Харчування сім'ї

Правильне харчування сім'ї переоцінити неможливо. Організувати правильне харчування - значить захистити всіх членів сім'ї від безлічі хвороб, підвищити якість життя.

Прекрасно, якщо здорове, нормальне харчування стане традицією - її зможуть перейняти діти, і в майбутньому вже в їхніх сім'ях буде прийнято раціонально і правильно харчуватися.

Основні принципи правильного харчування сім'ї

Звичайно, в тому випадку, якщо всі її члени працюють і навчаються, дуже непросто налагодити нормальне харчування сім'ї. Проте немає нічого неможливого.

Перший принцип нормального харчування сім'ї - обов'язковий ситний, повноцінний сніданок. Він повинен становити 25-30% добового раціону.

У меню сніданку бажано включати продукти, що мають у своєму складі «складні», довго перетравлюються, багаті клітковиною вуглеводи, - це дозволить надовго забезпечити організм енергією, продовжити відчуття ситості. Складними вуглеводами вважаються «чорні» каші - вівсяна і гречана, мюслі.

Крім складних вуглеводів на сніданок можна вживати і багаті білком продукти, наприклад, яйця, сир або сир.

Другий принцип здорового харчування сім'ї - постаратися забезпечити можливість другого сніданку. Діти шкільного віку зазвичай отримують повноцінний гарячий другий сніданок в школі.

Дорослим членам сім'ї між сніданком і обідом теж корисно було б перекусити. Якщо немає можливості на роботі відлучитися в буфет, щоб випити стаканчик йогурту і чашку несолодкого зеленого чаю, - просто візьміть з собою на роботу яблуко і з'їжте його близько 11 години ранку.

Третій принцип - відмова від фаст-фуду. У категорію здорового харчування їжа типу гамбургерів і чіпсів не входить. В обід слід з'їсти порцію салату з овочів і або тарілку супу, або порцію нежирного м'яса або риби, розміром приблизно з колоду карт, з 4-5 ложками гарніру.

Четвертий принцип здорового харчування сім'ї - своєчасний вечерю. Кожна сім'я живе у своєму ритмі, і далеко не завжди вдається зібратися за столом в ідеальний час для вечері - 18-19 годин.

Однак потрібно пам'ятати, що вечеря повинна бути організований не пізніше, ніж за 3 години до сну. Причому при здоровому харчуванні їжа на вечерю повинна подаватися переважно білкова: риба, курятина, овочеве рагу, салати, нежирний сир.

У разі пізнього і надмірно багатого вуглеводами вечері у дітей знижується, а у дорослих зводиться нанівець вироблення соматотропіну - гормону росту. Дітям цей гормон необхідний для нормального розвитку.

Дорослим за рахунок соматотропіну вдається запобігти переродження м'язової тканини в жирову. До того ж, пізній і рясний вечерю часто є винуватцем порушення нормального обміну речовин, сну.

П'ятий принцип - нормальне харчування сім'ї обов'язково має містити в раціоні велика кількість овочів і фруктів, особливо сезонних, так як саме вони найбільш цінні з біологічної точки зору.

Принцип шостий - якщо вирішено організувати для сім'ї здорове харчування, їжа повинна бути максимально різноманітною. Не варто боятися експериментувати.

Зазвичай родина купує постійно один і той же набір продуктів. Але ж можна і відступити від шаблонів. Купуйте рибу різних сортів.

Готуйте різноманітні овочеві гарніри. Введіть в ужиток різноманітні каші з грибними або овочевими соусами.

Освойте приготування фруктових десертів і різних білково-вітамінних коктейлів.

Принцип сьомий - при організації здорового харчування їжа повинна бути приготовлена з натуральних продуктів. Уникайте сурогатів.

Принцип сьомий - помірність. При раціональному харчуванні сім'ї порції повинні бути невеликими.

Принцип восьмий - рецепти страв при правильному харчуванні вибирати такі, де рекомендується не варити або смажити продукти, а готувати на пару або запікати. Адже при варінні руйнується або переходить в бульйон багато корисних речовин.

А жарка робить продукти надмірно жирними.

Як організувати правильне харчування на місяць

Правильне харчування на місяць слід запланувати при розрахунку місячного бюджету сім'ї. Розрахуйте приблизну грошову суму, яка буде потрібно для закупівлі продуктів, і відкладіть її.

Закуповувати продукти відразу на цілий місяць не рекомендується. Щоб продукти були свіжими, краще закуповувати їх раз на тиждень.

А хліб, молочні продукти та фрукти - 3-4 рази на тиждень.

Вибираючи продукти на тиждень, розраховуйте, що при раціональному харчуванні сім'ї двічі на тиждень до столу буде подаватися м'ясо, двічі - риба, двічі - м'ясо птиці або кролика, а один день буде вегетаріанським. Крупи, овочі, фрукти та кисломолочні продукти повинні мати місце в раціоні практично щодня.

Щоб полегшити процес приготування їжі протягом тижня і заощадити час, тижневе меню продумайте заздалегідь. Можна навіть розпланувати правильне харчування на місяць.

Для цього доведеться витратити трохи часу, зате протягом усього місяця не доведеться вирішувати проблему «що приготувати?».

У вихідні дні з допомогою домочадців приготуйте деякі напівфабрикати, наприклад, зробіть рибні та м'ясні котлети і приберіть їх в морозилку. Напередодні самих напружених робочих днів можна зварити велику каструлю борщу - його можна їсти протягом двох днів, і смак його стане тільки багатшим.

При організації нормального харчування сім'ї відмінно можуть виручити мультиварки і пароварки. Готувати їжу з їх допомогою люблять навіть підлітки і чоловіки.

У Мультиварки виходять чудові каші. А в пароварці - дуже смачна і корисна риба.

Рецепти страв при правильному харчуванні

Існує міф про те, що здорове харчування сім'ї - це дуже дорого і складно. Насправді, рецепти страв при правильному харчуванні досить прості і вимагають наявності доступних і недорогих продуктів.

Наприклад, вуха з помідорами. Потрібно 2 терпуга, 3-4 стиглих помідора, 3-4 цибулини, великий пучок зелені: кінзи, петрушки, кропу, зеленої цибулі.

Рибу почистити, порізати великими шматками і опустити в каструлю, де закипає 2-2,5 літра води. Потім додати нарізану півкільцями цибулю.

Помідори обдати окропом, очистити від шкірки, звільнити від серцевин, порізати і додати в юшку. Посолити.

Дати покипіти 15 хвилин, після чого всипати в юшку дрібно посічену зелень, поперчити злегка і зняти з вогню.

Організовуючи здорове харчування сім'ї, перетворите улюблені макарони в італійську пасту. Відваріть в підсоленій воді макарони з твердих сортів пшениці.

У сковороді на оливковій олії обсмажте до прозорості подрібнену цибулю, додайте терту моркву, порізаний болгарський перець, кілька ложок зеленого горошку і 2-3 великих помідора, очищених від шкірки і подрібнених. Злегка тушкуйте.

Можна додати 1-2 зубчики часнику. На стіл подавайте макарони, перемішавши їх з соусом і прикрасивши маслинами.

Поживні коктейлі для сніданку, другого сніданку або полуденку при організації здорового харчування сім'ї будуть дуже доречні і дозволять урізноманітнити меню. Подрібнити блендером 5-7 ягід полуниці, половину банана, влити 100-150 мл нежирного молока і збити до кремоподібного стану.

Другий варіант коктейлю. Ядра 5-6 волоських горіхів подрібнити блендером, додати 1-2 чайних ложки порошку какао, 150 мл молока, чайну ложку меду, збити.