Як схуднути чоловікові

При вирішенні проблеми, як схуднути чоловікам, зазвичай доводиться дещо легше, ніж жінкам. Причина - в особливостях чоловічої фізіології, в іншому гормональному фоні, в більшій кількості м'язової маси, яка витрачає більше енергії.

Однак сьогодні все більше чоловіків мають фігури, далекі від ідеалу, і це не тільки не естетично, а й надзвичайно небезпечно. Перш ніж говорити про вирішення проблеми, як схуднути чоловікові, слід встановити чіткі межі: коли ми можемо говорити про «щільної статури», і коли мова повинна вестися про прийняття термінових заходів для схуднення.

Ідеальна вага для чоловіка

Появу зайвої ваги практично завжди веде до серйозних проблем зі здоров'ям, і з надлишковими кілограмами слід почати боротися якомога раніше. Про появу зайвої ваги повідомить індекс маси тіла (ІМТ).

Его розрахувати легко: слід розділити величину власної ваги (у кілограмах) на квадрат власного зросту (в метрах). Результат від 19 до 22,9 вважається відмінним, це практично ідеальний вагу для чоловіка.

Результат від 23 до 24,9 говорить про наявність зайвої ваги: пора бити тривогу! Результат, рівний 25 і вище, говорить про наявність такого захворювання як ожиріння.

Це означає, що заходи повинні бути прийняті негайно!

Приміром, чоловік зростом 1,78 м має масу тіла рівну 95 кг. Вираховуємо ІМТ: 95: (1,78)² = 95: 3,1684 = 29,98. Як показують розрахунки, чоловік хворий ожирінням і має пряму загрозу таких захворювань як діабет, атеросклероз, гіпертонія, інсульт, інфаркт - список можна продовжувати.

Ідеальна вага для чоловіка зростанням 178 см становитиме 70-75 кг.

Зайву вагу в будь-якому випадку загрожує станом здоров'я. Але якщо він поширений по тілу рівномірно, це вважається менш небезпечним: з ним легше боротися.

Найбільшу небезпеку таїть у собі абдомінальне ожиріння - коли основні запаси жиру зосереджені в області живота. Причому при абдомінальному ожирінні ІМТ може навіть перебувати в межах 23.

Але якщо відношення об'єму талії до об'єму стегон у чоловіка становить одиницю (або більше) - можна сміливо говорити про наявність абдомінального ожиріння. У цьому випадку питання, як схуднути чоловікові, стає особливо актуальним.

Часто абдомінальне ожиріння називають пивним животиком. Щоб його позбутися, необхідно застосувати комплексний метод: з одного боку, скорегувати систему харчування, з іншого - скласти систему фізичних вправ, що сприяють позбавленню від жиру і нарощування м'язової тканини.

В принципі, схуднути в домашніх умовах чоловікові дещо легше, ніж жінці, варто тільки чітко визначити мету.

Норма калорій для чоловіків

Денна норма калорій для чоловіків залежить від способу життя чоловіка та його віку, адже відомо, що з віком обмінні процеси дещо сповільнюються, а значить і енергії потрібно трохи менше.

Активним вважається такий спосіб життя, якщо чоловік щодня присвячує помірної рухової активності (при пульсі приблизно 60% від максимально допустимого) не менше однієї години щодня. Як правило, для таких людей питання, як схуднути чоловікові, не актуальний.

Спосіб життя середньої активності означає, що руху з помірною інтенсивністю відводиться кожен день від 30 до 60 хвилин. Якщо людина присвячує рухової активності менше півгодини, то говорять про малорухливому способі життя.

Під руховою активністю розуміють будь-які види фітнесу та спорту, а також ходьбу, підйоми і спуски по сходах, фізичну роботу і танці.

Норми калорій для чоловіків різного віку, що ведуть малорухомий спосіб життя, мають такі величини:

• 19-20 років - 2600 ккал;
• 21-40 років - 2400 ккал;
• 41-60 років - 2200 ккал;
• 61 рік і старше - 2000 ккал.

Норми калорій для чоловіків, які ведуть спосіб життя середньої активності:

• 19-25 років - 2800 ккал;
• 26-45 років - 2600 ккал;
• 46-65 років - 2400 ккал;
• 66 років і старше - 2200 ккал.

Чоловіки, що ведуть активний спосіб життя, повинні щодня отримувати з їжею:

• 19-35 років - 3000 ккал;
• 36-55 років - 2800 ккал;
• 56-75 років - 2600 ккал;
• 76 років і старше - 2400 ккал.

Коригування системи живлення при вирішенні проблеми, як схуднути чоловікові

Голодувати при вирішенні проблеми, як схуднути чоловікові, категорично не можна: В цьому випадку організм переходить в режим економії, при якому жири зберігаються, а енергія для забезпечення життєдіяльності виходить за рахунок розщеплення м'язової тканини.

Калорійність харчування повинна становити величини, зазначені в таблиці. Приймати їжу протягом дня слід не менше 3 разів на день.

Перерви між прийомами їжі повинні бути не дуже великими. Протягом доби слід випивати не менше 2 літрів фільтрованої води.

Вечеряти слід не пізніше, ніж за три години до сну. Якщо ви всерйоз задумалися про те, як схуднути чоловікові, доведеться змінити деякі звички!

З раціону виключаються солодощі, цукор, білий хліб і здоба, копченості та соління. Основу раціону повинні складати складні, довго перетравлюються вуглеводи, пісне м'ясо, риба, морепродукти, кисломолочні продукти, овочі та фрукти.

Порція повинна бути приблизно такою, щоб вмістилася на долоні.

Якщо потрібен дієвий і безпечний спосіб, як швидко схуднути чоловікові, меню на день може бути приблизно таким.

Сніданок - невелика порція гречаної або вівсяної каші, фруктовий салат, несолодкий (і неміцний) чай або каву. Другий сніданок - 1-2 яблука.

Обід - 200 мл борщу на нежирному бульйоні, 150 г курятини без шкіри, велика порція овочевого салату або тушкованою капусти. Полудень - 100 г нежирного сиру з сухофруктами.

Вечеря - приготована на пару або відварна риба (150-200 г), зелений горошок, овочевий салат.

Можна 2-3 рази на тиждень дозволяти собі келих (250-200 мл) сухого хорошого вина. Від пива слід відмовитися повністю, інакше всі зусилля, спрямовані на вирішення проблеми, як схуднути чоловікові, будуть марні.

Як швидко схуднути чоловікові

Ця можливо тільки при доповненні збалансованого харчування системою регулярних тренувань. Якщо ви відвикли від навантажень, про біг не може бути й мови. Почніть з півгодинних прогулянок, занять на велотренажері.

Не обов'язково ходити в тренажерний зал - схуднути в домашніх умовах чоловікові цілком можливо. Аеробні навантаження повинні бути доповнені силовими вправами: присіданнями, віджиманнями, вправами для черевного преса.

При вирішенні проблеми, як швидко схуднути чоловікові, силові вправи необхідні, адже вони допомагають наростити м'язову масу - головний споживач енергії. Але якщо є проблеми зі здоров'ям, бажано займатися під наглядом фахівця.

Після того як пропаде задишка і підуть перші 3-5 кг (зазвичай на це потрібно 3-4 тижні), можна приступити до тренувань інтервальним методом, коли чергуються високі і помірні навантаження. При такому вигляді тренувань жир спалюється і під час занять, і ще протягом години після їх закінчення.

Ці тренування цілком можуть проводитися самостійно. Це може бути швидка ходьба на місці (30 с), чередуемих зі стрибками (30 с) протягом 4-5 хвилин.

Як бачите, схуднути в домашніх умовах чоловікові не так важко, варто лише полюбити себе і повірити в успіх.