Вправи з еспандером

Еспандер - це снаряд для спорту, який навантажує м'язи шляхом сили протидії зусиллям того, хто тренується. Еспандери бувають різні: спрямовані на стиск, на розтяг, різної фори, з різних матеріалів, стрічкові, трубчасті, пружинні.

Це пристосування прекрасно розвиває сили м'язів, особливо тулуба, плечового пояса і рук. Еспандер складається з декількох гумових джгутів або пружин, які прикріплені до двох ручкам.

Кількість пружин можна міняти, тим самим змінюючи навантаження.

Під час вправ з еспандером не забувайте про принцип підвищення навантаження. Спочатку можна займатися з однієї або двома пружинами, робити один підхід.

Після того, як ви відчули легкість виконання вправ з еспандером для чоловіків і жінок, потрібно збільшити кількість підходів і пружин.

Коли ви повертаєтеся у вихідне положення, стежте, щоб це відбувалося плавно, з опором, але не шляхом різкого розслаблення м'язів. Далі ми наведемо вам вправи з еспандером для чоловіків і жінок, націлені на різні м'язові групи.

Вправи з еспандером для м'язів преса

Перша вправа з еспандером для преса - качаємо сидячи. Дане тренування нагадує класичну вправу з положення сидячи на м'язи преса.

Потрібно сісти на підлогу, трохи зігнути в колінах ноги, але при цьому під стопами слід затиснути еспандер. Візьміть рукоятки, підтягніть їх до рівня грудей.

На видиху опускаємо повільно корпус назад, при цьому положення рук не змінюємо. На вдиху піднімаємося в початкове положення.

Друга вправа з еспандером для преса - качаємо стоячи. Стоїмо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей. Складаємо вдвічі еспандер, вставляємо в петлю ліву ступню.

Лівою рукою беремося за стрічку еспандера ближче до кінців, простягаємо через плечі, щоб правою рукою можна було взятися за рукоятки. Виконуємо з такого становища нахили вліво, але таз не повинен бути рухливим.

Вправи з еспандером на м'язи рук

Перша вправа з еспандером для рук. Стаємо прямо, праву ногу виставляємо вперед перед лівою на півметра, згинаємо трохи її в коліні. Беремося за рукоятки еспандера, долоні при цьому дивляться назовні.

Пружини снаряда знаходяться трохи нижче рівня підборіддя, лікті тримаємо прямими. Розводимо на всю довжину руки перед грудьми, в цей же час ще більше згинаємо праве коліно і випрямляє ліву ногу, злегка відхиляючись назад.

Спочатку слід робити вправу енергійно, але з невеликим навантаженням, відхиляючись кожен раз далі. Необхідно зробити кілька повторень на праву ногу, після - кілька повторень з виставленою лівою ногою.

Друга вправа з еспандером для рук - згинання руки в лікті. Стаємо прямо, при цьому права нога стоїть на рукояті еспандера.

Ноги розставлені на 30 см. Правою рукою беремося за іншу рукоятку спортивного пристосування, при цьому долоня дивиться вгору. Руку згинаємо до плеча.

Лікоть при цьому служить нерухомим гарніром. Слідкуйте, щоб в руці рухалося лише передпліччя.

Не старайтесь зігнути коліно або спину, щоб полегшити собі вправу. Навантаження лягає на біцепси. Якщо виконувати вправу правильно, то ви зрозумієте, що воно досить важке.

Коли зробили повторення для правої руки, переходите на ліву. Почніть з шести повторень, доводячи до дванадцяти.

Після опір збільшуємо.

Вправи з еспандером на м'язи ніг

Перша вправа з еспандером для ніг - попеременное випрямлення. Одну з рукоятей снаряда прикріплюємо до гачка в стіні або фіксуємо під важким предметом.

Ставимо стілець на зручному для вас відстані від стіни (це відстань ви визначите методом проб), сядьте на нього, прив'яжіть другий рукоять до кісточки правої ноги еластичним бинтом або хусткою. Енергійно випряміть ногу, при цьому утримуючи стегно нерухомим.

При цьому велика частина навантаження лягає на м'язи передньої частини стегна. Здійснюємо по 6 повторень для обох ніг.

Після кількість повторів зростає до дванадцяти, потім починайте збільшувати опір.

Друге вправи з еспандером для ніг - поперемінні підйоми. Рукоять еспандера закріплюємо поблизу від підлоги або важким предметом на підлозі.

Стаємо поруч і беремося за іншу рукоять правою рукою. Ліву ногу згинаємо в коліні і переносимо на праву ногу вагу свого тіла, при цьому лівою рукою спираємося про спинку стільця або стіну для утримання рівноваги.

Тулуб тримаємо прямо, долаємо опір снаряда, піднімаємося повільно на носок правої ноги настільки, наскільки це можливо. Після опускаємося повільно в початкове положення.

Якщо стати на дерев'яний брусок, то ефективність даного вправи відразу ж зросте. Ногу змінюємо і повторюємо вправу.

Поступово збільшуємо кількість вправ, після збільшуємо опір спортивного пристосування.

Наступна вправа з еспандером для ніг - згинання. Рукоять еспандера закріплюємо за допомогою важкого предмета або на гачку в стіні.

Лягаємо ниць на підлогу. Іншу рукоять снаряда прикріплюємо до правій щиколотці еластичним бинтом або хусткою.

Згинаємо повільно ногу в коліні. У самому кінці руху п'ята повинна торкнутися задньої поверхні стегна, що може бути дуже важко в перший час.

Але намагайтеся зробити правильно вправу і до кінця, адже це прекрасне тренування для м'язів задньої частини стегна. Після повільно випрямляє ногу, при цьому долаючи опір еспандера.

Робимо 10 повторів для кожної ноги. Поступово доводимо до двадцяти повторень і збільшуємо опір еспандера.

Вправ з еспандером на м'язи спини

Перша вправа з еспандером для спини. Візьміть ручки снаряда таким чином, щоб він виявився перед вами, а не позаду.

Піднімаємо руки так, щоб вони стали на лінії, паралельній підлозі. На такій висоті буде відбуватися вправу.

Руки згинаємо назовні на рівні грудей, долоні дивляться один на одного. Коли почнете розведення рук, потрібно зберігати напругу в м'язах. У міру випрямлення рук, плечі відводите, а лопатки зводите разом.

Продовжуйте розведення і зведення, не опускаючи рук. Коли лікті випростовується, зупиніться в такому положення на два рахунки.

Повертайтеся в початкове положення і зупиняйтеся ненадовго, не доходячи до точки розслаблення. Тепер заново повторюйте вправу.

Друга вправа з еспандером для спини. Стаємо на середину спортивного пристосування, ноги знаходяться на ширині плечей, зігнуті в колінах. Перший кінець снаряда беремо в ліву руку, а лівий - в праву.

Тобто утворюється хрест. Злегка подаємо тулуб вперед, тримаємо руки перед собою зігнутими трохи в ліктях.

Здійснюючи видих, розтягуємо еспандер, руки відводимо назад, зігнувши в ліктях. Намагаємося лопатки звести до хребта. У кінцевій точці амплітуди кисті рук повинні опинитися в області талії.

Лікті в сторони не розводьте, намагайтеся утримувати їх паралельними один одному.

Отже, ми привели вам комплекс вправ з таким спортивним спорядженням, як еспандер. Тепер ви з легкістю зможете привести вашу фігуру в підтягнутий вигляд.