Харчування для жінок

Здорове харчування для жінок - це основа гарного самопочуття в різні періоди життя. На жаль, за даними досліджень, не можна сказати, що жінки в нашій країні харчуються збалансовано і правильно.

Жіноча фізіологія сильно відрізняється від чоловічої, і це позначається на обміні речовин і, отже, на рекомендованому раціоні. Причому, харчування для жінок в різних віках має відрізнятися.

Обмін речовин у жінок приблизно на 20% нижче, ніж у чоловіків. Якщо додати до цього низьку фізичну активність, характерну для більшості представниць слабкої статі, правильне харчування для жінок набуває ще більшої значущості.

Основні групи продуктів і їх значення в харчуванні для жінок

І російські, і зарубіжні дієтологи сходяться на думці, що в меню правильного харчування для жінок повинні входити шість груп продуктів в правильних пропорціях.

Перша група - це зернові, основа раціону. Вони покращують захисні функції організму, сприяють правильній роботі травної системи, знижують ризик розвитку захворювань серця і судин, запобігають розвитку деяких злоякісних утворень.

Тому харчування жінок після 50, як і в більш ранньому віці, обов'язково має включати в себе достатню кількість злаків. Продукти можуть бути приготовані з очищеного або цельносмолотого зерна.

Очищене зерно не містить ні зародків, ні висівок, через що в ньому мало заліза, клітковини і вітамінів. До продуктів з очищеного зерна відносять локшину, пшеничний хліб, кукурудзяні пластівці, макаронні вироби, оладки, млинці, коржі, пиріжки, білий рис, печиво, білий хліб.

До цільнозерновим продуктів відносяться вівсяне борошно, гречка, коричневий і чорний рис, ячмінь, мюслі, жито, цільнозерновий хліб та випічка з цельносмолотого зерна.

Жінкам рекомендується вживати близько 500-600 г зернових на добу.

Друга група продуктів харчування для жінок - овочі, які є важливим компонентом здорової дієти. Багатий овочами раціон покращує роботу шлунково-кишкового тракту, нормалізує обмін речовин, позбавляє організм від зайвих жирів, токсичних речовин, алергенів і канцерогенів.

Крім того, харчування для схуднення для жінок практично завжди включає в себе овочі, так як вони знижують загальну калорійність раціону і ризик розвитку ожиріння. Велике значення вони мають у запобіганні деяких видів раку, діабету, остеопорозу і хвороб серця.

Овочі - важливе джерело калію, харчових волокон, фолатів, органічних кислот, вітамінів, ефірних масел і т. Д. Харчування жінок після 50 обов'язково має включати в себе томати, квасоля, гарбуз, сочевицю і шпинат. Вони сприяють підтримці артеріального тиску на нормальному рівні.

У день жінці слід вживати близько 250 г овочів.

Третя група - це фрукти, які також є важливою складовою здорового харчування для жінок. Вони містять речовини, необхідні для підтримки здоров'я і зниження ризику розвитку деяких хронічних захворювань, у тому числі онкологічних.

Вони є джерелами вітамінів, харчових волокон і фолієвої кислоти. У день жінці достатньо 150 г фруктів.

Четверта група - молочні продукти, які повинні бути присутніми в меню правильного харчування для жінок. Їх вживання сприяє зміцненню зубів, нігтів і кісток, а також красі шкіри.

Молочні продукти позитивно позначаються на мікрофлорі кишечника і кишкової моториці. Вони містять фосфор, калій, кальцій, білок та вітаміни A, D і групи B.

Один стакан молока на 25% задовольняє добову потребу організму в кальції. Харчування для схуднення для жінок, що включає в себе молоко, допомагає підтримувати нормальний рівень артеріального тиску.

Слід віддавати перевагу нежирним молочним продуктам, які не підвищують рівень «шкідливого» холестерину в крові. Щодня жінкам рекомендується вживати близько 370-380 г молока, сиру, кефіру або інших продуктів з молока.

П'ята група продуктів - білкові продукти: м'ясо, риба, курка, яйця, бобові, насіння і горіхи. Вони сприяють підвищенню енергетичного потенціалу організму і поліпшенню його захисних функцій, а також зниженню ризику розвитку анемії.

Жирна морська риба покращує мозкову діяльність, нормалізує ліпідний обмін, позитивно позначається на зорі, стані шкіри, процесах згортання крові. Тому вона також входить до правильне харчування для жінок.

Корисні страви і продукти з соєвих бобів: вони знижують ризик розвитку захворювань серця і виникнення деяких видів злоякісних утворень, знижують рівень холестерину в крові, покращують роботу мозку.

Білкові продукти багаті вітамінами групи B, залізом, вітаміном E, магнієм і цинком. Деякі види риби також багаті омега-3, що знижує ризик розвитку хвороб серця і судин.

Морська риба містить йод, мідь, залізо, фосфор і цинк. Багато насіння і горіхи є джерелами вітаміну E і жирних кислот. Бажано по можливості замінювати рибою, горіхами і насіннячками м'ясо і курку.

Здорове харчування для жінок повинно містити 120-140 г білкових продуктів в день.

Шоста і остання група продуктів - жири, алкогольні напої і цукор, в тому числі що містяться в солодощах і солодких напоях. У цих продуктах багато калорій, але вони «порожні», оскільки майже не несуть у собі мінеральних речовин і вітамінів.

Харчування для схуднення для жінок зазвичай взагалі не містить продуктів з шостої групи. Щоб уникнути таких проблем, як діабет, ожиріння і проблеми з судинами, їх слід вживати якомога рідше.

Особливості харчування для жінок

З урахуванням особливостей жіночого організму, слід приділяти особливу увагу змісту в раціоні продуктів, багатих кальцієм, залізом і цинком.

Найкращі джерела кальцію - це молоко і молочні продукти, а також деякі рибні продукти (горбуша, оселедець і ін.).

Дефіцит заліза в організмі може виникнути при крововтраті, високому витраті даного елемента в період вагітності та годування груддю. Потрібно враховувати, що залізо дуже погано засвоюється з рослинної їжі.

Набагато краще організм засвоює його з м'ясних і рибних продуктів. Залізом багата яловича і свиняча печінка, яловичина і баранина, м'ясо індички і кролика, курячі яйця.

Також воно міститься в абрикосах, персиках, картоплі, зелені петрушки, яблуках, буряках, гарбузах, шпинаті, бобових.

Основні джерела цинку - морепродукти, м'ясо і птиця, яйця, зернові, гриби, горіхи і боби. Але, як і залізо, цей елемент гірше всмоктується з продуктів рослинного походження.

Поряд з дотриманням принципів правильного харчування, в деякі фізіологічні періоди жінці доводиться вносити корективи в звичний раціон. У їх числі вагітність, годування груддю та інші періоди, пов'язані з гормональною перебудовою організму, і для поліпшення здоров'я і самопочуття потрібно переглядати харчові звички відповідно до рекомендацій фахівців.

Крім того, харчування жінки після 50 має відрізнятися від харчування молодої дівчини, так як змінюється не тільки гормональний фон, але і обмін речовин.