Домашні вправи для різних частин тіла

Не кожна жінка може собі дозволити відвідування фітнес-центру або тренажерного залу в силу недостачі часу чи коштів. Але боротися за струнку фігуру можна і в домашніх умовах.

Успіх домашніх вправ багато в чому залежить від самодисципліни. Займатися потрібно регулярно, з позитивним настроєм, тричі на тиждень по 40 хвилин як мінімум.

Ви повинні отримувати задоволення від вправ, які зроблять вашу фігуру краще. Якщо ви сприймаєте домашні тренування, як каторгу, то ваші результати будуть мінімальними.

Для виконання домашніх вправ вам знадобиться спеціальний килимок для занять, гантелі, комфортне взуття для занять спортом і форма, бажано з натуральної тканини. Не забувайте, що перед тренуванням обов'язково необхідно провести розминку.

Нижче ми наводимо вам домашні вправи для різних частин тіла.

Домашні вправи для зміцнення м'язів преса

Перше домашнє вправа для живота, спрямоване на верхню частину прямого м'яза. Необхідно прийняти горизонтальне положення на килимку на спині, зігнути в колінах ноги і поставити стопи на ширину плечей.

Руки сплітаємо в замок за головою, лікті розставляємо в сторони. Під час скоєння видоха відриваємо лопатки і плечі від підлоги, піднімаючи верхню частину свого тіла.

Спина округляється, поперек залишається притиснутою до підлоги, руками не допомагаємо собі. Повертаємося в початкове положення на вдиху.

Домашнє вправа для живота виконується без ривків, плавно, але в швидкому темпі.

Наступне домашнє вправа для схуднення живота направлено на верхні косі м'язи. Лягаємо на спину, згинаємо в колінах ноги, руки переплітаємо в замок за головою.

Під час видиху відриваємо від підлоги плечі і розгортаємося, щоб лівим ліктем доторкнутися до правого коліна. Повертаємося в початкове положення і виконуємо те ж саме, але тепер правий лікоть повинен торкнутися лівого коліна.

Домашнє вправа для схуднення живота на нижню частину прямого м'яза. Лягаємо на спину, залишаємо ноги прямими, руки витягуємо вздовж тулуба.

Напружуємо м'язи живота, піднімаємо ноги плавно вгору до утворення прямого кута з корпусом. Тепер намагаємося відірвати від підлоги таз, піднімаючи його якомога вище.

Фіксуємо в даному положенні і плавно повертаємося в початкове положення.

Усі домашні вправи для живота необхідно починати з 15 повторів, поступово збільшуючи кількість.

Домашні вправи для зміцнення м'язів ніг

Перше домашнє вправа для ніг - випади. Стаємо прямо, ноги розставляємо на ширину плечей, робимо крок правою ногою.

Повільно опускаємося, згинаючи коліно. Стегно повинно виявитися паралельним підлозі.

Піднімаємося, випрямляючи коліна. Повторюємо 15 разів. Далі змінюємо ногу і виконуємо те ж саме.

Наступне домашнє вправа для схуднення ніг - стрибки. Вони створюють навантаження практично на всі групи м'язів.

Стрибати можна по-різному: зі скакалкою або на місці.

Останнє домашнє вправа для ніг - підйоми. З лівого боку спираємося на стіну, піднімаємо повільно праву ногу в сторону і поступово опускаємо.

Повторюємо 15 разів і проробляємо те ж саме для іншої ноги. Після стаємо обличчям до стіни, впираємося долонями і назад розуміємо спочатку одну, потім іншу ногу.

Ви повинні відчути, як напружуються задні м'язи сідниць і стегна. Домашнє вправа для схуднення ніг необхідно виконувати по 15 разів.

Домашні вправи для зміцнення сідниць і стегон

Перше домашнє вправа для сідниць вважається найбільш ефективним. Потрібно сісти на килимок або підлогу, витягнути руки і ноги вперед.

Тепер потрібно ходити на сідницях. Передвигайтесь, піднімаючи ліве і праве стегно поперемінно. Ноги не беруть участь, рухаємося тільки за допомогою сідничних м'язів назад і вперед.

Ноги під час вправи не слід згинати.

Наступне домашнє вправа для сідниць - присідання. Можна їх робити з вагою і без.

Стаємо так, щоб було видно відображення в дзеркалі. Тримаємо прямо спину, руки прибираємо на талію, ноги ставимо на ширину плечей. Починаємо опускатися, ніби намагаємося сісти на стілець, відводячи трохи назад таз.

Фіксуємо поперек, оскільки вона не повинна працювати. Опускаємося, поки стегна не стануть паралельними підлозі.

Робіть присідання повільно. Починаємо з 3 повторів по 15 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Можна виконувати присідання з широко розведеними ногами, тоді навантаження ляже на зовнішні і внутрішні ділянки сідниць і стегон.

Наступні домашні вправи для сідниць - махи. Стаємо прямо, руки тримаємо на талії, вага тіла переносимо на ліву ногу. Відводимо праву ногу назад, носок повинен бути звернений вперед.

Виконуємо три підходи по 25 разів для кожної ноги.

Домашні вправи для м'язів рук

Досить важливим вправою для рук з метою схуднення є Літак. Необхідних статей рівно, покласти руки на пояс. На рахунок раз повертаємося вправо і відводимо в сторони руки.

На рахунок два повертаємося в початкове положення. На три робимо вліво поворот і розставляємо в сторони руки.

На чотири повертаємося в колишнє положення.

Далі переходимо до вправи маленька вертушка. Спочатку потрібно стати рівно, розвести в сторони руки і обертати кистями вперед на рахунок від одного до восьми і назад на рахунок від дев'яти до шістнадцяти.

І останнє домашнє вправа для рук - велика вертушка. Стоїмо рівно, руки тримаємо перед грудьми поздовжньо.

На рахунок від одного до трьох стискаємо кисті в кулак, на чотири - розслаблюємо.

Отже, ми з вами розібрали комплекс вправ для всіх груп м'язів, які допоможуть вам знайти бажане підтягнуте тіло.