тривалістю близько години;
• спортивний спосіб життя - передбачає інтенсивні фізичні навантаження 5-7 разів на тиждень.

Щоб розрахувати денну норму калорій, відповідну вашому способу життя, величину основного обміну помножте, відповідно, на 0,2 - при малоактивному способі життя, на 0,3 - при помірній активності, на 0,4 - при активному способі життя, і на 0,5 - якщо ведете спортивний спосіб життя. Приклад розрахунку калорій: основний обмін становить 1164 ккал, при цьому ведеться активний спосіб життя.

1164 помножити на 0,4 = 465,6 ккал. Саме таку кількість енергії потрібно, щоб забезпечити рухову активність.

Але ж якусь кількість енергії організм витрачає на переварювання і засвоєння їжі. Це кількість енергії теж входить в денну норму калорій.

Розрахунок калорій, витрачених на травлення, виконується за формулою: суму величини основного обміну та кількості енергії, витраченої на рухову активність, слід помножити на 0,1. Розраховуємо: (1164 + 465,6) помножити на 0,1.

Результат буде дорівнює приблизно 163 ккал. Ця кількість енергії витрачається на травлення. Для виконання добового розрахунку калорій складаємо кількість енергії, витрачається на основний обмін, кількість енергії, що витрачається на травлення і кількість енергії, затраченої на забезпечення рухової активності: 1164 + 163 + 465,6 = 1792,6 ккал.

Таким чином, шляхом нескладних арифметичних обчислень можна виконати розрахунок споживання калорій. За допомогою таблиць калорійності продуктів складається добовий раціон, який по калорійності буде відповідати кількості витрачається щодобово енергії.

Добова норма калорій при позбавленні від зайвої ваги

Природно, що при необхідності схуднути добова норма калорій, одержувана з їжею, повинна бути трохи нижче кількості калорій, що витрачаються організмом на основний обмін, рух і травлення. Але наскільки нижче?

Припущення, що чим нижче буде норма споживання калорій, тим швидше буде йти процес втрати зайвих кілограмів, - невірно. Доведено, що при урізання калорійності раціону до 1200 ккал, в організмі знижується обмін речовин, починається процес розпаду м'язової тканини заради отримання енергії для основного обміну, жирові ж відкладення залишаються недоторканними.

Щоб схуднути, добовий розрахунок калорій може бути таким. Калорійність раціону зменшується на 250 кілокалорій, в основному, за рахунок цукру, солодощів, білого хліба. Витрата ж збільшується на 250 ккал.

Для збільшення витрати рекомендована енергійна ходьба, підйом по сходах і нескладні силові вправи. Таким чином, дефіцит становитиме вже 500 ккал, що відчутно.

З одного боку, такий добовий розрахунок калорій дозволить витраті енергії перевищити кількість енергії, одержуваної з їжею. З іншого боку, при такому розрахунку не відбудеться уповільнення обміну речовин, не почнеться руйнування м'язової тканини.

Розрахунок калорій, при якому дефіцит споживаної енергії становитиме приблизно 500 ккал, дозволить щотижня втрачати близько 500 г маси. Причому, за умови виконання фізичних вправ, танути буде саме жир.

Бажано, щоб розрахунок калорій при наявності проблем з вагою виконувався лікарем-дієтологом.