Вправи для чоловіків

Чоловікам теж властива турбота про свій зовнішній вигляд. На відміну від жінок, представники сильної статі прагнуть немає зменшити обсяг талії або стегон, а збільшити м'язову масу, зробити м'язи більш рельєфними, прибрати «пивний» живіт.

Для цього існують спеціальні вправи для чоловіків, які розроблені з урахуванням метаболізму і обмінних процесів, що відбуваються в їх організмі.

Домашні вправи для чоловіків

1. Розминка.

Комплекс домашніх вправ для чоловіків обов'язково повинен включати в себе таку важливу складову, як розминка. Не можна починати силові вправи без підготовки м'язів - це шкідливо для організму.

Основне правило вдалою тренування - розігріти тіло легкими фізичними вправами перед основним навантаженням.

Отже, основні вправи розминки:

• Обертальні рухи кистями рук: зчепіть долоні разом і робіть ними обертання, як би вивертаючи руки навиворіт. Можна і просто робити обертальні кругові рухи кистями рук (стиснути в кулак);
• Від кистей рук переходимо до ліктів: вращаем ліктьовими суглобами в різні боки, поперемінно змінюючи напрямок - від себе, потім до себе.

  Далі робимо рухи, що нагадують дитячий «танець каченят». В цілому це вправа повинна тривати не більше 2-3 хвилин;

• Важливою складовою ввідних домашніх вправ для чоловіків є гімнастика для м'язів шиї.

  Вона готує до роботи верхній відділ хребта і м'язи плечового пояса. Для початку просто покрутіть головою: опустіть підборіддя до грудей, повільно повертайте голову вправо, піднімаючи підборіддя вгору.

  Зробити 10 обертань. Далі вправу можна ускладнити: обертаючи головою, піднімайте плечі до вух по черзі, потім просто робіть махи головою вправо-вліво, рухаючи плечима;

• Вправи для плечового пояса: руки згинаємо в ліктях, пальцями торкаємося плечей.

  Починаємо активно рухати плечима, не відриваючи рук від плечових суглобів. Зробити так 10-15 разів;

• Обертання верхньою частиною корпусу: ноги на ширині плечей, руки на поясі.

  Починаємо повільно обертати тазом, повертаючи при цьому спину (як би викручуючи тіло в різні сторони). Тривалість вправи - 2-3 хвилини.

• Класичні вправи для чоловіків - нахили. Ноги на ширині плечей, руки на поясі.

  Робимо нахил вліво, піднімаємо праву руку, заводимо її за голову. Приймаємо початкове положення і робимо нахил вправо. Повторити вправу 10 разів;

• Нахили вперед.

  Вихідне положення. Руки розвести в сторони і повільно прогнутися вперед, зробити глибокий вдих і повернутися у вихідне положення, руки опустити вздовж тулуба. Повторити 5 разів.

  
  
  
  

  Далі нахиляється вперед, а руки відводимо назад, за спину. Робимо глибокий вдих і стуляємо пальці рук за спиною.

  Повільно випрямлюємося в такому положенні. Повторити 5 разів;

2. Основні домашні вправи для чоловіків.

Комплекс домашніх вправ для чоловіків включає в себе відомі всім елементи, які ефективно впливають на різні м'язи тіла, дозволяючи підтримувати їх в тонусі.

Вправа 1.                                                                                                                                                          

Найкраща вправа для чоловіків, яке можна робити вдома - це віджимання. Вони дуже ефективно зміцнюють м'язи, дають їм максимальне навантаження, збільшують витривалість рук і роблять чоловіче тіло рельєфніше.

Віджимання можна виконувати кількома способами:                                                                   

• Звичайне віджимання (класичний спосіб);
• Віджимання вниз головою: ноги впираються в опору на деякому підвищенні від підлоги (приклад - віджимання з м'ячем для фітнесу), а руки розташовані на підлозі;
• Віджимання з вузькою постановкою рук: руки розташовані не так на ширині плечей, а приставлені один до одного;
• Протилежне попередньому віджимання: руки потрібно розставити ширше, ніж ширина плечей. У такому положенні основне навантаження припадає на м'язи грудей;
• Найпоширеніше вправа для чоловіків - віджимання на кулаках.

  Замість долонь, впираємося в підлогу стиснутими кулаками;

• Віджимання з бавовною: досить важке вправу, мета якого - зробити хлопок після кожного віджиму;
• Віджимання на одній руці.

Вправа для чоловіків № 2.      

Присідання. У домашніх умовах можна значно зміцнити м'язи нижньої частини тулуба за допомогою присідань.

Робити їх потрібно не менше 40-50 в день.

Вправа № 3.

Вправи на зміцнення м'язів преса. Качати прес можна просто лежачи на підлозі.

Виконати вправу потрібно не менше 50 разів.

Вправи для живота для чоловіків

Комплекс вправ для живота для чоловіків без застосування спеціальних тренажерів (підходять для виконання в домашніх умовах):

Згинання.

Лягти на підлогу. Одночасно притягти ноги до грудей і підняти верхню частину тулуба. Затриматися в такому положенні на декілька секунд і випрямити тіло.

Повторити 10 разів.

Згинання з однією ногою.

Виконуємо так само, але поперемінно притягуємо до грудей спочатку ліву, потім праву ногу. Повторити 10 разів.

Підйом ніг.

Лежачи на підлозі, піднімаємо зігнуті в колінах ноги до рівня грудей і знову опускаємо, випрямляючи. Спочатку вправу робимо повільно, потім темп потрібно збільшувати.

Повторити 10 разів.

Утримування ніг на вазі.

Сісти на підлогу. Руки напівзігнуті в ліктях, долонями впираються в підлогу. Підтягуємо коліна ніг до підборіддя і випрямляє ноги, не ложа їх на підлогу.

Зробити 10 підходів. Така вправа для живота для чоловіків прекрасно тренує м'язи черевного преса і робить торс більш рельєфним.

Полупресс.

Лягти на підлогу. Руки зігнути в ліктях і притиснути до грудей.

Швидкими рухами піднімаємо спину вгору, не виравніваясь повністю, а лише трохи підводячись над підлогою. Вправу потрібно робити швидко, змінюючи при цьому положення рук: спочатку біля грудей, потім перехрещуємо їх на животі.

Таким чином, ми змінюємо рівень навантаження на тіло. Повторити 20-30 разів.

Вправи з гантелями для чоловіків

Вправа № 1.

Присядьте так, щоб на коліно правої ноги доводилося основне навантаження (поза романтичного закоханого). Руки з гантелями опущені уздовж тулуба.

Різко піднімаєтеся, роблячи випад лівою ногою і піднімаючи руки над головою. Проробити те ж саме з правої ноги.

Зробити по 6 повторів для кожної ноги.

Вправа для чоловіків з гантелями «Силач» № 2.

«Силач» - це вправа, яке виконують в гирьовому спорті. У нашому випадку замість гирі використовується гантеля (одна). Беремо в праву руку гантелю, розміщуємо руку в центрі, паралельно тілу і злегка присідаємо.

Далі робимо різкий ривок правою рукою (ліву злегка відводимо назад), як би відпускаючи гантелю в політ. Тіло випрямляє.

Повторити по 5 разів для кожної руки.

Вправа № 3. Тренуємо біцепси.

Ця вправа з гантелями для чоловіків нескладно у виконанні, проте вимагає чималих зусиль, оскільки дає основне навантаження на біцепси. Для його виконання спочатку рекомендується використовувати легкі гантелі, а вже через кілька тижнів переходити на більш важкі.

Стати прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені уздовж тіла.

Опускаємося на одне коліно і піднімаємо руки з гантелями до грудей - качаємо біцепси. Зап'ястя повинні бути повернені до грудей.

Стаємо у вихідну позу і повторюємо все з іншої ноги. Зробити 20 підходів (по 10 для кожної ноги).

Для того щоб всі вправи для чоловіків давали результат, необхідно займатися ними регулярно, не допускаючи довгих перерв у тренуваннях.