Які продукти містять білок?

Харчування має бути різноманітним і збалансованим, це дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних речовин. Важливу роль відіграють білки, без них організм просто не зможе нормально функціонувати. А які продукти, багаті білком, потрібно вживати?

Продукти з високим вмістом білка

Зміст:

1. Навіщо організму потрібен білок?
2. Добова потреба в білку
3. Який білок вживати?
4. У яких продуктах міститься білок?
5. Який білок краще засвоюється?
6. Корисні поради

Навіщо організму потрібен білок?

Чому все дієтологи навперебій твердять про те, що в свій раціон неодмінно потрібно включати багаті білком продукти. Що дають нашому організму білки? Ось декілька їх функцій:

• Білок є будівельним матеріалом практично для всіх тканин. Він входить до складу крові, м'язів, волосся, нігтів, шкіри, внутрішніх органів і тканин. Білкову їжу вживають спортсмени, так як вона дозволяє ефективно і швидко нарощувати м'язову масу.
• Білок допомагає пов'язувати поживні і корисні речовини і доставляти їх в клітини. Без даного компонента таке транспортування була б неможливою.
• Молекули білка беруть участь у формуванні клітин імунної системи і зміцнюють імунітет.
• Білки входять до складу особливих ферментів, які каталізують (тобто прискорюють) деякі важливі біохімічні реакції, що протікають в організмі. При нестачі білка буде сповільнюватися метаболізм. А при сповільненому метаболізмі неодмінно буде спостерігатися надлишок маси тіла. Саме тому білкові продукти входять в меню різних дієт для схуднення.

Білок обов'язково повинен бути присутнім у раціоні

Добова потреба в білку

Під усьому потрібна міра. Хоча білок і неймовірно корисний і необхідний організму, але вживати його потрібно в певних кількостях. Так, звичайній людині, провідному нормальний спосіб життя, на добу потрібно близько 1 грама білка на 1 кілограм ваги. Якщо спосіб життя малорухомий, то цілком вистачить і 0,5 грама. Якщо ж професія пов'язана з інтенсивними навантаженнями, то норма зростає до 2 грамів. А спортсменам рекомендується вживати близько 3 грамів білка на 1 кілограм ваги.

Який білок вживати?

Білки можуть бути рослинними і тваринами. До першої групи відноситься білок, що міститься в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Друга група - це продуті рослинного походження, тобто овочі і бобові.

Приблизно 15-20% містяться в їжі речовин (маються на увазі білки, жири і вуглеводи) має припадати саме на частку білків. Щоб вони засвоювалися краще, дієтологи рекомендують вживати близько 70-80% білка тваринного походження і 20-30% рослинного.

У яких продуктах міститься білок?

Які продукти містять найбільше білка? Пропонуємо вивчити список:

1. Найкращі джерела білка - це м'ясо та птиця. Рекордсменом за змістом, як не дивно, є куряча грудка, адже в 100 грамах цього продукту міститься близько 29-30 грамів білка. На другому місці грудка індички, в ній приблизно на 1 грам менше. Міститься білок (приблизно 27 грамів) в яловичині. У свинині приблизно 24-25 грамів на 100 грамів продукту, а в баранині - близько 20 грамів. В філе качки міститься близько 19 грамів, в курячому філе - близько 16 грамів. Чимало білка і в субпродуктах (нирках, шлунках, печінки та інших нутрощах), а саме близько 26-30 грамів.
2. Чимало білка містять яйця. Тут є приблизно 12-13 грамів.
3. Молочні та кисломолочні продукти теж є відмінними джерелами білка і входять в список. У звичайному молоці білків не так багато, а саме 2-4 грами. Зате в сирі міститься приблизно 16 грамів, а в сирі - близько 20-25 грамів (залежно від сорту).
4. Чимало білка в морепродуктах і рибі. Наприклад, на 100 грамів філе атлантичного оселедця припадає близько 32 грама білка. У лососі міститься приблизно 29 грамів, в м'ясі каракатиці - 31 грам. У 100 грамах філе тунця близько 28 грамів білка, в філе телапії - близько 26 грамів, а в крабовому м'ясі - близько 25 грамів, як і в молюсках. У мідіях міститься приблизно 24 грами, в креветках - 20, в кальмарах - 17-18, у морських гребінцях - близько 19 грамів. У сардинах вміст білка становить 23 грама, в скумбрії - 21, в сьомзі, палтусі і сайрі - близько 17-19 грамів, в червоній осетрової ікри - близько 30 грамів.
5. У продуктах рослинного походження зміст теж досить високо. Почати варто з бобових. Наприклад, в 100 грамах соєвих бобів міститься близько 35 грамів, і саме тому нерідко соєю замінюють м'ясні продукти. У 100 грамах гороху або квасолі міститься близько 23 грамів, що теж не так мало.
   
   

   Таблиця вмісту білка в продуктах

6. Злаки і крупи теж є непоганими джерелами білка. Так, у рисі міститься приблизно 5-6 грамів білка (в дикому рисі зміст більш високо). У 100 грамах вівсяної крупи - близько 12 грамів, як і в чечевиці. У пшоні міститься близько 13 грамів, в гречці - близько 13, а в кукурудзі - близько 8 грамів.
7. Насіння і горіхи теж містять білок. Так, в гарбузовому насінні його міститься приблизно 17 грамах, в насінні соняшнику - 11, у фундуку - 16 грамів, у волоських горіхах - близько 14, в мигдалі - приблизно 20-21, в кешью - близько 20, в фісташках - близько 10, в арахісі - приблизно 25 грамів.
8. Білок є і в деяких овочах і фруктах. Так, в екзотичному авокадо міститься близько 7 грамів, в брюссельській капусті - близько 5 грамів.
9. Дивно, але дуже багато білка в желатині, що пояснюється його тваринам походженням (його виготовляють з хрящів, кісток і жив тварин). На 100 грамів сухого желатину припадає близько 70 грамів. І такий продукт сміливо можна назвати рекордсменом.
10. В гірчиці міститься близько 37 грамів, що теж немало.

У список можна включити і інші продукти, багаті білком, але в них зміст цього компонента не так значно, як в перерахованих.

Який білок краще засвоюється?

Різні види білка засвоюються організмом по-різному. Взагалі, такий компонент їжі починає перероблятися в травному тракті, і саме тому рослинні продукти - не кращий варіант. Справа в тому, що в них міститься значна кількість клітковини, яка зменшує всмоктуваність і буквально відразу виводить все природним шляхом. А от м'ясні продукти є хорошими джерелами. З них білок засвоюється краще. Але багато дієтологів вважають, що найкращими варіантами є кисломолочні продукти і яйця. Це легка їжа з вмістом легкозасвоюваного білка. Зміст даного компонента не так високо, але засвоюється він майже повністю.

Найкраще засвоюється повноцінний білок - з м'яса і молочних продуктів

Корисні поради

Щоб білки з їжі засвоювалися найкраще і приносили тільки користь, потрібно при вживанні продуктів дотримуватися деякі рекомендації:

• Кількість уживаного білка залежить від способу життя та активності. Так що якщо навантаження зросли, то і кількість вступників в організм з їжею білків теж має зрости.
• Пам'ятайте про те, що недолік цього компонента може призвести до небажаних наслідків, таких як атрофія м'язів, погіршення роботи імунної системи, порушення обміну речовин, проблеми в роботі печінки і нервової системи. Але і надлишок теж небезпечний, оскільки він може спровокувати ряд інших проблем: набряки, порушення роботи нирок, крихкість кісток, надмірна вага та порушення травлення. Дотримуйтесь міру, щоб уникнути небажаних наслідків.
• Щоб підвищити засвоюваність, поєднуйте білки рослинного і тваринного походження. Наприклад, прекрасно поєднуються курка і рис, крупи і молоко, боби і м'ясо.
• Відмовтеся від м'ясних напівфабрикатів та замороженого м'яса. Справа в тому, що при заморожуванні і подальшої розморожуванні частина білків розпадається. А в напівфабрикатах чистого м'яса не так багато, зате є маса шкідливих штучних добавок.
• Жирні продукти - не кращий варіант, тому що велика кількість жирів ускладнює процес травлення і перешкоджає повноцінному і правильному засвоєнню білка. Так що відмовтеся від жирних сортів риби і м'яса, а також виключіть такий спосіб приготування, як жарка на маслі.
• Вживати білкову їжу найкраще на вечерю, але в цьому випадку прийом їжі повинен здійснюватися не пізніше 18:00. За ніч білок встигне повністю засвоїтися.
• Якщо ви займаєтеся спортом, то оптимальний час для вживання - це 2 години до тренувань і приблизно годину після них. У цей час потреба зростає, і все кількість буде витрачатися на роботу м'язів.

Не слід перевищувати норму споживання білка

Вживайте білкові продукти, але знайте міру. Крім того, дотримуйтесь при вживанні правила, які дозволять отримати максимум користі з їжі.