Здорове харчування на тиждень

Для того щоб перейти на оздоровче харчування, потрібна не тільки сила волі, але й здатність планувати своє меню. Крім того, не обійтися без інформації про користь і шкоду певних груп продуктів, з яких складається ваше звичайне меню.

Здорове харчування на тиждень має бути збалансованим і повноцінним.

Людині, який далекий від медицини і спорту, буває складно систематизувати потік інформації, а тим більше - скласти своє меню здорового харчування на тиждень. Тому варто розібратися в цьому питанні більш докладно.

Основні принципи здорового харчування на тиждень

Для того щоб розписувати здорове харчування на кожен день, варто чітко розуміти основні принципи, на яких воно базується.

Поширений стереотип, що правильне харчування полягає в поїданні овочів, фруктів і вареної курки. Але це далеко не так.

Головний принцип здорового харчування - це різноманітне меню, яке повинно включати в себе різні страви.

Здорове харчування на тиждень обов'язково має включати в себе злакові, які іноді повністю ігноруються сучасними людьми. Злаки містять в собі необхідні для правильного травлення баластні речовини, а також вітаміни та мікроелементи.

Оздоровче харчування передбачає наявність в раціоні різноманітних вуглеводних продуктів. Але при цьому краще виключити з вживання продукти, які містять багато вуглеводів з низьким глікемічним індексом.

Це білий хліб, печиво і картопля (картопля в невеликих кількостях дуже корисний, але тільки якщо запікати або варити його в шкірці). Крохмаль, що входить до його складу, засвоюється дуже швидко, за рахунок чого утворюється енергія, яку організм просто не в змозі витратити.

Вуглеводи (мова про так званих «складних вуглеводах») як оздоровчого харчування найкраще вживати на сніданок і обід, вони є відмінним джерелом енергії на весь день. А з'їдені за вечерею вуглеводи, швидше за все, дадуть організму зайві калорії, які під час сну НЕ будуть витрачені.

Врахуйте цей момент при складанні здорового харчування на тиждень.

Необхідно вживати достатньо білка, щоб підтримувати білковий обмін в організмі. Це найбільш важливо для людей, що займаються фізичними вправами, так як амінокислоти необхідні для відновлення м'язів.

Білок добре втамовує відчуття голоду і сприяє спалюванню жиру.

Найлегше переходити на здорове харчування влітку, тому що в цей час багато свіжих овочів і фруктів, а також ягід і зелені, які несуть в собі незаперечну користь. Дуже важливо вживати їх в достатній кількості, так як вони містять не тільки вітаміни і мінерали, але і клітковину.

Здорове харчування на кожен день має включати близько 20-30 г харчових волокон для запобігання відкладення зайвого жиру і нормального функціонування травної системи.

Багато людей для зниження ваги намагаються їсти знежирені продукти. Але жири також необхідні людині в кількості близько 40-60 г, при цьому не більше 20 г має припадати на насичені тваринні жири.

Рекомендується вживати жири рослинного походження, а також риб'ячий жир, багаті жирними кислотами омега-6 і омега-3. Тому здорове харчування на тиждень обов'язково має включати в себе червону рибу (Наприклад, форель або лосось), а також оливкова і, по можливості, полезнейшее лляне масло.

Навпаки, надмірне вживання тугоплавких жирів тваринного походження, негативно позначається на стані здоров'я, особливо серцево-судинної системи.

Не варто виключати з раціону спеції та приправи, які не тільки володіють яскравим смаком, але і корисні для травлення. Гірчиця загострює апетит, знезаражує, очищає лімфатичну систему і активізує роботу печінки.

Лимонний сік покращує смак рибних страв і салатів і, за деякими даними, позитивно впливає на роботу нирок. Журавлинний соус підходить для страв з риби, курки і салатів, а для здоров'я корисний тим, що чистить нирки.

Корисний для нирок і хрін, який також заспокоює роздратовані дихальні шляхи. Винний оцет в невеликій кількості має цілющі властивості, тому його можна використовувати для заправки овочевих салатів.

Імбир має масу корисних властивостей, і, хоча у нього є і протипоказання, застосовувати його можна в приготуванні найрізноманітніших страв і напоїв. І, нарешті, головна приправа для здорового харчування на кожен день - оливкова олія холодного віджиму, корисні якості якого не можна переоцінити.

Складання меню здорового харчування на тиждень

Ідеальний варіант здорового харчування на тиждень - це п'ять прийомів їжі в день. Причому, кожен день бажано є різні продукти і страви.

Сніданок є дуже важливим прийомом їжі, який, на жаль, багато хто просто пропускають. З ранку потрібно забезпечити організм вуглеводами і білками, щоб розігнати обмін речовин.

Хороші варіанти для сніданку: вівсянка, омлет, салат з овочів, сирна запіканка, сухофрукти, горіхи, гречана каша.

При появі першого почуття голоду після сніданку слід перекусити. Досить 200 калорій для нормалізації рівня цукру в крові і підтримки енергії.

Для перекусу добре підійде кефір, нежирний сир, натуральний йогурт або фрукти, які особливо гарні для здорового харчування влітку.

Обід повинен бути повноцінним і ситним, потрібно включати в нього складні вуглеводи і білки, так як до вечора отримання калорій з вуглеводів потрібно знижувати, залишаючись при цьому в хорошій формі. На обід можна з'їсти запечене з овочами м'ясо, курячий суп з овочами, овочевий салат, курячі котлети з гречкою, або запечену рибу з бурим рисом.

Між обідом і вечерею слід ще раз перекусити. Це захистить вас від переїдання за вечерею. Хороший варіант для вечірнього перекусу - салат з фруктів або сир із зеленню.

Але ніхто не обмежує вашу фантазію, можна приготувати й інше, більш цікаве блюдо для полудня.

Вечеря повинна складатися з багатих білком і нежирних продуктів: відварне або запечене куряче філе, нежирне запечене м'ясо. В якості гарніру краще приготувати багаті клітковиною овочі.