Калорійність харчування

Продукти харчування забезпечують людський організм поживними речовинами, вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами. В результаті переробки поживних речовин утворюється енергія.

Харчові продукти володіють різною енергетичною цінністю. Якщо калорійність харчування збалансована, тобто витрата енергії дорівнює енергії, одержуваної з їжею, то людина має стабільну вагу.

Якщо ж баланс між витратою і надходженням енергії порушується, то відбувається або втрата ваги, або, навпаки, надбавка. Змінюючи калорійність харчування, можна регулювати свою вагу.

Розрахунок калорійності харчування

Щоб розрахувати, якою має бути калорійність харчування, насамперед необхідно дізнатися, скільки енергії людина витрачає протягом доби. Щодобовий витрата енергії складається з величини основного обміну речовин, кількості енергії, що витрачається на фізичну активність, та кількості енергії, що витрачається на травні процеси.

Величину основного обміну становить ту кількість енергії, яку організм витрачає, перебуваючи в стані відносного спокою, при температурі близько 20^Про С, на забезпечення власної життєдіяльності: підтримку нормальної температури, функції кровотворення, кровопостачання, дихання і багато інших.

Згідно простій формулі, основний обмін розраховується шляхом множення маси тіла на 20 - для жінок, і шляхом множення маси тіла на 22 - для чоловіків. Наприклад, основний обмін жінки масою 70 кг становить 1400 ккал.

Існують також більш складні і більш точні формули, які враховують і інші важливі чинники обміну речовин, такі як конституцію людини і його вік.

Одна з найновіших і точних формул розрахунку основного обміну називається формулою Миффлин-Сан-Жеора. Для жінок формула виглядає так: (10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити на зростання в см) - (5 помножити на вік у роках) - 161. Варіант формули для чоловіків: (10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити на зростання в см) - (5 помножити на вік у роках) + 5.

Крім основного обміну, розрахунок калорійності харчування повинен включати кількість енергії, що витрачається на фізичну активність. Цю величину отримують, помноживши величину основного обміну на 0,2 (при малорухливому способі життя), на 0,3 (при помірно активному способі життя), на 0,4 (при активному способі життя), на 0,5 (при спортивному образі життя).

Кількість енергії, що витрачається на травлення, обчислюють, склавши величини основного обміну і енергії, що витрачається на рух, і множенням отриманої суми на 0,1.

Таким чином, загальна денна калорійність меню повинна дорівнювати сумі трьох величин:

основного обміну (розраховуємо за формулою Миффлин-Сан-Жеора);

- Кількості енергії, що витрачається на рухову активність (результат формули Миффлин-Сан- Жеора множимо на коефіцієнт 0,2 0,3- 0,4 або 0,5 - залежно від активності способу життя);

- Кількості енергії, що витрачається на травлення (вона дорівнює однієї десятої частини від суми основного обміну і енергії, що витрачається на рухову активність).

У тому випадку, якщо людина має нормальну вагу, калорійність харчування повинна приблизно відповідати витраті енергії. У разі нестачі маси тіла калорійність харчування розраховується таким чином, щоб на кожен кілограм маси тіла припадало 40 ккал.

При наявності зайвої ваги калорійність харчування повинна бути нижче витрати енергії. Однак дефіцит повинен бути не надто великим - не більше 500 ккал, в іншому випадку сповільнюється обмін речовин, відзначається втрата м'язової маси і гальмується процес розпаду жирів.

Співвідношення калорійності сніданку, обіду і вечері

При здоровому харчуванні велике значення має калорійність кожного з прийомів їжі.

Калорійність сніданку повинна становити приблизно 30% від добового раціону. У меню сніданку рекомендується включати білкові продукти і продукти, багаті «складними вуглеводами», наприклад, каші.

Саме такі продукти «будять» обмін речовин і надовго забезпечують організм енергією, даруючи відчуття ситості і можливість ефективно працювати.

Якщо є можливість влаштувати собі другий сніданок, то калорійність сніданку основного можна трохи знизити - до 20-25%. У такому випадку, 5-10% добової калорійності харчування доведеться на другий сніданок.

Для другого сніданку підходять будь-які фрукти, салати зі свіжих овочів, йогурт, нежирний сир або сир.

Калорійність обіду повинна складати близько 40-45% від добової калорійності меню. На початку обіду рекомендується з'їдати салат зі свіжих овочів з лимонним соком і лляним або оливковою олією.

Овочі видалять з шлунку надлишки слизу, підготують травну систему до ефективної роботи. Після салату настає черга гарячої страви.

Це може бути не дуже жирний суп або порція м'яса або риби з гарніром. Бажано, щоб гарнір був овочевим.

Закінчити обід можна фруктовим або сирним десертом. Якщо є можливість між обідом і вечерею влаштувати невеличкий «перекус», то калорійність обіду можна зменшити на 5-10%.

На частку вечері має припадати всього 20-25% калорійності денного раціону. Не можна допустити, щоб вечеря перевершував по калорійності обід.

На вечерю найкраще приготувати багаті білком страви та овочі. Вуглеводна їжа для останнього протягом дня прийому їжі не підходить, так як сприяє накопиченню жирових відкладень.

Як розрахувати калорійність меню

Щоб скласти меню на день або на тиждень, необхідно скористатися таблицею калорійності продуктів. Їх легко знайти в Інтернеті або будь-якій книзі про здорову їжу.

У таблицях вказується енергетична цінність 100 г основних продуктів, а так само їх склад: вміст білків, вуглеводів і жирів. Щоб точно відміряти кількість того чи іншого продукту, необхідно придбати кухонні ваги.

Звичайно, зручніше користуватися електронними. Складаючи меню, майте на увазі, що розрахувати витрату енергії і калорійність харчування з точністю до однієї кілокалорії неможливо.

До того ж, частина з з'їдених продуктів не завжди засвоюється.

Спочатку підрахунок калорій буде здаватися справою нелегкою. Потім пропорції продуктів для улюблених страв запам'ятаються, і приготування їжі буде займати набагато менше часу.

У випадках, коли калорійність харчування потрібно скоротити, слід це робити, в основному, за рахунок виключення з раціону чи суворого обмеження цукру, солодощів, борошняних виробів, жирної їжі.