Фігура в домашніх умовах


Фігура в домашніх умовах: правила харчуванняКрасиву фігуру хотіла б мати кожна жінка в будь-якому віці. В принципі ця мета цілком досяжна.

Що для цього потрібно? Як підтримувати фігуру або як привести фігуру в порядок, якщо вона втратила привабливі обриси?

Для підтримки або набуття красивої фігури в домашніх умовах потрібно насправді небагато: розуміти, як працює організм, мати елементарні знання про здорове харчування і правилах побудови фітнес-тренування, ну і, звичайно, відповідна мотивація і самодисципліна.

Чи можливо побудова ідеальної фігури в домашніх умовах?

Для початку варто було б визначитися, яку фігуру можна вважати ідеальною. Давайте забудемо про набили оскому знамениті 90х60х90 і стандарт зростання, рівний 175 см і більше.

Такі стандарти, як стверджують лікарі, не характерні для здорових жінок репродуктивного віку. При таких стандартах індекс маси тіла, як правило, нижче 18.5, що свідчить про нестачу маси тіла.

Ідеальною можна вважати пропорційну жіночу фігуру з індексом маси тіла від 18,5 до 25 і окружністю талії, рівної 65-75% від окружності стегон. Що стосується ідеальної довжини ніг, то вона дорівнює половині зростання мінус 2-6 см, залежно від статури.

Однак певна довжина ніг дана нам від природи, і все, що ми можемо зробити, це коригувати їх довжину, правильно вибираючи фасони взуття та одягу.

Основними критеріями для побудови красивої фігури в домашніх умовах повинні стати орієнтири на оптимальний ІМТ і окружність талії по відношенню до окружності стегон.



Створити близьку до ідеальної фігуру в домашніх умовах цілком можливо. Однак ніхто не стане обіцяти, що це буде легко.

Процес займе кілька місяців і зажадає наполегливості і терпіння.

Для відновлення фігури вам не знадобиться дороге обладнання, але не завадить обзавестися звичайної скакалкою і гантелями вагою 1-3 кг. Не зайвими будуть фітбол і обруч.

Тренуватися достатньо 12-15 хвилин щодня. Якщо для вас актуальне питання, як підтримувати фігуру, якщо вона в даний момент в порядку, то можна займатися через день. Також вам не доведеться голодувати.

Потрібно буде лише дотримуватися кількох нескладних правил харчування.

Програма харчування для підтримки або відновлення фігури

Якщо вас цікавить, як привести фігуру в порядок, то варто дотримуватися наступних правил харчування:

  • харчуватися 4-6 разів на день, невеликими порціями (не більше 200 г);
  • снідати слід обов'язково, це повинна бути білкова їжа або їжа, що містить «складні» вуглеводи;
  • перекушувати між основними прийомами їжі можна, найкраще - несолодкими фруктами або горіхами;
  • ввести в раціон якомога більше свіжих овочів, ягід і фруктів;
  • відмовитися від рафінованих продуктів (цукру, білого хліба), випічки із здобного і листкового тіста, тістечок, тортів;
  • не включати в раціон продукти швидкого харчування (чіпси, гамбургери і т.д,);
  • вживати по мінімуму гострі і жирні соуси, копченості, соління;
  • м'ясо, у тому числі м'ясо птиці, вживати не частіше 2-3 разів на тиждень, віддаючи перевагу нежирним сортам;
  • для відновлення фігури 2-3 рази на тиждень потрібно їсти рибу, причому можна і жирну;
  • скласти денне меню так, щоб в першій половині дня в їжі переважали вуглеводи, а в другій половині дня - білки;
  • вечеряти слід не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, в меню повинні бути овочі та легкозасвоювані білкові продукти.

Якщо ви вирішили сформувати струнку фігуру в домашніх умовах, намагайтеся вживати якомога менше солі та алкоголю. Вони сприяють затриманню в організмі надлишків рідини, від чого підшкірні тканини стають пухкими, розвиваються набряки, стає помітнішою целюліт.

Алкоголь є ще і постачальником марних, не мають харчової цінності калорій, а також пригнічує дію мозкових центрів, які подають сигнал про насичення. В результаті споживається надмірну кількість їжі.


Подібна програма харчування не є дієтою. Так харчуватися слід постійно. Звичайно, спочатку звички буде міняти важко, однак запропонований варіант харчування є фізіологічним, організм при такому харчуванні отримує всі необхідні речовини, голодувати теж не доведеться, тому нові харчові звички зміцняться протягом 1-2 місяців.

Як підтримувати фігуру в домашніх умовах

Задавшись питанням, як привести фігуру в порядок, ви, звичайно, розумієте, що без фізичних вправ не обійтися. Причому нам потрібні і аеробні вправи, щоб спалювати жир, і силові, щоб привести в тонус м'язи.

Чим краще розвинені у людини м'язи, тим менше його схильність до набору ваги, так як м'язова тканина навіть у спокої енергії споживає в 3 рази більше, ніж жирова.Ідеальна фігура в домашніх умовах: комплекс вправ

Пропоновані вправи допоможуть позбутися від надлишків жиру, розвинути всі основні групи м'язів, придбати гарну поставу, поліпшити форму ніг, зробити більш тонкої талію.

Комплекс вправ для формування стрункої фігури в домашніх умовах:

  • 30 секунд - енергійна ходьба на місці, 30 секунд - стрибки на місці через скакалку. Працювати в такому режимі 4-6 хвилин.

    Стрибки через скакалку можна замінити бігом на місці;

  • встаньте спиною до стільця, на відстані 30-40 см від нього, візьміть у руки гантелі вагою 1-3 кг. Виконуйте присідання, одночасно піднімаючи прямі руки з гантелями до паралелі підлозі.

    Як тільки сідниці торкнуться сидіння стільця, випрямляйте ноги. Спину тримати прямій.


    Виконувати повільні присідання протягом 1 хвилини;

  • прийміть положення упор лежачи, стоячи на колінах. Виконуйте віджимання, згинаючи лікті назад, протягом 1 хвилини;
  • встаньте прямо, в опущених руках - гантелі.

    Робіть по черзі випади вперёд то правою, то лівою ногою. У момент випаду стегно попереду стоїть ноги повинно бути паралельно підлозі.

    Виконуйте протягом 1 хвилини. Ця вправа для відновлення фігури дозволить придбати стрункі стегна і підтягнуті сідниці;

  • ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах під прямим кутом, стопи притисніть до підлоги на ширині стегон, руки витягніть вперед.

    Протягом 1 хвилини піднімайте і опускайте верхню частину тулуба (поперек притиснутий до підлоги), в момент підйому руками тягніться якнайдалі вперед. Вправу можна ускладнити, виконуючи його на фитболе;

  • ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом, руки витягнуті уздовж тіла.

    Підніміть таз так, щоб тулуб і стегна становили пряму лінію, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди, повільно опустіться і відразу знову почніть виконувати підйом таза. Виконуйте вправу 1 хвилину;

  • приділіть 2-3 хвилини вправам на розтягування.

    Намагайтеся розтягувати в першу чергу ті м'язи, які отримали найбільше навантаження;

  • якщо є час, протягом 15-20 хвилин обертайте обруч, ця вправа для відновлення фігури в домашніх умовах вельми ефективно.

Якщо є бажання придбати тренажери, то віддайте перевагу еліптичному тренажеру. Він дозволить навантажувати найбільшу кількість м'язів.

Працюйте на тренажері щодня всього по 5-10 хвилин в змінному режимі: 30 секунд середній темп, 30 секунд - швидкий.

Запропонована програма дозволить вам за 3-4 місяці вирішити проблему, як привести фігуру в порядок.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!