Здорове харчування на тиждень

Здорове харчування - це просто

Які тільки відмовки ми ні придумуємо, коли мова заходить про здоров'я та здоровий спосіб життя. Ми шукаємо причини, які дозволять нам продовжувати звичне життя і не працювати над собою.

Ось і про здорове харчування накопичилося чимало міфів.

1. «Здорове харчування не допомагає - все одно всі продукти отруєні хімією». Зовсім ні.

У всякому разі, в картоплі фрі та котлетах з відділу напівфабрикатів явно більше хімії, ніж у моркві, капусті і бобах. Продукти для здорового харчування влітку взагалі можна брати зі свого городу - Тільки найкорисніші.

2. «Здорове харчування - це несмачно». Це зовсім не так! Хіба може бути несмачним грибний суп-пюре, теляча відбивна, тушкована капуста і овочевий салат?

Хіба може бути несмачним запечений лосось з сиром? Сирна запіканка? Закуска з баклажанів? Є маса смачних і корисних страв у здоровому харчуванні на кожен день, притому дуже різноманітних, а здорове харчування влітку особливо смачне завдяки свіжому фруктам, овочам, грибам і ягодам.

3. «Здорове харчування на тиждень або на день довго готувати, бутерброди або пельмені - куди швидше і простіше». Що правда - то правда.

Але, говорячи начистоту, на одних бутербродах ви і проживете на кілька років менше - тут вже вам вибирати.

4. «Це складно, я не зможу». Багато хто боїться «зірватися» і раптом налопаться смаженої картоплі з бужениною. Ну, наїлися ви один раз на місяць шкідливої їжі від душі.

Так ваш організм швиденько з цією бідою впорається. Переварить і утилізує. Оздоровче харчування тому так і називається, що робить ваш організм здоровіше, і він легко справляється з такими форс-мажорами, якщо вони відбуваються дійсно рідко.

5. «Оздоровче харчування - це дорого». А ви не купуйте продукти в дорогих супермаркетах, ступайте на ринок.

Вже м'ясо-то, рибу та овочі точно купувати потрібно лише там - дешевше, ніж у магазині, і набагато краще за якістю. До того ж саме здорове харчування - це ті продукти, які характерні для тієї місцевості, де ви живете.

Не потрібно переживати, що у вас не вистачає грошей на заморські делікатеси - купуйте буряк, моркву, капусту, горох, гриби, курятину і їжте із задоволенням. Знову ж, здорове харчування влітку для власників дач і городів взагалі нічого не варто - все росте тут же, зірвав, помив да з'їв.

6. «У мене не вистачає часу навіть на сніданок, яке там здорове харчування». На сніданок часу буде вистачати, якщо ви зміните режим свого харчування: оздоровче харчування дасть вам більше енергії і сил, поліпшить самопочуття, і ви зможете встигати зробити всі свої справи і не втомлюватися.

На щастя в останні роки з'явилася гарна тенденція піклуватися про своє здоров'я. Спорт, правильне харчування, грамотний розпорядок дня - неодмінні компоненти доброго здоров'я і чудового настрою.

Здорове харчування на тиждень

Якщо ви вирішили поміняти своє життя і зайнятися своїм здоров'ям, але не знаєте, з чого почати - почніть з харчування. А саме - складіть собі план здорового харчування на тиждень.

Протримаєтеся тиждень і зрозумієте, що так можна харчуватися все життя. Здорове харчування на кожен день складається досить просто: потрібно підібрати раціон так, щоб у ньому були присутні всі необхідні організму речовини, не було надлишку вуглеводів, жирів і шкідливих речовин, і їжа приймалася в правильний час. При цьому схема здорового харчування на тиждень така:

• кожен день - багато овочів і як мінімум 2 фрукта;
• кожен день - злаки, крупи, картопля, бобові, горіхи або макарони;
• кожен день - кисломолочні продукти;
• один раз на тиждень - м'ясо;
• 2-3 рази на тиждень - м'ясо птиці;
• 1-2 рази на тиждень - гриби;
• 4-5 разів на тиждень - риба;
• 1 день в тиждень можна влаштувати розвантажувальний - на яблуках, овочах або на кефірі;
• сніданок - протягом 1 години після пробудження, він повинен бути ситний, білково-вуглеводний;
• обід - обов'язково з супом- на другому - білкова їжа і клітковина;
• вечеря - легкий, нежирний, як мінімум за 3 години до сну;
• між прийомами їжі можна перекушувати овочами, фруктами, сухофруктами, горіхами або кисломолочними продуктами;
• газовану воду, розчинна кава і соки в тетрапаках потрібно замінити на компоти або морси, натуральна кава і зелений чай і свіжовичавлені соки;
• салати заправляються оливковим маслом, яблучним оцтом, лимонним соком і травами;
• їжа готується тільки на рослинному нерафінованій олії;
• сіль і цукор - обмежити;
• харчуватися завжди приблизно в один і той же час;
• пити багато води.

Такий план здорового харчування на тиждень. Основа раціону здорового харчування на кожен день, як бачите, - овочі. Чим більше ви їсте овочів - тим краще.

Фруктів потрібно їсти 400-500 г на добу, а ось м'ясо їсти кожен день зовсім не обов'язково, все-таки спочатку людина була травоїдним істотою і лише в процесі еволюції став всеїдний. Дотримуючись раціон оздоровчого харчування протягом декількох тижнів, ви відчуєте, як покращується ваш стан - у вас з'явиться більше сил, настрій перестане псуватися, пройде апатія, ви будете висипатися вночі і легко прокидатися з ранку.

Меню здорового харчування на тиждень

Для того щоб вам було простіше скласти свій новий раціон, ми пропонуємо вам зразкове меню здорового харчування на тиждень.

Понеділок.  

• сніданок: вівсяна каша з висівками і сухофруктами і шматочком хліба, чай без цукру або з медом;
• перекус: яблуко або груша;
• обід: пісні щі, варена куряча грудка з рисом і помідорами, шматочок чорного хліба;
• полудень: нежирний кефір або йогурт;
• вечеря: сирна запіканка, нежирний йогурт.

Вівторок.

• сніданок: запечена риба з томатами і сиром, шматочок висівкового хліба, морквяний сік;
• перекус: жменю кураги;
• обід: грибний суп-пюре, макарони з запеченою куркою або рибою, зелений чай з ромашкою;
• полудень: салат з помідорів і зелені з оливковою олією, морс;
• вечеря: відварний рис, парова тюфтельки, чай.

Середа.

• сніданок: омлет або 2-3 яйця з житнім хлібом, цільнозерновий хлібець, чай або сік;
• перекус: нежирний йогурт або сирок;
• обід: овочевий суп на курячому бульйоні, запечена яловичина з бобами, овочевий салат;
• полудень: кефір і апельсин;
• вечеря: вегетаріанський плов, компот з ягід.

Четвер.

• сніданок: гречана каша з молоком, чай з медом, крекер;
• перекус: жменю горіхів;
• обід: варена курка з вермішеллю, салат з помідорів;
• полудень: апельсин або грейпфрут;
• вечеря: картопляне пюре з тюфтельки, молоко нежирне.

П'ятниця.

• сніданок: горохова каша і салат зі свіжих овочів, ягідний морс;
• перекус: свіжа морквина;
• обід: вуха з нежирної риби, рис відварний з приготованими на пару фрікаделькамі- несолодкий чай;
• полудень: салат з помідорів;
• вечеря: запечені баклажани з низькокалорійним сиром, несолодкий чай.

Субота.

Повторюється меню будь-якого дня або влаштовується розвантажувальний день на яблуках, кефірі або зелених овочах.

Неділю.
Повторюється меню будь-якого дня (крім суботи).

Якщо в один з днів ви допустили «промах» і з'їли щось явно нездорове (наїлися на дні народження або просто не встояли проти величезної тарілки пельменів з майонезом) - нічого страшного, якраз для таких випадків і передбачений розвантажувальний день.

Дотримуючись подібного меню здорового харчування на тиждень, ви легко звикнете харчуватися правильно і потім вже не зможете дивитися на шкідливу їжу.