Продукти, що містять вуглеводи

Вуглеводи - одне з трьох основних поживних речовин, одержуваних нами з їжі. Якщо жири - це концентрований енергетичний резерв, білки - основний будівельний матеріал, то вуглеводи - це наше паливо, необхідне для покриття потреб організму в даний момент.

Продукти, що містять вуглеводи, швидше за все засвоюються і поставляють в кров енергію, яка потрібна для роботи мозку, забезпечення достатньої фізичної активності, підтримки комфортної температури тіла і просто для того, щоб ми відчували себе бадьорими і енергійними. Однак вміст вуглеводів в продуктах різне, і самі вуглеводи бувають різних типів, притому далеко не всі з них корисні.

З нашої розповіді ви дізнаєтесь, які саме містяться вуглеводи в продуктах харчування, споживаних вами кожен день, і як вибирати в магазині продукти, багаті вуглеводами «корисного» типу.

Вуглеводи в продуктах харчування: прості і складні

Дієтологами прийнято розділяти всі вуглеводи на дві великі групи за принципом легкості і швидкості, з якою вони засвоюються нашим організмом, а також за хімічним складом:

• Прості вуглеводи, або моносахариди - це поживні речовини, швидко надходять в кров і насичують енергією наші органи, в першу чергу - головний мозок. До них відносяться глюкоза, фруктоза і галактоза.

  Оскільки прості вуглеводи засвоюються нами максимально просто і швидко, продукти, що відносяться до вуглеводів цього типу, часто споживаються надміру. Вони швидко викликають відчуття ситості, але це почуття так само швидко випаровується, і організм просить ще.

  Всім, хто хоче схуднути, необхідно строго дозувати в своєму раціоні продукти, що містять вуглеводи простого типу, оскільки вони не забезпечують відстроченої ситості і провокують переїдання.

• Складні вуглеводи, або дисахариди і полісахариди - це речовини, що мають більш складний молекулярний склад, тому їх переробка і засвоєння нашим організмом відбуваються повільніше.

  До цього типу вуглеводів відносяться пектини, клітковина, глікоген і крохмаль. Перші дві речовини майже не засвоюються нами, але відіграють дуже важливу роль у забезпеченні нормального травлення і виведенні з організму токсинів і шлаків.

  
  
  
  

  Оскільки продукти, що відносяться до вуглеводів складного типу, спочатку розщеплюються до простих сполук і тільки потім засвоюються, їх вживання забезпечує більш тривале відчуття ситості. А значить, у вас не буде виникати неприємного почуття голоду між основними прийомами їжі.

Вміст вуглеводів в продуктах харчування

Почнемо з простих вуглеводів. Найвідоміший і найпоширеніший з них - глюкоза. Це те саме «рідке паливо», яке забезпечує ясність розуму і легкість в м'язах.

Однак для розщеплення глюкози потрібно гормон інсулін. Відповідно, саме непомірне вживання продуктів, що містять вуглевод глюкозу, може призвести до виникнення важкого захворювання - цукрового діабету. Краще вибирати натуральні продукти, що містять невелику кількість глюкози в чистому вигляді, а саме:

• Кавун;
• Виноград;
• Черешню;
• Гарбуз;
• Диню;
• Груші.

Ще один моносахарид - фруктоза - також швидко і ефективно насичує нас енергією, але для її переварювання майже не потрібен гормон інсулін. В процесі розщеплення продуктів, що містять вуглевод фруктозу, частина її в печінці перетворюється в глюкозу. Ось список продуктів, багатих фруктозою в чистому вигляді:

• Яблука;
• Вишня;
• Суниця;
• Смородина;
• Абрикоси;
• Мед.

Моносахарид галактоза хоча й існує в природі, але що найцікавіше, в чистому вигляді ні в яких продуктах він не зустрічається. Звідки ж він береться? Галактоза є результатом розщеплення дисахарида лактози, а це - з'єднання глюкози з галактозою, яке у великій кількості присутній в наступних продуктах:

• Молоко;
• Сир;
• Сметана;
• Кефір;
• Кисляк;
• Йогурт.

Тепер обговоримо продукти, багаті вуглеводами складного типу, а саме - дисахаридами і полісахариди. Дисахарид сахароза є з'єднанням фруктози з глюкозою.

Найяскравіший приклад сахарози - це звичайний білий цукор, який складається з неї майже на 100%. Напевно, ви не раз чули про те, що продукти, що містять вуглевод сахарозу - це джерело так званих «порожніх калорій».

Дійсно, вживаючи в їжу сахарозу, ми отримуємо величезну кількість енергії і майже ніяких корисних речовин. Коли ми з'їдаємо одне тістечко, як правило, лише четверта його частину іде на підтримку основного обміну, а решта осідає у вигляді жирових відкладень. Ось продукти, що містять вуглеводи «шкідливого» типу:

• Печиво;
• Торти;
• Морозиво;
• Варення;
• Цукерки;
• Газовані напої.

Крохмаль - ще один складний, але добре засвоюваний вуглевод. З нього ми в процесі травлення отримуємо глюкозу, але процес цей досить повільний, тому крохмалисті продукти залишають нас ситими надовго. Ось продукти, що містять вуглевод крохмаль:

• Гречка;
• Рис;
• Горох;
• Квасоля;
• Сочевиця;
• Картоплю.

Глікоген - це так званий тваринний крохмаль, він також розщеплюється в процесі травлення до глюкози. Але отримати його з їжею у великих кількостях нереально, лише трохи глікогену міститься в печінці та м'ясі.

Пектини і клітковина - це складні вуглеводи, які являють собою клітинну оболонку фруктів і овочів. Це досить грубі харчові волокна, які наш організм не в змозі переварити і засвоїти.

Але це не означає, що продукти, що містять вуглеводи такого типу, абсолютно марні. Вони служать «транспортом» для покидають організм шкідливих речовин.

Клітковиною і пектином багаті не тільки сирі овочі і фрукти, але також висівки і хліб з борошна грубого помелу.

Коли краще вживати продукти, багаті вуглеводами?

Потребу нашого організму в продуктах, багатими вуглеводами, не однакова протягом дня. Якщо правильно слідувати своїм біоритмам, можна ефективно контролювати вагу, не вдаючись до голодування та іншим насильницьким заходам.

Прокинувшись вранці, ми відчуваємо дефіцит глюкози, яка допомогла б подолати сонливість і включитися в робочий день. У цей момент багато роблять помилку: п'ють чай або каву з кількома ложками цукру і заїдають тістечком або коханою печивом.

В результаті мозок швидко насичується глюкозою, і ви відчуваєте себе прекрасно, хоча вже на цьому етапі ви з'їли більше, ніж зможете витратити. А вже через годину-півтори організм знову починає подавати сигнал тривоги: «Мені потрібна їжа!»

У цей момент багато роблять другу помилку: з'їдають на обід що-небудь жирне, а на десерт - солодке. Процес повторюється.

Якщо та ж картина буде і ввечері, то уві сні ваш організм буде зайнятий не черпанням енергії з жирових відкладень, а складуванням оних. А якби ви протягом дня отримали хоча б помірну аеробне навантаження (швидкий крок, прогулянка на свіжому повітрі) і на вечерю з'їли б легкий білковий продукт, то навіть уві сні ви продовжили б худнути.

Вуглеводи дуже потрібні нам. Відмова від них призводить до загального погіршення самопочуття, а у важких випадках - до запаморочення і непритомності.

Але споживати продукти, що містять вуглеводи, потрібно правильно і тільки в тій кількості, яка вам дійсно необхідно.