Продукти, що містять вуглеводи

Роль вуглеводів у продуктах харчування

Як ми знаємо, продукти складаються з білків, жирів і вуглеводів - це саме ті поживні речовини, які при надходженні в організм переробляються для отримання енергії, метаболізму та синтезу нових клітин, ферментів і т.д.

Білки є головним будівельним і функціональним матеріалом в організмі, жири - складські запаси, а яку роль виконують вуглеводи?

Вуглеводи в продуктах харчування, потрапляючи в організм, дають йому енергію. Це головне паливо нашого організму.

Саме завдяки їм ми рухаємося, дихаємо, думаємо, переварюємо їжу, вони дають нашим клітинам енергію на оновлення, завдяки їм стукає наше серце. У нашому раціоні вуглеводів має бути не менше 50%, а якщо ваша робота пов'язана з фізичної чи розумової активністю - то 60-70%.

Вуглеводи бувають різні, і нам слід знати про продукти, що містять вуглеводи різного виду - адже одні з них корисні, а інші можуть призвести до неполадок травлення і появи надмірної ваги.

Вміст вуглеводів в продуктах харчування

Продукти, що містять вуглеводи, бувають різними. В одних з них містяться швидкі вуглеводи. Ці вуглеводи швидко всмоктуються в кров і розщеплюються, даючи організму велику кількість енергії за раз, ось тільки дія цієї енергії не більше 2 годин.

Такі вуглеводи знадобляться спортсменам або студентам на іспиті, допоможуть вам у важкому поході або при фізичних навантаженнях. А якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то такі вуглеводи вам ні до чого - організму не потрібно так багато енергії, тому він віддасть перевагу відправити їх в жирову тканину.

При цьому через 2 години ви знову будете голодні. Прості вуглеводи - це моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (мальтоза і сахароза).

З них самий шкідливий для здоров'я і фігури - це сахароза, вона швидше за всіх всмоктується в кров, чим сильно підвищує рівень цукру в крові (має високий глікемічний індекс). Більш корисною для організму є фруктоза, що міститься в ягодах і фруктах.

Вона діє м'якше і має більш низький глікемічний індекс, ніж сахароза і глюкоза. Продукти, що містять вуглеводи швидкого типу - це солодощі, здобна випічка, ягоди і фрукти, мед, шоколад, молочні продукти.

Інша справа - продукти, багаті вуглеводами, які переробляються повільно - Складними вуглеводами. Такі вуглеводи віддають організму енергію дозовано, і вистачає їх надовго, а за рахунок того, що енергія з них надходить в організм поступово, ви, по-перше, довго відчуваєте бадьорість і приплив сил, а по-друге, вам вистачає надовго і почуття ситості після них.

Складні вуглеводи в продуктах харчування - це глікоген, який необхідний для роботи м'язів (у них він перетворюється на глюкозу і розщеплюється для отримання енергії), пектини (розчинна клітковина), целюлоза (нерозчинна клітковина), крохмаль (при переробці перетворюється на глюкозу). Глікоген і крохмаль порівняно швидко перетворюються на глюкозу і всмоктуються в кров, хоч і повільніше, ніж прості вуглеводи.

Найскладніше організму перетравлювати пектин і целюлозу. Перший повністю метаболизирует в кишечнику, перетворюючись в енергію.

Друга не засвоюється, але виконує важливу роль у травленні - вона, як губка, вбирає всі токсини, шлаки, зайвий цукор, холестерин, сіль в себе і виводить з організму. Целюлоза покращує перистальтику кишечника і допомагає боротися з запорами.

Основні джерела пектину - фрукти, овочі, ягоди. Целюлози найбільше міститься в крупах, злаках, насінні, горіхах, також вона міститься в жорстких шкірку фруктів, овочів і ягід (наприклад, смородини, агрусу, яблук, томатів).

Продукти, пов'язані до вуглеводів

Людині для нормальної життєдіяльності необхідно вживати продукти, що містять вуглеводи. Дієти для схуднення зменшують кількість вуглеводів в раціоні людини, щоб організм почав використовувати в якості палива власні жирові запаси.

Але як би сильно ви не хотіли схуднути, вам не обійтися без вуглеводів - адже вам потрібно дихати, думати, рухатися. Глюкоза необхідна для мозку, глікоген - для м'язів, а без клітковини у вас почнуться запори.

Різні вуглеводи по-різному впливають на наш організм. Які продукти, багаті вуглеводами, корисні для нас, а які варто обмежити в своєму раціоні?

Глюкоза, головне джерело енергії для головного мозку, міститься в рослинній їжі - фруктах і овочах, а також у меді. Фруктоза, яка дає нам енергію без небезпечних стрибкоподібних підвищень рівня цукру в крові, також міститься в фруктах.

Вона більш солодка, ніж сахароза, при цьому вона не провокує карієс.

Лактоза міститься в молочних продуктах. У кишечнику вона розщеплюється на глюкозу і галактозу, але якщо в кишечнику виробляється недостатньо ферменту лактази, то лактоза засвоюється неповністю або не засвоюється зовсім.

Вона починає бродити, виділяються гази, ви відчуваєте здуття кишечника. Тоді говорять про непереносимість лактози.

У цьому випадку молочні продукти, що відносяться до вуглеводів - джерела лактози, слід з раціону виключити.

Крохмаль міститься в картоплі та інших пасльонових, бобових, крупах, злаках і продуктах з них. Продукти, що містять вуглеводи у вигляді крохмалю, дуже ситні й корисні, але при надмірному вживанні можуть викликати появу зайвої ваги.

Найбільше крохмалю зі злаків містить білий рис і гречка, найменше - вівсянка. Картопля також містить багато крохмалю, тому при дієтах його рекомендують замінювати бататом.

Сахарозу містять всі наші найулюбленіші солодощі - цукерки, випічка, кондитерські вироби, шоколад, згущене молоко і т.д. Сахароза швидше за всіх з вуглеводів всмоктується в кров, сильно підвищуючи рівень цукру в крові.

Інсулін, який посилено виробляється для утилізації цього цукру, частина його перетворює в глікоген і направляє в м'язи, де він перетворюється на енергію. А зайвий цукор інсулін відправляє в сховище - жирову тканину.

Тому ці продукти, що відносяться до вуглеводів у вигляді цукру, з дієт виключаються строго настрого.

Оптимізація меню

Щоб правильно харчуватися і не набирати зайву вагу, потрібно замінити в своєму меню продукти, що містять вуглеводи, шкідливі для організму, продуктами, багатими вуглеводами корисними.

Замініть білий рис бурим - у ньому не тільки менше крохмалю, але й більше клітковини.

Виключіть солодощі, які містять цукор, замість них їжте продукти, містять вуглеводи пектин і фруктозу - це мармелад, зефір, желе, фрукти, сухофрукти, мед.

Цінне джерело клітковини - грубо оброблені крупи, висівки. Обов'язково їжте фрукти та овочі.

Для «швидкої» енергії використовуйте сухофрукти, горіхи, насіння.

Зверніть увагу, що більшість вуглеводів слід вживати в першій половині дня, до 16:00. До вечора швидкість їх перетравлення і ступінь засвоєння знижується, що може викликати неприємні відчуття в кишечнику, проблеми зі сном і, в кінцевому підсумку, зайвою вагою.

Самий же багатий вуглеводами прийом їжі - це сніданок. Саме він повинен включати найбільше продуктів, що містять вуглеводи, щоб забезпечити вас енергією і бадьорістю як мінімум до обіду.

До вечора ж вміст вуглеводів в продуктах має бути мінімальним.