Ефективні вправи для живота

Для зміцнення м'язів живота існує дуже багато тренувань і гімнастичних комплексів. Досить згадати інтенсивний курс Джилліан Майклс, вправи якої змушують «пихкати» до сьомого поту.

Треба віддати належне заповзятливої американці - її тренування дійсно допомагаю зробити животик плоским і пружним за короткий термін. Але якщо жорсткий ритм вам не до вподоби, то можна виконувати досить ефективні вправи для живота, які не вимагають «скаженого» темпу, але добре зміцнюють верхній і нижній прес.

Не забудьте про те, що навіть найсерйозніші тренування не зроблять ніякого ефекту без правильної збалансованої дієти. Тому, якщо ваш живіт трохи «заплив» жиром, то основний упор слід зробити на харчуванні, а вправи виконувати для більш ефективного схуднення.

Найефективніші вправи для схуднення живота

1. Вис на турніку з піднятими ногами.

Ця вправа ще називають «Куточок». Висячи на турніку, підняти ноги строго перпендикулярно до тіла і залишитися в такому положенні на декілька секунд.

Ноги повільно опустити. Спочатку занять робити цю вправу по самопочуттю (від одного до 3-5 разів), у міру звикання організму до фізичних навантажень необхідно довести кількість виконань до 10 і більше.

2. «Берізка».

Це одне з найефективніших вправ для живота, оскільки задіює всі основні м'язи тіла. Необхідно намагатися піднімати спину якомога вище, торкаючись підлоги одними тільки лопатками.

Це дозволяє максимально навантажити стінку черевного преса і підвищити ефективність вправи в кілька разів. Час виконання - 1 хвилина.

3. Скручування.

Лягти на підлогу, руки завести за голову, ноги зігнути в колінах. Намагаючись максимально напружувати м'язи живота, відриваємо лопатки від підлоги.

У верхній точці підйому фіксуємо положення на 10-20 секунд і повертаємося у вихідне положення. Зробити 3 підходи по 5 разів.

4. «Велосипед».

Для досягнення максимального ефекту цю вправу потрібно робити не менше 1-2 хвилин. «Крутите педалі» якомога активніше. Дихання глибоке.

5. Стійка для віджиму.

Руками впертися в підлогу. Прийняти позу, як для віджимань, але руки не згинати, а тримати прямо.

Живіт максимально втягувати в такому положення не менше 20 секунд. Повторити 20 разів.

6. Підйом ніг.

Досить ефективна вправа для схуднення живота, оскільки максимально навантажує саму проблемну зону - відділ нижнього преса (Під пупком).

Лягти на підлогу. Підняти ноги на 20 см від підлоги, зафіксувати їх в такому положенні на декілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Виконати 20 разів.

7. Кругові рухи ногами.

Вихідна позиція та ж. Піднімаємо ноги над підлогою і робимо кожною ногою по 20 кругових рухів.

Спочатку можна спробувати робити це однією ногою, але необхідно домогтися легкого виконання двома ногами одночасно.

8. «Гірка».

Лежачи на підлозі, згинаємо ноги в колінах і починаємо піднімати таз вгору, потім опуститися вниз. Вправу слід виконувати в середньому темпі, не допускаючи повільності.

Повторити 20 разів.

5 ефективних вправ для живота і боків

Наступний комплекс вправ дозволяє домогтися не тільки схуднення живота, але й відкоригувати лінію стегон, а також підтягнути сідниці.

Вправа 1.

Присідання. Ця вправа дозволяє тренувати як м'язи сідниць і стегон, так і сприяти зменшенню жирового прошарку в районі живота.

Присідання необхідно робити правильно - руки тримати на поясі, а ноги щільно притискати до підлоги, не піднімаючи п'яту. Присідати потрібно на повну стопу.

Виконати 20 разів.

Вправа 2.

Підстрибування. Це дуже ефективна вправа для живота і боків, оскільки дозволяє спалювати максимальну кількість калорій і активно тренувати м'язи преса і ніг.

Ноги на ширині плечей. Руки зігнути в лікті і тримати на рівні пупка. По черзі підстрибувати на кожній нозі, ударяючись коліном об долоню руки (високі підскоки).

Зробити 25 стрибків для кожної ноги.

Вправа 3.

Махи ногами. Стати на карачки. Піднімати ногу вгору, якомога вище заводячи її за спину.

Опускаючи ногу, підтягуємо її коліном до грудей і знову заводимо тому. Повторити вправу по 20 разів для кожної ноги.

Вправа 4.

Стрибки зі скакалкою. Тренування зі скакалкою дозволяють витрачати багато калорій, сприяють активному тренінгу основних груп м'язів та ефективному зменшенню жирових відкладень.

Крім того, це аеробна вправа, яка зміцнює серцево-судинну систему і відмінно вентилює легені. Виконувати стрибки зі скакалкою потрібно в 6 підходів по 30 секунд (можна робити 3 підходи по 1 хвилині кожен).

Вправа 5.

Ефективна вправа для живота - заняття з хула-хупом. Крутити гімнастичний обруч потрібно по 2 хвилини щодня.

Починати потрібно з звичайного класичного хула-хупа, а з часом додати до тренувань масажний, магнітний або антицелюлітний обруч.

Правила правильної організації тренувань і корисного раціону харчування

Для того щоб вправи приносили максимальну користь і були досить ефективні необхідно правильно організувати процес тренування. Існує кілька правил, які не слід порушувати, щоб не погіршити самопочуття:

• Приймати їжу слід не пізніше ніж за 1,5 години до тренування;
• Заняття проводяться тільки при хорошому самопочутті (біль у м'язах в перший час не в рахунок - це звичайне явище, яке проходить через кілька днів);
• Слід припинити виконання будь-яких ефективних вправ для живота при самих незначних дискомфортних відчуттях (Повторимо: не плутати з болем у м'язах у непідготовлених до фізичних навантажень людей);
• Збільшувати навантаження слід поступово, не допускаючи різких стрибків;
• Після тренування обов'язково випивати по склянці (200 мл) чистої води невеликими ковтками;
• Тобто можна через годину після занять.

Рекомендується вживати в їжу багато свіжих овочів і фруктів, страв з риби і морепродуктів, сир, кефір, натуральний йогурт. Необходімо варити каші на воді з цільнозернових круп (гречка, вівсянка, коричневий рис).

З хлібобулочних виробів краще віддавати перевагу чорному або висівкового хліба, краще підсушувати тонкі шматочки або робити тости.

Слід відмовитися від кондитерських виробів, мучного, здоби, жирного м'яса, ковбас, копченостей. Не принесуть користі і лимонади, магазинні соки, фаст-фуд, алкоголь. Намагайтеся їсти 4-5 разів на день, але невеликими порціями.

У добу необхідно випивати не менше 2 л чистої негазованої води, проте не слід пити за 30 хвилин до і раніше ніж через годину після їжі.

Дотримання цих нехитрих правил значно прискорять процес схуднення і дозволять добитися добрих результатів в комплексі з ефективними вправами для живота.