Калорійність продуктів

Кожен з продуктів має харчову та енергетичну цінність. Харчова цінність означає кількість білків, жирів і вуглеводів, що містяться в тому чи іншому продукті харчування.

Енергетична цінність, яка є, власне, калорійністю продукту, означає кількість енергії, яка утворюється при окислюванні продуктів в людському організмі. Калорійність продуктів і страв, як і будь-яку енергію, прийнято вимірювати в джоулях або калоріях, частіше - в килоджоулях або кілокалоріях.

Для нас більш звичним є вимірювання калорійності продуктів і страв в кілокалоріях. Одна кілокалорія дорівнює кількості теплової енергії, необхідному для нагріву 1 мл води на 1 Кельвін при тиску 101325 Паскаль.

Калорійність продуктів харчування визначається шляхом їх спалювання в калориметр і виміром виділяється тепла. Прийнято вказувати харчову цінність і калорійність 100 грамів того чи іншого продукту.

Калорійність продуктів означає ту кількість енергії, яке людський організм міг би отримати при повному засвоєнні їжі. Однак на 100% продукти не засвоюються.

Прийнято вважати, що білки засвоюються на 84-85%, жири - на 94%. Найповніше засвоюються вуглеводи - на 95-96%.

Найвищу калорійність мають жири. Один грам жиру при окислюванні до кінцевих продуктів виділяє близько 9 кілокалорій.

1 грам жирів і один грам вуглеводів при розщепленні виділяють приблизно однакову кількість енергії - близько 4 ккал.

Зміна калорійності продуктів у процесі кулінарної обробки

В процесі кулінарної обробки харчова цінність і калорійність продуктів харчування зазнають значних змін. Причому, як правило, у бік збіднення та зменшення.

Зокрема, при варінні деяка частина поживних речовин переходить у бульйон. Невелика кількість може випаровуватися в процесі кипіння разом з парою.

Якщо відварюються крупи або макаронні вироби, то значну частину приготованого продукту становитиме вода. Тому, наприклад, калорійність 100 г сирої гречки становитиме близько 320-330 ккал, а 100 г вареної гречки - 100-110 ккал.

Під час смаження калорійність продуктів і страв, з них приготованих, навпаки, збільшується. Адже продукт просочується жирами, які мають високу калорійність.

Так, калорійність сирої картоплі невелика і складає не більше 85 ккал на 100 г продукту. Смажена картопля, залежно від кількості використаного жиру, може опинитися в півтора і навіть два рази калорийнее.

Як дізнатися, скільки калорій ви отримаєте, з'ївши ту чи іншу страву? Для цього необхідно знати, яка кількість кожного компонента було використано при приготуванні.

Тепер помножте кількість на калорійність продукту. Цю інформацію легко знайти в Інтернеті або будь-якій кулінарній книзі.

Тепер підсумуйте калорійність всіх видів продуктів. Вода має нульову енергетичну цінність, тому її калорійність при підрахунку калорійності страв не враховується.

Розділіть отриману суму на кількість порцій.

Приклад. Ви готуєте омлет з 3 яєць середнього розміру і половини склянки молока (100 г), використовуючи для смаження столову ложку рафінованої соняшникової олії.

Середнє яйце важить 50-55 г його енергетична цінність становить приблизно 70 ккал- 100 г молока середньої жирності містить 58 ккал- в столову ложку поміщається приблизно 16-17 г масла, що становить 152 ккал. Рахуємо: енергетична цінність 3 яєць дорівнює 210 ккал, додаємо калорійність молока і масла і отримуємо загальну калорійність омлету: 420 ккал.

Оскільки їжа засвоюється все-таки не повністю, помножимо отриману калорійність продукту на 90%, отримаємо 378 ккал. Але цей омлет розрахований був на дві порції, тому кожна людина отримає по 189 ккал.

Продукти з негативною калорійністю

Певної калорійністю володіють всі продукти, без винятку. Тільки вода не має енергетичної цінності.

І, тільки випивши холодну воду, ви не подаруєте організму енергії, але змусите її витрачати (зовсім невелика кількість!) На зігрівання води до температури тіла. Все інше, що вживається людиною в їжу, має енергетичну цінність.

Іноді, дійсно, зовсім невелику. Міф про продукти з негативною калорійністю свідчить, що існують такі продукти, на перетравлення і засвоєння яких організм витрачає більше енергії, ніж складає власне калорійність продукту харчування.

Дієтологи цей міф спростовують, наполягаючи на тому, що жоден продукт не вимагає на перетравлення більше енергії, ніж містить сам. Однак погоджуються з тим, що існують продукти з дуже і дуже низької енергетичної цінність, при цьому надзвичайно цінні по мінеральному і вітамінному складу.

Різні продукти вимагають на перетравлення і засвоєння різних енергетичних витрат. Вважається, що найбільша кількість енергії - до 40% від власної калорійності продукту - витрачається на переробку і засвоєння білків.

Жири вимагають на засвоєння порядку 5-10% власної калорійності. Найлегше засвоюються вуглеводи.

На них витрачається від 4 до 7% власної енергетичної цінності.

Продукти, які звично називають продуктами з негативною калорійністю, правильніше було б називати продуктами мінімальної калорійністю. До них з повним правом можна віднести:

• більшість овочів - всі види капусти, огірки, помідори, болгарський перець і т. д .;
• зелень - салат різних видів, кріп, кінзу, петрушку, і, звичайно, селера;
• спеції - кориця, куркума, кардамон та ін .;
• ягоди - смородина, ожина, чорниця;
• фрукти - цитрусові, кавуни, ананаси.

Якщо існує проблема зайвої ваги, то ці продукти повинні входити в щоденний раціон в якомога більших кількостях. Калорійність продуктів для схуднення дійсно мала.

Але оскільки вони є вуглеводами, то на їх засвоєння ми витрачаємо всього 4-7%, але ніяк не 100%.

Тим не менш, калорійність продуктів для схуднення настільки мала, що страви з таких продуктів, насичуючи людини (так як за рахунок клітковини і великого вмісту води мають великий обсяг), утворюють в організмі деякий енергетичний дефіцит. Саме дефіцит енергії включає механізми руйнування жирових відкладень.

Наприклад, 300-грамова порція салату з білокачанної капусти та моркви з лимонним соком матиме енергетичну цінність всього близько 90 ккал, проте подарує відчуття ситості на кілька годин.

Вибираючи з малою калорійністю продукти для схуднення, майте на увазі, що протягом дня в меню обов'язково повинні бути і більш поживні страви. Адже якщо сукупна калорійність продуктів, що становлять денний раціон, буде нижче рівня основного обміну (приблизно 1200 ккал для жінок і 1600 ккал для чоловіків), то відбудеться уповільнення обміну речовин, організм перейде в «економний режим», і, перебуваючи в умовах голодування, буде , навпаки, зберігати жири, а не витрачати їх для отримання енергії.

Недолік же енергії буде компенсуватися за рахунок розщеплення м'язової тканини.