Вправи для живота
Як позбутися від живота: вправи та поради
Невеликий животик - нерідке явище у більшості жінок, навіть самих струнких. Так природа захищає репродуктивні органи жінок, тому позбутися животика буває досить складно.
Однак при правильному поєднанні спортивних занять і дієти це зробити можна.
Більшість дівчат вважають, що схуднути в області живота можна, просто хитаючи прес. Але насправді ви просто наростите м'язи преса, що саме по собі і непогано, от тільки на обсяги жирової тканини це ніяк не вплине.
Для тих, хто хоче знати, як позбутися живота, вправи для живота підбираються не тільки для зміцнення м'язів, але й для того, щоб стимулювати розщеплення жирових відкладень в цій галузі.
Насправді схуднути в якомусь одному місці неможливо, якщо ви худнете - худне все тіло. Однак стимулювати розщеплення жирів в області живота можна за допомогою вправ для живота, спрямованих на «розбивання» жирової тканини - вони підсилюють кровопостачання даній області і дають такий ефект, який дає масаж - як би розминають жир в області живота.
Одними тільки вправами для живота на прес прибрати живіт не вийде, але от спеціальний комплекс вправ для живота у поєднанні з низькокалорійною дієтою та очищенням організму допоможе вам впоратися з цією проблемою.
Вправи для зменшення живота
Виконуючи вправи для плоского живота, ви переслідуєте кілька цілей - Зниження жирових відкладень в області живота і створення міцного м'язового корсета, який сформує гарний рельєф вашого живота. Перша мета досягається за допомогою таких вправ для живота, як нахили, махи - вони розбивають жирову тканину і сприяють її розщеплення.
Друга мета досягається зміцненням м'язів нижнього, верхнього преса і косих м'язів живота.
Вправи для схуднення живота потрібно виконувати регулярно - як мінімум 3 рази на тиждень. Перш ніж почати виконання вправ для зменшення живота, необхідно зробити розминку - розігріти все тіло, прискорити кровообіг.
Для цієї мети підійде звичайна розминка на всі групи суглобів та м'язів і будь аеробне навантаження протягом 10-15 хвилин - біг, велосипед, скакалка, танець. Кардионагрузки розженуть метаболізм і запустять процес спалювання жиру.
Комплекс вправ для живота виконується циклами, по 3-4 підходи по 20-25 повторень (З часом кількість повторень можна збільшити до 50). Цикл - це кілька вправ, які виконуються одне за іншим без передиху і складають один підхід.
Відпочивати між підходами потрібно по 30-40 секунд, не більше.
Коли ви тільки почнете виконувати вправи для плоского живота, ви будете відчувати біль у м'язах. При регулярних заняттях вона пройде через 2 тижні, а ви побачите перші результати - обсяги живота почнуть зменшуватися, а на місці жиру стануть з'являтися красиві треновані м'язи.
Вправи для зменшення живота - цикл для знищення жирових відкладень
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте нахили в сторони і вперед-назад, при цьому не відводите таз, він повинен бути зафіксований.
Виконайте по 20 нахилів на кожну сторону.
Витягніть руки в сторони і починайте виконувати повороти корпусу вправо і вліво. Таз повинен бути зафіксований прямо.
Ляжте на бік, зручно упріться руками в підлогу. Виконуйте махи прямою ногою вгору. Носок тягніть.
Виконайте по 20 махів кожною ногою.
Тепер з того ж положення піднімайте зведені разом ноги за рахунок бічних м'язів живота. Нижній рукою спирайтеся на підлогу, верхню тримайте за головою.
Зробіть по 20 повторень на кожну сторону.
Вправи для плоского живота - цикл на прес
Ці вправи для живота опрацьовують всі м'язи преса. Спочатку прес болітиме підлягає, але з часом це пройде.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги напівзігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Відірвіть лопатки, залишаючи поперек і таз притиснутими до підлоги, і підніміться на видих вгору. На вдих опустіться.
Повторіть 25 разів.
Покладіть коліна в праву сторону, спина повинна залишатися на підлозі. Виконуйте скручування, як в попередній вправі, піднімаючи корпус вгору.
Зробіть 15 підйомів, поміняйте сторону і повторіть.
Тепер підніміть ноги над підлогою і підійміть корпус, відірвавши лопатки. Витягніть праву ногу, а ліву зігніть в коліні і притягну до грудей. Правим ліктем спробуйте дотягнутися до коліна лівої ноги, повертаючи корпус.
Потім поміняйте ноги і, відповідно, тягніться іншим ліктем. Виконуйте цю вправу у високому темпі.
Зробіть по 25 повторень на кожну сторону. Це дуже ефективна вправа для живота.
Підніміть корпус на 15 см над підлогою, руки витягніть з боків. Починайте виконувати нахили корпусу вправо і вліво над поверхнею підлоги.
Зробіть по 15 нахилів в кожну сторону.
Випрямити ноги і підніміть їх на 90 градусів над підлогою. Руки вздовж корпусу. Опускайте на видих ноги із зупинками на рахунок 1, 2, 3 (кожен раз приблизно на 30 градусів, але не торкаючись підлоги на рахунок 3), на рахунок 4 на вдих поверніть ноги у вихідне положення.
Повторіть 20 разів.
Початкове положення - те ж. Опустіть ліву ногу на видих і підніміть на вдих. Потім - праву.
Повторіть по 20 разів на кожну ногу.
Початкове положення - те ж. Опускайте зведені ноги разом на видих зі зміщенням вправо і вліво.
Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
Цикл вправ для схуднення живота і зміцнення м'язів живота
Наступні вправи для живота називаються планка. Вони дають сильне статичне напруження в м'язи живота, що сприяє підвищенню метаболізму в них.
Ці вправи для живота як зміцнюють м'язи, так і сприяють спалюванню жиру.
Початкове положення - обличчям до підлоги, з упором на носки ніг і лікті. Витягніть тіло - воно повинне утворювати пряму лінію. Тримайтеся в даному положенні 30-40 секунд.
На видиху опустіть. Повторіть 5 разів.
Початкове положення - лежачи на боці. Упор на нижній лікоть, верхня рука на поясі. Підніміть таз, утворюючи пряму лінію.
Спирайтеся тільки на лікоть і шкарпетки ніг. Затримайтеся на 30 секунд, на видиху опустіть таз. Повторіть 5 разів.
Комплекс вправ для живота на розтяжку
Наприкінці кожного тренування розтягуйте м'язи живота - так ви посилити їх еластичність і прискорите спалювання жиру.
Ляжте на живіт. Ноги прямі, долоні рук впираються в підлогу поруч з плечима.
Виштовхніть себе руками вгору, залишаючи таз притиснутим до підлоги. Прогніться назад, відчуйте, як розтягуються м'язи преса. На видих поверніться у вихідне положення.
Повторіть 3 рази цю вправу для живота.
Сядьте на коліна, таз зручно посадіть на п'яти. Нахиліться вправо і упріться правим ліктем в підлогу.
Пряму ліву руку через бік заведіть за голову вправо і витягніть в праву сторону. Відчуйте, як розтягуються бічні м'язи.
Повторіть по 3 рази на кожну сторону.
Якщо ви вмієте вставати на місток - після кожного тренування стійте на містку максимальний час. Якщо ж не вмієте - терміново вчіться. Спочатку вставайте на місток з положення лежачи на спині, упираючись долонями в підлогу.
Потім пробуйте вставати на місток з положення стоячи. Місток - ефективна вправа для живота і спини, зміцнює і розтягує, м'язи живота і поперекового відділу.