Біг для схуднення

Біг по праву вважається одним з найбільш доступних і дієвих засобів для позбавлення від надлишкових кілограмів. В процесі бігу витрачається досить велика кількість калорій, прискорюється обмін речовин, зміцнюється серцево - судинна система, розвиваються легені, поліпшується робота ендокринної та травної систем, посилюється імунітет, підвищується стійкість до стресів.

Однак при використанні бігу для схуднення слід враховувати кілька важливих моментів.

Біг для схуднення має ряд протипоказань

Біг є досить дієвим і сильним засобом впливу на організм. Ефективність бігу для схуднення, як і його користь для здоров'я, не викликають сумнівів.

Однак бігом можна займатися не всім.

Протипоказаннями для занять бігом є:

• захворювання серцево - судинної системи;
• гіпертонічна хвороба другої і більш високого ступеня;
• загострення будь-яких захворювань;
• інфекційні хвороби;
• ожиріння високого ступеня;
• стан після травм і нещодавно перенесених захворювань;
• деякі захворювання суглобів і хребта;
• міопія (короткозорість) 3 ступеня;
• плоскостопість 3 ступеня.

Лікарі можуть заборонити заняття бігом і при деяких інших захворюваннях, наприклад, при астмі.

У тих випадках, коли протипоказаний біг, буває корисна оздоровча ходьба. За допомогою ходьби іноді настільки вдається поліпшити загальний стан організму, що лікарі будуть тільки вітати перехід до заняття бігом підтюпцем.

Як бігати, щоб схуднути

Бігова тренування повинна по навантаженню відповідати віку та рівня підготовки займається. Іноді, перш ніж приступити до пробіжок, слід присвятити 2-4 тижні енергійним прогулянкам, постійно збільшуючи швидкість і тривалість ходьби.

Після цього можна перейти до штрих - біжу - чергуванню бігу і ходьби. При цьому тривалість пробіжок буде збільшуватися, а кількість часу, відведеного на ходьбу - зменшуватися від заняття до заняття.

І тільки після цього можна буде дозволити собі 15-хвилинну пробіжку.

Якщо ви шукаєте відповідь на питання, як схуднути за допомогою бігу, то вам необхідно знати наступне. По-перше, ефект схуднення буде спостерігатися в тому випадку, якщо тривалість навантаження складатиме 30 хвилин і більше.

По-друге, пульс під час пробіжки повинен становити приблизно 60-80% від максимально допустимого. Звичайно, ця формула підходить для відносно здорових людей.

Максимально допустимий пульс розрахувати легко: від числа 220 слід відняти вік людини. Наприклад, для 30-річної людини буде максимально допустимим пульс 190 ударів на хвилину.

А 60-80% від цієї величини складуть 114-152 ударів на хвилину. Ось у цьому пульсовом діапазоні і має проходити заняття бігом для схуднення.

Очевидно, що ефективний біг для схуднення на початковому етапі доступний не всім. Тому якийсь час буде витрачено на те, щоб підготувати організм до навантажень, при яких розщеплення жирів буде йти найбільш активно.

Як тільки ваш організм буде готовий до півгодинним бігових навантажень в зоні від 60 до 80% від максимально допустимого пульсу, процес спалювання жирів піде більш активно. Починати заняття бігом для схуднення рекомендується з 3 тренувань на тиждень, довівши поступово їх кількість до 5-6 разів.

У міру того, як ваші фізичні кондиції будуть підвищуватися, можна буде збільшувати швидкість або тривалість бігу. Для молодих людей (приблизно до 40-45 років) біг для схуднення буде більш ефективним, якщо поступово збільшувати його швидкість (але не вище, ніж до 80% від максимально допустимого пульсу).

Після 45 років величину навантаження рекомендується збільшувати за рахунок тривалості бігу. Але кожен організм індивідуальний, тому більш точні рекомендації може дати тільки особистий інструктор.

При досягненні оптимальної ваги припиняти заняття бігом не можна, так як втрачені кілограми швидко повернуться. А ось залишити навантаження на колишньому рівні, або трохи знизити можна.

Наприклад, якщо ви займалися бігом для схуднення 45 хвилин 6 разів на тиждень, то для підтримки форми можна обмежитися півгодинними пробіжками 3 рази на тиждень.

Скільки калорій спалює біг

Цей показник індивідуальний, і залежить від ваги, статі, віку людини та співвідношення в організмі жирової і м'язової тканин.

Чим більше у людини м'язів, тим більша їх кількість втягується в роботу при бігу, тим більша кількість енергії витрачається.

Втім, деякі усереднені показники все ж визначені.

Так, дівчина вагою 60 кг при бігу протягом години зі швидкістю 8 км / год витратить приблизно 500 ккал. При швидкості бігу для схуднення 10 км / год витрата енергії складе 600 ккал.

Молодий чоловік вагою 80 кг протягом години неспішного бігу витратить около700 ккал. При швидкості 10 км / год можна спалити 830-850 ккал.

З'ясовуючи, скільки калорій спалює біг, логічно буде прийти до висновку, що чим довше ви займаєтеся бігом для схуднення, тим більше будете витрачати калорій, так як співвідношення жирової тканини і м'язової буде поступово змінюватися на користь останньої.

Найефективніший біг для схуднення

В останні роки, з'ясовуючи скільки калорій спалює біг, вчені прийшли до висновку, що найефективніший біг для схуднення - інтервальний. Тобто такий, при якому часові інтервали бігу в помірному темпі чергуються з бігом у швидкому темпі.

При такому методі тренування утворюється значний дефіцит кисню, тому жири спалюються не лише під час тренування, але і після неї. Інтервальна тренування може мати такий вигляд: 30 секунд повільного бігу, 30 секунд швидкого бігу.

І так - протягом 4-5 хвилин.

Переваги інтервального тренування в тому, що вона дозволяє витрачати менше часу, а ефект від таких занять бігом для схуднення - вище, ніж при занятті рівномірним бігом. Однак інтервальна тренування може бути рекомендована тільки тим, хто досить добре підготовлений і здоровий.

Тим, хто вирішує, як схуднути за допомогою бігу,  і має при цьому деякі відхилення у стані здоров'я, краще віддати перевагу рівномірну тренування.

Коли краще бігати, щоб схуднути

Як бігати, щоб схуднути, ми визначилися. Що стосується оптимального часу для пробіжок, то тут єдиної думки серед вчених не існує.

Але доведено наступне. Ранкові пробіжки до сніданку дуже ефективні для «розгону», прискорення обміну речовин.

Однак якщо навантаження занадто велика, то протягом дня буде відчуватися занепад сил.

Денні тренування (до 16 годин) дуже ефективні для приросту м'язової маси. Тренування у вечірні години (до 20 годин) більшою мірою сприяють збільшенню витривалості.

Коли краще бігати, щоб схуднути, кожна людина вирішує для себе сам, виходячи з особливостей свого організму і власного розпорядку дня.