Скільки калорій потрібно в день

Добова норма калорій - що це?

Всі ми знаємо, що поняттям «калорії» позначається та енергія, яку ми отримуємо з їжею і яку потім можемо витрачати на підтримку життєдіяльності, але що саме означає це поняття? У школі ми для позначення енергії використовували Джоули.

Калорії теж можна виразити в джоулях - 1 калорія дорівнює 4.184 джоуля, і її вистачить для нагріву 1 г води на 1 градус.

Калорії витрачаються в нашому організмі на всі процеси - це та енергія, яка забезпечує безперервну роботу організму та виконання ним всіх своїх функцій. Енергію ми витрачаємо навіть тоді, коли не відчуваємо цього - коли спимо, їмо, переварюємо їжу, мерзнемо, позіхаємо.

Для того щоб енергію було з чого виробляти, нашому організму потрібно паливо - їжа. При переробці та розщепленні містяться в їжі речовин вивільняється енергія - це і є ті калорії, які ми витрачаємо.

Енергоцінність їжі, виражена в калоріях, показує, скільки енергії вивільниться при переробці цієї їжі. Насправді те, що ми називаємо «калорії» - це кілокалорії, але стосовно до їжі зручніше і звичніше говорити «калорії».

Наприклад, калорійність 1% кефіру - 36 ккал на 100 г, значить у склянці кефіру (приблизно 300 г) міститься 108 ккал - цього вистачить на годину роботи за комп'ютером, 25 хвилин пішої прогулянки або 15 хвилин танцю диско.

Добова норма калорій - це те споживання калорій на добу, яку необхідно нам для того, щоб заповнити енерговитрати організму на життєдіяльність і активність (тобто, і на роботу серця, і на перетравлення їжі, і на водіння автомобіля, і на танці диско).

Скільки калорій потрібно в день споживати людині

Чоловіки і жінки, діти і дорослі, студенти і солдати, спортсмени та домогосподарки - їх енергоспоживання зовсім різне, і якщо задаватися метою підрахунку добової норми калорій, потрібно враховувати безліч чинників - стать, вік, спосіб життя, наявність захворювань, власна вага тіла і швидкість обміну речовин, клімат в місці проживання і т.д. Чим старша людина, тим повільніше стає його обмін речовин і менше енерговитрати, відповідно, менше буде і норма калорій в день, яка йому необхідна.

Для відповіді на питання про те, скільки калорій потрібно в день для людини, були виведені кілька формул підрахунку норми добового споживання калорій з урахуванням статі, віку, ваги людини і ступеня його активності протягом доби. Ми для розрахунку калорій на день будемо використовувати формулу маффин-Джеора.

Розрахунок калорій на день за формулою Мафіни-Джеора

Одна з найбільш точних формул для підрахунку, скільки калорій потрібно в день, була виведена в 1990 році і називається формулою Мафіни-Джеора для визначення добової норми калорій. Розрахунок калорій на день за цією формулою враховує такі фактори, як стать людини, її вік, вагу і фізичну активність.

Розрахунок калорій на день за формулою Мафіни-Джеора проводиться в 2 етапи. Спочатку потрібно обчислити основний обмін (позначимо його О / о).

Основний обмін показує, скільки калорій потрібно в день для підтримки всіх функцій життєзабезпечення організму в стані повного спокою (тобто, якщо ви просто лежите і ні про що не думаєте, але в цей час дихаєте, потієте, у вас росте волосся, тече кров, виробляються внутрішні ферменти та ін.).

Формули підрахунку добової норми калорій для основного обміну для чоловіків і для жінок відрізняються.

Формула розрахунку основного обміну для жінок:

О / о = 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 4,92 х вік - 161

Формула розрахунку основного обміну для чоловіків:

О / о = 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 4,92 х вік + 5

Тепер потрібно, знаючи дані основного обміну, розрахувати, скільки калорій потрібно в день для конкретної людини з урахуванням її фізичного навантаження.

Розрахунок загального споживання калорій на добу з урахуванням фізичного навантаження обчислюється за допомогою підвищувальних коефіцієнтів. Залежно від ступеня вашої фізичного навантаження в день, помножте кількість калорій свого основного обміну на той підвищувальний коефіцієнт, який відповідає вашій ступеня фізичної активності:

• сидячий спосіб життя, відсутність додаткової фізичної активності - О / о х 1,2;
• невелика фізична активність (сидяча робота, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень) - О / о х 1,375;
• середня фізична активність (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) - О / о х 1,55;
• висока фізична активність (заняття спортом кожен день) - О / о х 1,725;
• дуже висока фізична активність (дуже активні тренування щодня, фізична робота або два тренування в день, змагання) - О / о х 1,9.

Для прикладу спробуємо вирахувати, скільки потрібно калорій в день жінці 30 років вагою 55 кг і зростом 170 см, яка працює бухгалтером і два рази на тиждень ходить на фітнес в спортзал.

О / о = 9,99х55 + 6,25х170-4,92х30-161 = 1303,35

Тепер множимо отриману цифру на коефіцієнт 1,375. Отримуємо:

1303,35х1,375 = 1792,106

Таким чином, середня норма калорій в день у нашому прикладі склала 1792 ккал. Така добова норма калорій знадобиться нашій жінці, щоб зберігати вагу на однаковому рівні 55 кг.

Якщо ж вона вирішить схуднути - їй потрібно буде створити невеликий дефіцит калорійності, тобто споживати на 300-400 ккал в день менше (близько 1400-1450 ккал в день). Так вона за місяць схудне на 2-3 кг без шкоди для свого здоров'я.

Що відбувається, коли організму не вистачає калорій

Незважаючи на поради дієтологів, дівчата в спробах схуднути нерідко обмежують енергоценность свого денного раціону дуже низькою кількістю калорій - 800, 500 і навіть 300 ккал в день. Такий поспіх може мати дуже серйозні наслідки.

Лікарі не радять знижувати добову норму калорій менше ніж до 1200 ккал (Ця норма калорій в день затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров'я в якості норми основного обміну). Якщо калорій, що поступають в організм, занадто мало, відбувається наступне.

1. Організм знижує свій основний обмін і входить в стан економії енергії - а економить він її на вашому самопочутті і активності (в тому числі сексуальної).

2. Запускається процес катаболізму - організм починає переробляти в енергію власні м'язові тканини.

3. Рівень метаболізму знижується настільки сильно, що погіршується обмін речовин, організм перестає нормально перетравлювати їжу, починаються авітаміноз і брак поживних речовин.

4. Коли ви вирішуєте закінчувати дієту і починаєте харчуватися в колишньому режимі, організм ще кілька днів працює зі зниженим основним обміном, дуже економно витрачає енергію, а все, що залишається, прагне запасти на майбутнє - тому після екстремальних дієт, як правило, скинуті кілограми повертаються знову в повному обсязі або навіть більше.

Так що якщо ви збираєтеся схуднути, вам слід обмежити норму калорій в день не більше ніж на 300-400 ккал.