Вправи на турніку

Турнік є одним з найбільш простих і в той же час доступних пристосувань для фізичних навантажень. Користь від виконання вправ з його використанням незаперечна.

Систематичні тренування на цьому спортивному снаряді благотворно позначаються на формуванні атлетичної і підтягнутою фігури. Турнік однаково підходить як чоловікам, так і жінкам.

А завдяки можливості варіювати навантаження, ефективні заняття на ньому можуть проводити як новачки, так і досвідчені спортсмени.

Загальні відомості про вправи на турніку

Існує велика кількість варіантів виконання підтягування на турніку. Так, хвати за перекладину бувають наступних видів:

• прямій - долоні і пальці спрямовані від себе;
• зворотний - долоні і пальці спрямовані на себе;
• змішаний - кожна з долонь спрямована в протилежний бік;
• паралельний (нейтральний) - виконується на двох снарядах, а долоні спрямовані один на одного (одна рука на одній перекладині, а друга на інший);
• широкий - відстань між кистями набагато перевищує ширину плечей (між долонями відстань в 60-80 см);
• середній - відстань між кистями дорівнювати ширині плечей;
• вузький - відстань між кистями менше ширини плечей (руки практично поруч один з одним).

При цьому треба пам'ятати, що чим більше хват, тим інтенсивніше йде навантаження на м'язи спини, а ось роблячи його вже, можна краще пропрацювати груди і руки. Підтягуватися потрібно плавно і без ривків.

Це рівномірно навантажує м'язи, дає максимальний ефект і запобігає розтягнення. Виконувати вправу слід на видиху, а на вдиху повертатися у вихідне положення.

Необхідно міцно охоплювати руками перекладину. При зісковзування треба зробити перехоплення. Займатися на турніку можна як мінімум за годину до їжі і не менше, ніж через дві години після.

Це вбереже від завороту кишок та інших проблем з травленням.

Вправи на турніку для всіх груп м'язів створюють ідеальну навантаження. Звичайно, це більшою мірою стосується верхньої частини тіла, але і нижню теж реально змусити працювати.

Для цього можна додати обтяження або просто напружувати м'язи ніг, стегон і сідниць. Крім того, є ряд вправ з поперечиною, де в рівній мірі потрібно використовувати всі групи м'язів тіла (наприклад, вис з притягненням колін до грудей).

Досвідчені спортсмени часто практикують підтягування на одній руці або на пальцях. Це значно підвищує ефективність занять.

Вправи на турніку дозволяють навантажувати, задіяти й зміцнювати такі м'язи:

• грудей;
• преса;
• плечову;
• трапецієвидну;
• зубчасті;
• передпліччя;
• довгу голівку біцепса-
• трицепси;
• двоголову м'яз плеча;
• круглі м'язи спини;
• найширші м'язи спини (так звані крила);
• задню головку ромбовидної і дельтоподібного м'яза.

Вправи на турніку для спини

Існують такі спеціальні вправи на турніку для спини:

• підтягування до грудей - виконується з широким хватом (60-80 см), краще прямим. Використання обтяження призведе до зростання м'язів, але з ним не слід робити більше 8-ми повторів;
• підтягування уздовж турніка - при початковому положенні потрібно перебувати поперек турніка, виконати змішаний хват, голову розташувати прямо під поперечиною, підтягуватися так, щоб спочатку перекладина виявилася по одну сторону від голови, а потім по іншу;
• підтягування за голову - широкий хват, спина рівна, а голова злегка нахилена вперед.

  Слід додати обтяження, як тільки стануть легко даватися 12 повторів.

Кожне з описаних вправ потрібно виконувати поки не закінчаться сили. Збільшення кількості повторів повинно бути поступовим (по 1-2 за раз).

Звичайний вис добре розпрямляє хребет, знімаючи з нього втому і напругу.

Вправи на турніку для грудних м'язів

Для грудних м'язів найкраще підтягуватися вузьким або середнім зворотним хватом, починаючи з більшої відстані між кистями і поступово його скорочуючи. Для ускладнення можна відхилити верхню частину тіла назад і одночасно підняти ноги.

Жінкам не варто робити більше 3-5 підходів по 4-10 підтягувань у кожному. Швидкість опускання і підйому тіла повинна бути однаковою. Дихати необходімо носом.

Максимальний результат принесе мінімальна швидкість виконання вправ.

Ще один ефективний вправа: зробити прямий хват, підтягнутися і закласти поперечину турніка за голову. Бажано виконувати непарна кількість підтягувань.

Ефективний мінімум становить три підходи. Максимум визначається індивідуально і залежить від можливостей людини і ступеня його фізичної підготовки.

Тренування повинні бути регулярними. Починати слід з невеликих навантажень, але щоб накачати м'язи грудей (підняти її) слід щодня підходити до турніка.

Коли вдасться досягти певних видимих результатів, то можна буде почати збільшувати навантаження, але різкі стрибки при цьому повинні бути відсутніми.