Як заповнити дефіцит заліза за допомогою продуктів?

Ні для кого не секрет, що правильне харчування - це запорука здоров'я і нормального функціонування всього організму, адже саме з їжею надходять необхідні поживні речовини, мікроелементи, вітаміни, мінерали, макроелементи і багато іншого. Якщо має місце бути недолік чого-небудь, то це неодмінно буде проявлятися і провокувати появу проблем зі здоров'ям. Наприклад, дефіцит заліза вельми небезпечний. А в яких продуктах міститься залізо?

Найбільше заліза міститься в сушених грибах

Зміст:

1. Роль заліза в організмі людини
2. Брак заліза
3. Скільки заліза потрібно людині?
4. Як заповнити дефіцит?
5. Звідки отримати залізо?
6. Які продукти сприяють засвоєнню заліза?
7. Які продукти заважають засвоєнню заліза?

Роль заліза в організмі людини

Залізо відіграє вкрай важливу роль для всього організму людини, без нього просто було б неможливим нормальне функціонування безлічі систем і органів. Перерахуємо деякі особливо важливі властивості заліза:

• Це основна складова гемоглобіну. А гемоглобін переносить кисень до всіх тканин і органів. Якщо має місце бути нестача заліза, то виникає залізодефіцитна анемія, через яку порушується кровопостачання всіх тканин, в результаті чого вони не можуть нормально функціонувати.
  

  Продукти, що містять залізо

• Залізисті з'єднання входять до складу цитохромів, які беруть активну участь у деяких окислювальних процесах і відповідають за переробку енергії. Значить, залізодефіцит призведе до браку енергії.
• А ще залізо мається на складі міоглобіну. Цей особливий білок покликаний створювати якийсь запас кисню, який організм зможе використовувати в разі дефіциту.
• Також залізо здатне нейтралізувати негативний вплив на організм лейкоцитів, які виділяють токсичні елементи (вони необхідні для боротьби з бактеріями, але можуть впливати і на здорові клітини).
• Даний елемент безпосередньо впливає на імунну систему.
• Без заліза було б неможливим поділ клітин.

Брак заліза

Як вже стало зрозуміло, брак заліза неодмінно позначиться на роботі всього організму. Варто відзначити, що особливо важливий такий елемент для дітей та вагітних. Діти активно ростуть, а, як ви пам'ятаєте, залізо сприяє правильному поділу клітин. А у майбутніх мам потреба в даному елементі збільшується у зв'язку зі збільшенням об'єму циркулюючої крові, а також через необхідність постачати всім необхідним майбутнього малюка. Але і всім іншим залізо теж вкрай необхідне.

Як зрозуміти, що має місце бути дефіцит? Найпростіший і вірний спосіб - здати кров і з'ясувати рівень гемоглобіну.

Але є деякі симптоми, за якими можна запідозрити недостатність:

1. Постійна втома, сонливість, млявість, зниження працездатності. Людині нічого не хочеться робити, виникає апатія.
2. Сухість шкіри, яка поступово може призводити до появи тріщин (наприклад, на п'ятах, долонях або в куточках губ).
3. Ламкість волосся, їх випадання.
4. Сухість слизових оболонок (наприклад, очей, порожнини рота).
5. Часті застуди через зниження імунітету.
6. Зниження концентрації уваги, неможливість сконцентруватися на чомусь одному.

Скільки заліза потрібно людині?

В організмі людини залізо присутній завжди. Його міститься близько 3,5-5 грамів. Розподіляється цей елемент між кров'ю (приблизно половина йде на утворення гемоглобіну), селезінкою, печінкою і кістковим мозком (приблизно п'ята частина всього обсягу), а також клітинами і тканинами (чверть усієї кількості). Але частина даного елемента практично кожен день йде з організму з потом, сечею, кров'ю (особливо це актуально для жінок, адже кожен місяць у них мають місце бути менструації), отмирающими клітинами шкіри, а також випадають волоссям.

Щодня в організм має надходити близько 1,5-2 грамів заліза. Але засвоюється воно вкрай погано, всього 10% влучає в ціль, решта виводиться. І це значить, що добова потреба в залізі становить для чоловіків приблизно 10-15 грамів, для здорових жінок близько 18-20 грамів, а для майбутніх мам і тих, хто активно займається спортом або виконує важку фізичну роботу, норма становить порядку 24-25 грамів.

Червоне м'ясо багате залізом

Як заповнити дефіцит?

Найкращий спосіб усунути дефіцит заліза - це вживати продукти, містять його. Адже основна причина браку - це саме неправильне і незбалансоване харчування.

Варто відзначити, що залізо міститься в продуктах і тварини, і рослинного походження. І примітно те, що з тварин продуктів засвоювати залізо організму набагато простіше, ніж з рослинних. Так, з рослинних продуктів засвоюється лише 5%, а з тварин - цілих 25%. Різниця відчутна. З цієї причини нерідко анемія розвивається у вегетаріанців і тих, хто дотримується суворих дієт.

Але варто відзначити, що якщо дефіцит значний, то одних продуктів буде мало. У такому випадку лікар випише препарат заліза. Також можна приймати вітамінні комплекси або біологічно активні добавки. Але важливо не перестаратися, так як надлишок заліза теж шкідливий.

Звідки отримати залізо?

Отже, в яких продуктах міститься залізо? Перерахуємо деякі з них:

• Найбільше заліза, як не дивно, в сушених грибах. Тут близько 30-35 грамів на 100 грамів продукту. Але ж грибів, особливо сушених, багато не з'їси, так що не варто «налягати» на них.
• Також багато заліза мається на червоному м'ясі, а саме в субпродуктах, тобто в нутрощах. Так, в свинячої печінки міститься близько 20 грамів. У телячої печінки є приблизно 10 грамів, у серці - близько 7 грамів, а в мові - приблизно 6.
  

  У фруктах і ягодах також міститься залізо

• Близько 20 грамів заліза міститься в дріжджах, причому в певних. Але, звичайно, за допомогою такого продукту дефіцит заповнити не вийде.
• Чимало заліза є в морській капусті, там присутній 16 або 17 грамів.
• Мається такий важливий елемент і в деяких хлібобулочних виробах, наприклад, у висівках, пшеничного або житнього борошна. Наприклад, в пшеничних висівках є близько 20 грамів заліза.
• Дивно, але є даний елемент і в какао, там його міститься близько 18 грамів.
• Неодмінно потрібно вживати гречку, в ній всього близько 9 грамів заліза.
• У яйцях, а саме в яєчних жовтках є близько 7-8 грамів. У білку такого елемента набагато менше (менше 1 грама).
• Їжте боби, там теж чимало заліза (приблизно 5-7 грамів).
• Можна вживати і мигдаль, в 100 грамах цього смачного горіха є близько 5 грамів заліза.
• Містять залізо і деякі овочі, такі як буряк (в ній близько 1-1,3 грамів), брокколі (приблизно один грам), морква (менше грама), картопля (там близько грама), редис і деякі інші.
• Також обов'язково потрібно вживати фрукти і ягоди. Наприклад, в малині близько двох грамів заліза, в персиках більше 4 грамів, в бананах трохи менше грама, а в яблуках залежно від сорту від 0,5 до двох грамів. Можна їсти гранати, шипшина, чорницю і так далі.
• Куряча печінка теж корисна.
• М'ясо кролика, індичатина, баранина.
• Трохи заліза є в молочних продуктах.
• Неодмінно включайте в свій раціон рибу (особливо білі сорти і печінка тріски) і морепродукти (наприклад, устриці, равлики, молюски). Можна їсти чорну ікру, там залізо теж є.
• Міститься такий елемент в зелені (шпинат, кріп, петрушка).
• Можна і потрібно їсти сухофрукти: курагу, родзинки, чорнослив.

Таблиця вмісту заліза в продуктах

Які продукти сприяють засвоєнню заліза?

Є такі поняття, як сумісність і несумісність речовин. Одні допомагають засвоюватися залозу, інші ж, навпаки, заважають.

Які продукти сприятливо впливають на засвоєння даного елемента?

1. Продукти, що містять вітамін С: зелень, зелена цибуля, ківі, болгарський перець, цитрусові фрукти, деякі овочі.
2. Їжа, що містить фолієву кислоту, наприклад, листові зелені овочі, зелень.

Так що в страви можна додавати зелень і овочі, а запивати все найкраще апельсиновим соком.

Які продукти заважають засвоєнню заліза?

Тепер перерахуємо продукти, що заважають засвоєнню заліза:

• Продукти з вмістом кальцію: кунжут, молоко і молочні продукти. З цієї причини марно їсти, наприклад, молоко з гречкою.
• Кава і чай. Краще їх пити або до прийому їжі, або після.
• Масла та інші продукти, що містять вітамін Е.
• Червоне вино. У ньому містяться таніни.
• Щавель та інші продукти, що містять щавлеву кислоту.

Харчуйтеся правильно, щоб уникнути дефіциту заліза. І тоді ваш організм буде працювати, як годинник.