Корисні продукти харчування

Неправильне, незбалансоване харчування є головною причиною набору зайвої ваги. А якщо при цьому людина ще й веде малорухливий спосіб життя, розвиток ожиріння практично неминуче.

Коли ми говоримо «збалансоване харчування», ми маємо на увазі зовсім не обмеження кількості споживаної їжі. Мова йде про те, щоб навчитися розуміти склад продуктів харчування, і планувати свій щоденний раціон так, щоб баланс основних поживних речовин був у нормі.

Основні поживні речовини - це білки, жири і вуглеводи. Білки служать будівельним матеріалом для нових клітин, вуглеводи насичують нас енергією, а ось жири, що надходять з їжею, розщеплюються в останню чергу, якщо не вистачило вуглеводів.

У разі надлишку вуглеводів наш організм може трансформувати їх в жири і теж відкласти. А от з білками така трансформація не відбувається.

Звідси напрошується висновок: людина повинна споживати достатню кількість білків, а основну частину решти раціону повинні складати вуглеводи. Однак це не означає, що від жирів слід відмовитися зовсім.

Деякі важливі вітаміни, наприклад, вітамін D, є жиророзчинними, а нестача вітамінів чреватий зниженням імунітету, ламкістю волосся і нігтів.

Щоб правильно скласти раціон харчування, потрібно проаналізувати масу вихідних даних: стать, вік, вага, спосіб життя і стан здоров'я людини. Сьогодні ми розповімо, як це зробити, а також назвемо найкорисніші продукти харчування, які потрібно включити в своє меню кожній людині, що прагне до міцного здоров'я і красивої фігури.

Чому складання дієти неможливо без візиту до лікаря?

Якщо ви вирішили скласти раціон харчування, почніть з медичного обстеження. Особливо важливо отримати грамотну консультацію у ендокринолога тим людям, хто вже не молодий, і при цьому має не тільки виражений надлишок ваги, але і супутні йому проблеми зі здоров'ям: стрибки тиску, задишку, болі в суглобах і спині, перебої в роботі травної системи.

Доктор проведе обстеження і з'ясує, чи не є ваша повнота наслідком ендокринного захворювання, а також встановить, чи потрібно вам обмежувати себе у вживанні якихось продуктів. Тільки після цього можна з чистою совістю братися за складання дієти, інакше ви ризикуєте тільки посилити свій стан.

Чому не можна голодувати?

Деякі люди замість пошуку корисних продуктів харчування практично повністю відмовляються від їжі, вважаючи, що це найкоротший шлях до стрункості. На щастя, в даний час у цього варварського методу схуднення залишилося дуже мало прихильників, оскільки лікарі довели, що голодування - це невиправданий ризик для здоров'я, великого удару по імунітету і стрес для організму.

Якщо харчування не покриває щоденні витрати калорій навіть на половину, це нічим не краще голодування. А більшість популярних моно дієт якраз розраховані на створення величезного дефіциту енергії.

Передбачається, що організм почерпне її з відкладеного жиру. Однак на практиці спочатку витрачається глюкоза з крові.

Потім в хід йде глікоген - крохмаль, відкладений у печінці. Цього запасу вистачає приблизно на добу.

Далі організм приймається за власні білки. І лише в останню чергу - за жирові відкладення. Тому якщо хтось вам скаже, що за допомогою голодування або жорсткою моно дієти він втратив за місяць 10 кг ваги, ви можете йому повірити.

Однак врахуйте, що він втратив 10 кг своєї ваги, а не свого жиру!

Як виконується розрахунок калорійності продуктів?

Знаючи, скільки в продукті білків, жирів і вуглеводів в складі продукту харчування, можна визначити його калорійність. Спалювання одного грама білків або вуглеводів дає 4 кілокалорії, а спалювання одного грама жиру - 9 кілокалорій.

Саме тому жирні продукти є найбільш калорійними. Про це відомо всім, але багато хто вважає корисними продукти харчування, які зовсім не належать до таких.

Приклад подібного міфу - докторська ковбаса. Бачачи таку назву, багато мам купують її дітям, мотивуючи свій вибір користю для здоров'я.

Насправді сучасна лікарська ковбаса майже на половину складається з тваринного жиру, а в другій половині соєвий білок і харчові добавки, які ніяк не поєднуються зі званням «корисний продукт харчування».

Навіть перебуваючи в стані повного спокою або сну, людина все одно має деякі витрати калорій. Серцебиття, дихання, підтримання температури тіла неможливо без енергії, яку ми черпаємо з їжі.

Щоденні витрати калорій на життєдіяльність організму інакше називають основним обміном, або базальним метаболізмом. Щоб правильно скласти раціон харчування, потрібно врахувати також режим фізичної активності, вік, стать і вагу людини.

Про те, як зробити розрахунок калорійності продуктів на день, читайте далі.

Розрахунок калорійності продуктів для щоденного раціону

Щоб дізнатися, які витрати калорій вашого організму на один день, почніть з обчислення витрат на базальний метаболізм:

• Якщо ви чоловік, формула виглядає так: 66 + (вага в кг х 13,7) + (зростання в см х 5) - (вік х 6,8);
• Якщо ви жінка, ваша формула: 655 + (вага в кг х 9,6) + (зростання в см х 1,8) - (вік х 4,7).

Зробимо приклад обчислення для жінки сорока років ростом 166 см і вагою 65 кг:

655 + (65 х 9,6) + (166 х 1,8) - (40 х 4,7) = 1765 кілокалорій на добу.

Вийшло зовсім небагато, чи не так? Але не забувайте, що це лише витрати на основний обмін.

Для складання дієти потрібно знати загальна витрата енергії. Множимо отриману цифру на підвищувальний коефіцієнт:

• Для людей з малорухливим способом життя - 1,2;
• Для тих, хто займається спортом хоча б кілька разів на тиждень - 1,4;
• Для тих, хто тренується щодня, або займається фізичною працею на роботі - 1,55.

Припустимо, що жінка з нашого прикладу три рази на тиждень ходить на аеробіку. Тоді для складання дієти потрібно використовувати результат обчислень: 1765 х 1,4 = 2472 кілокалорії на добу.

Якщо жінка буде споживати корисні продукти харчування з такою сумарною калорійністю, її вага буде залишатися постійним. Для схуднення потрібно знизити калорійність щоденного раціону на 20-30%.

Користь і склад продуктів харчування

За якими критеріями дієтологи відносять ту чи іншу їжу до корисних продуктів харчування, або, навпаки, до шкідливим? Цих критеріїв декілька:

• Наявність вітамінів і мікроелементів, рослинної клітковини, легко засвоюваних білків;
• Відсутність шкідливого холестерину і харчових добавок;
• Позитивний вплив на самопочуття, імунітет і травлення.

Найбільш корисні продукти харчування:

• Овочі, особливо бобові. У них багато клітковини, вітамінів і мінералів, крім того, овочі мають низькою калорійністю.

  Тому для будь-якого худне людини найкорисніші продукти харчування - це овочі;

• Пісне м'ясо, яйця і сир. Це незамінне джерело білків і важливих мікроелементів, таких, як кальцій, магній і залізо;
• Риба, особливо жирні сорти.

  У ній містяться цінні поліненасичені жирні кислоти, а також фосфор і йод;

• Фрукти і ягоди. Вони дуже багаті вітамінами, і при цьому містять відносно мало калорій.

  Цитрусові зміцнюють імунітет і прискорюють метаболізм, червоні ягоди корисні для серця і травлення.