Вітамін C

Вітамін C входить до групи водорозчинних, у зв'язку з цим він не здатний накопичуватися в організмі. Це означає, що запаси аскорбінової кислоти повинні заповнюватися регулярно ззовні.

Світло, кисень і температура чинять на нього руйнівний вплив.

Роль вітаміну C в людському організмі

Пам'ятаєте, як в дитинстві батьки нас умовляли їсти аскорбінку під час епідемій грипу? Так от, в цьому і полягає головна функція вітаміну C - надійна імунний захист від збудників хвороб, таких як паразити, віруси і бактерії.

Крім цього, аскорбінова кислота має антиоксидантну властивість потужної дії, у зв'язку з цим здатна боротися з радикалами.

Останні, в свою чергу, «винні» в занепаді сил і швидкої стомлюваності. При посилених заняттях спортом, великих фізичних навантаженнях утворюється особливо багато вільних радикалів.

Крім того, їх активності сприяє ультрафіолетове випромінювання від сонця, порушення в обміні речовин, несприятливі зовнішні умови. У зв'язку з цим дуже важливо стежити за часом перебування на сонці, звичками і харчуванням.

Ось простий приклад: викурювання однієї сигарети вбиває 25 мг аскорбінової кислоти.

Вітамін C сприяє зміцненню шкіри, кісткової тканини, зубів, сухожиль, кровоносних судин, капілярів- прискоренню загоєння опіків, ран, що кровоточать ясен. Крім цього, достатнє споживання аскорбінової кислоти сприятливо впливає на обмінні процеси, функціонування ендокринних залоз, наднирників, травних органів, печінки.

Крім цього, є ще маса позитивних впливів на наш організм, які робить вітамін C:

• пониження рівня холестерину;
• попередження утворення виразок у шлунку;
• сприятливий вплив на очі;
• антиракова дію;
• протиалергічну дію;
• допомога при варикозному розширенні вен;
• уповільнення процесів старіння;
• виведення токсинів у наркоманів і алкоголіків;
• допомога при геморої;
• усунення зморшок і складок;
• турбота про красу і стрункості;
• участь у виробленні цілого ряду гормонів, включаючи антистресові.

Джерела вітаміну C

Найбільше вміст вітаміну C у фруктах і овочах: Болгарському перці, брокколі, помідорах, квашеної та сирої капусті, шипшині, зелені, зеленому горошку, картоплі, хроні, дині, яблуках, цитрусових. Також його можна виявити в обліписі, чорній смородині, полуниці, горобині.

Досить великий запас аскорбінової кислоти міститься в пророщених зернах. Вітамін C в продуктах тваринного походження є лише в печінці.

Серед екзотичних представників, багатих аскорбінової кислотою, слід зазначити: лайм, ківі, гуаву, папайю, манго, помело, карамболь, маракуйю.

Лідерами за вмістом вітаміну C є чорна смородина, шипшина, обліпиха, зелень, червоний перець, щавель, агрус, лимон, червоний помідор, апельсин.

Влітку краще їсти фрукти і овочі відразу після покупки. Овочевий салат краще готувати безпосередньо перед подачею на стіл. Пам'ятайте, що теплова обробка руйнує аскорбінову кислоту.

У зв'язку з цим вживайте дані продукти в сирому вигляді, або готуйте під кришкою, опускаючи їх у вже киплячу підсолену воду.

Якщо овочі або фрукти вже нарізані, то з'їдати їх потрібно відразу, оскільки зіткнення з киснем згубно для вмісту вітаміну C. Очищення шкірки також забирає частину вітаміну. Свіжовичавлені соки є прекрасним джерелом аскорбінової кислоти.

Найдовше вітамін зберігають грейпфрутовий і апельсиновий соки. Таким чином, при правильному приготуванні вміст вітаміну С в продуктах буде більш високим.

Добова потреба у вітаміні C

Добова потреба в аскорбінової кислоти варіюється залежно від багатьох параметрів, таких як вік, робота, стать, кліматичні умови, наявність шкідливих звичок:

• на Крайній Півночі або в умовах жаркого клімату добова доза вітаміну підвищується на 30-50%;
• молодим організмом аскорбинка засвоюється краще, ніж літнім. У зв'язку з цим потреба у вітаміні С зростає в літньому віці;
• стреси, захворювання, гарячкові стану, схильність токсичного впливу - все це збільшує потребу в аскорбінової кислоти;
• протизаплідні засоби скорочують рівень вітаміну C, при цьому підвищуючи добову потребу в ньому.

Середня фізіологічна дозування вітаміну становить від 60 до 100 мг на день. При цьому вся доза ділиться на декілька частин.

Оскільки аскорбінова кислота швидко витрачається організмом, корисніше підтримувати постійно його високу концентрацію. Це, в свою, чергу досягається поділом добової норми на декілька більш дрібних доз.

Дефіцит вітаміну C

Нестача вітаміну C спостерігається в разі невірної кулінарної обробки продуктів, при несприятливому або тривалому зберіганні плодів і ягід. Крім того, дефіцит виникає внаслідок відсутності в раціоні фруктів, овочів і ягід.

Ознаки нестачі вітаміну C:

• дратівливість;
• легке утворення синців;
• кровотеча ясен;
• набрякання особи;
• низька опірність грипу і застуді;
• повільне загоєння ран;
• ламкі кровоносні судини очей;
• болю і слабкість в суглобах;
• кровотечі з носа;
• випадання волосся.

Крім цього, нестача вітаміну С провокує розвиток цинги, яка супроводжується істерією, депресією, втратою зубів, втратою апетиту, кровотечею ясен, шкірними кровотечами, втомою, анемією.

Звідси висновок: проявляйте уважність до власного раціону, складання збалансованого та насиченого вітамінами щоденного меню!