33 відмінний спосіб контролювати свій апетит

1. Є тільки тоді, коли по-справжньому голодна (фізично). Про те, як відрізнити фізичний голод від психологічного, я писала в цій замітці.
2. Фіксувати свої відчуття в процесі їжі і ніколи не доїдати їжу до кінця після появи перших ознак насичення. Як правило, це тонке зміна відчуття смаку їжі (він ніби «зникає», стає не таким чудовим, яким був спочатку). А Недоїдене страву можна скласти в спеціальні міні-контейери і залишити до наступного прийому їжі.
3. Ділити їжу на тарілці на 2 рівні частини перед кожним прийомом їжі. І, поглинаючи першу частину, роздумувати над тим, чи варто приступати до другої.
4. Є, ретельно пережовуючи їжу (Деякі джерела рекомендують пережевивать кожну «ложечку» не менше 40 разів). Якщо їсти ось так розмірено, то сигнал про насичення надійде з органів травлення в мозок задовго до того, як встигнеш з'їсти звичні «піввідра».
5. Класти вилку (ложку) на стіл кожного разу, перш ніж відправити в рот наступний шматочок їжі, щоб дати собі час насолодитися смаком, запахом і текстурою їжі. А заодно і відстежити перші ознаки насичення.
6. Є з маленької тарілки і чайною ложечкою.
7. Уникати відволікаючих моментів під час їжі (Телевізор, комп'ютер, керування автомобілем, читання книги або газети). Вся увага під час трапези повинно бути спрямоване на поступове задоволення фізичного голоду і його «зведення нанівець». Інакше великий ризик знову з'їсти зайве.
8. Призначати час для наступного прийому їжі (В інтервалі 1-4 годин) відразу після закінчення поточної трапезу. Секрет у тому, щоб протриматися до призначеного часу без перекусів. Коли ж настане задумане час, зовсім не обов'язково є, якщо немає відчуття фізичного голоду. У вас є свобода вибору: пропустити прийом їжі і призначити наступне час (якщо ви ще не голодні) або ж поїсти і призначити наступне час (якщо ви вже зголодніли).
9. Визначити, що саме збираєшся з'їсти ще до початку прийому їжі, тобто вирішити, скільки порцій, якого розміру, скільки подач, скільки разів собі накладати на тарілку до того, як буде відкушений перший шматочок. Не треба зважувати їжу, відміряти з аптекарської точністю або ж виставляти її всю перед собою на самому початку їди. Сенс у тому, щоб створити детальну картину в розумі, до того як почнеш є, і обмежитися тільки цим. Ніякої добавки!
10. Завести «щоденник харчування» і записувати в нього все, що збираєшся з'їсти (до їжі), що з'їдено (після їжі), чому їж (голодна, нудно, сумно, за звичкою, за компанію, від жадібності) або, навпаки, не їж.
11. Їсти з задоволенням і гідністю. Пограти з самою собою в гурмана або королеву, представити себе такою собі витонченою дамою, леді ... А леді, як відомо, їдять як пташки, розбірливі в їжі (тобто не запихають в себе все підряд, а вибирають тільки те, що хочеться), і не розмовляють з набитим ротом (коли трапеза відбувається в компанії). Для більшого антуражу можна красиво сервірувати стіл і дістати «парадну» посуд.
12. Додати змагальний момент. Якщо приймаєш їжу разом з кимось, поставити собі завдання стати останньою, хто з'їсть свою порцію.
    
13. Розрахувати калорійність свого раціону (Наприклад, на підставі таких показників, як базовий обмін речовин, спосіб життя, вік, зріст, вага) і строго дотримуватися «допустимого мінімуму» добового споживання калорій.
    
14. Пити воду під час прийому їжі. Можна також випити склянку чистої води за 10-15 хв. до початку трапези.
    
15. Ніколи не ходити в продуктовий магазин / в ресторан / в гості голодною! Краще з'їсти що-небудь «на доріжку» (наприклад, 2 яблука або 2 скибочки легкого хліба з сиром і овочами). Це додасть силу волі і ясність думки під час скоєння променаду між стелажами з бубликами і ковбасами або наповнення тарілки банкетні стравами.
    
16. Звертати увагу на енергетичну цінність продуктів, які збираєшся придбати, і вибирати продукти з найменшою калорійністю: замість сиру 9% взяти з жирністю 5%, а мучившись між цукерками і бісквітним кексом, зробити вибір на користь останнього.
17. Не пускати «ворогів» в будинок! Якщо ви не в змозі відмовитися від шоколаду, пирогів і пампушок - просто не купуйте їх. Члени сім'ї в образі? Нехай сходять в кафе біля будинку.
18. Уникати імпульсних покупок: Ніколи не ходити за продуктами без попередньо складеного списку і не брати нічого, що не було заплановано заздалегідь.
19. Під час застіль обов'язково ставити на стіл легкі закуски і салати.
20. Сконцентруватися під час трапези тільки на найулюбленіших стравах і тих, які їж не кожен день. Адже не обов'язково пробувати абсолютно все, що стоїть на столі.
21. На фуршетах наповнювати тарілку тільки один раз. Ніяких добавок, а вже тим більше колупання в загальному блюді!
22. Не залишати будинки залишків смачного. Залишився пиріг - віддати його дітям, гостям або сусідам.
23. Ніколи нічого і ні за ким не доїдати! Поважайте себе!
24. Запам'ятати те жахливе відчуття, яке настає після переїдання, і згадувати його кожного разу, коли виникає спокуса відкусити «ще шматочок», взяти «ще ложечку добавки», пригоститися «ще однією котлеткою».
25. Снідати і ні в якому разі не голодувати цілий день, інакше за обідом / вечерею великий ризик зірватися і набити шлунок досхочу.
26. Чи не перекушувати постійно без об'єктивної необхідності, не пити чай або каву кожні півгодини і за компанію з колегами. Дуже часто під виглядом «невинних» перекусів і «всього лише однієї цукерки / печеньки / маленького шматочка тортика (я-тільки-попробую)» ми поглинаємо досить значна кількість калорій, добра частина яких прагне всерйоз і надовго оселитися на животі й боках. Будьте пильні і не займайтеся самообманом!
27. Правило «Одного бутерброда». Що б не було вибрано для бутерброда, з'їдати лише одну штуку!
28. Не плутати фрукти з овочами: Фрукти містять цукру і, отже, надмірне їх вживання може стати перепоною на шляху до витонченою фігурі.
29. Вибирати з двох зол - найменше: Класти в чай або каву не три ложки цукру, а дві- хочеться курки - брати не стегенця, а грудку, а якщо все-таки стегенця, то без шкіри-потрібно приготувати рибу - не смажити, а запекти її в духовке- замість покупної сирної маси приготувати домашній сир з ложечкою домашнього же варення. А якщо до безпам'ятства хочеться солодкого, з'їсти жменю сухофруктів або банан замість здобною булки або шоколадного батончика.
30. Знизити споживання жирів і відмовитися від продуктів, що містять «порожні» калорії. Картопля, смажена у фритюрі, салат, заправлений олією «на око», чіпси, гамбургери, кетчуп, майонез, еклери, бублики зі згущеним молоком, соки в пакетах - все це «бомби реактивного дії».
31. Збільшити споживання продуктів, багатих білками і складними вуглеводами: Нежирна риба, сир, м'ясо, каші, овочі. Це продовжить відчуття ситості, а значить, знизить спокуси «перехопити щось на ходу».
32. Дозволити собі раз на тиждень улюблене «заборонене» блюдо. Адже буває так, що до нестями хочеться якогось продукту, на яке «накладено вето», і, як на зло, думки про нього не відпускають ні на хвилину, а разом з ними не покидає і відчуття обділеності. Часто такий «розклад» призводить до зривів і неконтрольованого «харчовому заспіваю», коли змітається зі столу не тільки «заборонений плід», а й все, що трапляється під руку. Грамотно ж сплановані «дозвільні» дні допоможуть не тільки уникнути таких зривів, але і з часом охолодити інтерес до «наріжного» продукту.
33. Вживати їжу невеликими порціями, але часто. Це дозволить прискорити обмін речовин, а значить - і спалювання того, що наїдяться «непосильною працею». Якщо ви їсте 3 рази на день, почніть є 4 рази, якщо ви їсте 4 рази, їжте 5 разів, якщо їсте 5 разів на день, то збільште до 6 разів. При цьому обсяг і / або калорійність споживаної за день їжі повинен залишитися незмінним!