Харчування для схуднення

Дотримання основ правильного харчування необхідно для боротьби із зайвими кілограмами і ефективного схуднення. Будь-який дієтолог та інструктор підтвердить, що ніякі гігантські навантаження не зможуть дати результат, якщо не перестати їсти все підряд і без обмежень.

Саме тому потрібно розібратися яким повинен бути щоденний раціон, щоб не мучити себе голодом, не шкодити своєму організму, але при цьому бути стрункою і красивою.

Здорове харчування для схуднення

Оптимальна норма щоденної калорійності здорового харчування для схуднення становить 1400-1800 ккал в залежності від фізичної активності. Причому на частку білків припадає 15-35%, вуглеводів - 45-65% (400-500 г на день), а жирів - 20-30% (45-50 г на добу). Крім цього загальну суму калорій потрібно ще й правильно розподілити між прийомами їжі, а саме:

• 25% на сніданок;
• 10% на другий сніданок;
• 40% на обід;
• 10% на полуденок;
• 15% на вечерю.

Білки, без яких неможливе нормальне будова організму містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, горіхах і бобах. Бажано, щоб як мінімум половина з них в раціоні була тваринного походження.

Вуглеводи, як і жири, відповідають за енергетичний баланс. Перші присутні в крупах, овочах, фруктах, солодощах, рисі, макаронах і бобах, а другий в оліях, жирному м'ясі та рибі, молочних продуктах і горіхах.

Буде корисніше й ефективніше, якщо віддати перевагу рослинним жирам.

Збалансоване харчування для схуднення повинно, до того ж, містити вітаміни (A, B, C, D, E, K, PP), мінерали (натрій, калій, магній, кальцій, фосфор, хлор, сірка, бор, цинк, залізо, мідь, марганець, кобальт, йод, фтор), клітковину і воду (1,5-2 л).

Потрібно постаратися виключити або хоча б максимально обмежити споживання таких продуктів:

• фаст-фуд і напівфабрикати;
• м'ясо і риба жирних сортів;
• консерви;
• ікра риб у великих кількостях;
• смажені, копчені, жирні, солоні, мариновані, гострі продукти і страви з них;
• вершкове масло і маргарин, кулінарні та тваринні жири;
• майонез, кетчуп, підливи і соуси;
• жирні молочні продукти, солодкі і плавлені сирки;
• цукор і продукти з них;
• кондитерські вироби (особливо з кремом), шоколад, цукерки, торти, морозиво, джеми, варення, повидло;
• всі борошняні вироби (особливо з пшеничного борошна);
• крохмалисті овочі й солодкі фрукти;
• газовані напої;
• алкоголь.

Основу здорового харчування для схуднення складають овочі, зелень, фрукти і ягоди. Вони є джерелами вітамінів, мікроелементів, клітковини і харчових волокон, які необхідні для зниження ваги і нормалізації обміну речовин.

Найбільш корисні овочі, особливо сирі. Пов'язано це з міститься в них тартроновой кислотою, перешкоджає трансформації вуглеводів в жири.

До того ж фрукти багаті на сахарозу, а деякі з них досить калорійні для схуднення (банани, груші, кавуни, дині). Буряк, морква, капуста, гарбуз, редька, ріпа, редис, часник і цибулю мають високу живильну цінність.

Салати з них, заправлені нежирною сметаною або рослинним маслом, виходять низькокалорійними, чудово насичують і легко засвоюються.

Фрукти і овочі, а також висівки і житній хліб містять багато клітковини. Її користь полягає в тому, що вона стимулює перистальтику кишечника, сприяючи цим виведенню холестерину і очищенню організму.

В меню збалансованого харчування для схуднення повинні бути присутніми біле м'ясо птиці (Курятина, індичатина), кролятина, яловичина або телятина, нежирні сорти риб (наприклад, тунець, лящ, короп, окунь) та морепродукти (кальмари, креветки, мідії). Не можна зовсім виключати з раціону молочні продукти, тому вибирати потрібно знежирені або з мінімальною жирністю.

Дуже корисним буде доповнення страв 5-6 сухофруктами і жменею горіхів на день, а також заміна цукру натуральним медом, а білого хліба -цельнозерновим, житнім і з висівками. Пити можна мінеральну негазовану і очищену воду, всі види чаю, кави і какао без цукру, компоти, овочеві і фруктові фреші, смузі, всілякі трав'яні відвари і настої.

Рекомендації та відгуки про харчування для схуднення

Підвищити ефективність харчування для зниження ваги допоможе дотримання наступних рекомендацій:

• оптимальний режим харчування - 5 разів на день з інтервалами в 2-3 години (не більше 5 годин);
• м'ясні та жирні страви краще вживати вранці і вдень, але не ввечері;
• сніданок повинен складатися з каші (на воді і без вершкового масла) з фруктами, сиру, несолодкого натурального йогурту (з паростками пшениці) або яєць;
• на другий сніданок варто зробити овочевий салат або перекусити фруктом (апельсином, грейпфрутом, ананасом);
• для обіду підійде овочевий суп на слабкому бульйоні або вегетаріанський борщ;
• стакан йогурту або кефіру і фрукт для полуденка саме те;
• при виникненні голоду можна з'їсти жменю сухофруктів або морквину;
• кожний прийом їжі повинен бути помірним (переїдати категорично заборонено) і повільним (добре пережована їжа корисніша для травлення);
• продукти дозволено вживати сирими, вареними, приготованими на пару, тушкованими і іноді запеченими;
• протягом дня потрібно з'їсти 2-4 порції фруктів, 3-5 порцій овочів і по 2-3 порції молочних продуктів, м'яса, риби, яєць, бобів (особливо квасоля, сочевиця, маш, нут) і горіхів;
• дуже корисний імбир, їм можна приправляти страви і робити з нього чай;
• вечерю необхідно зробити легким (салат з відвареним м'ясом або рибою) і закінчити його як мінімум за пару годин до сну, оскільки в іншому випадку з'їдена їжа не зможе розщепнутися і перетвориться в жир;
• в щоденному раціоні повинно міститися не менше 25 г целюлози та інших неперетравлюваних полісахаридів (харчових волокон).

Лікарі і дієтологи в своїх відгуках про харчування для схуднення часто відзначають користь роздільного вживання вуглеводів і білків (тобто краще намагатися не змішувати їх в одному прийомі їжі), а також той факт, що організму нормалізувати обмін речовин і прискорити метаболізм допомагає їжа в одне і той же час кожен день.

Корисні і смачні рецепти харчування для схуднення

Представлені нижче низькокалорійні рецепти харчування для схуднення допоможуть смачно і ситно прибрати зайву вагу.

Буряковий салат

Відварити протягом 2 хвилин півкіло буряка і 4 порізаних брусочками середніх морквини. Сік і цедру 1 апельсина, чайну ложку кориці, 2 ст. л. свіжого натертого кореня імбиру (або чайну ложку сухого), 2 ст. л. меду, 2 ст. л. оцту покласти в каструлю і кип'ятити 2-3 хвилини, потім покласти туди нарізану часточками буряк з морквою і готувати ще 1 хвилину.

Отриману суміш викласти на листя шпинату або салату.

Легкий овочевий суп

Відварити в слабкому м'ясному, грибному або рибному бульйоні трохи спаржі, цвітної капусти, броколі, сочевиці, зеленого горошку, моркви (можна натерти), цибулі, зелені. Посолити і поперчити за смаком.

Можна додати порізані кубиками кабачки і баклажани.

Тушковані з овочами курячі грудки

Злегка обсмажити в оливковій олії цибулю, зелений перець, півкіло будь-яких грибів, а потім додати пару дрібно порізаних курячих грудок. Через 5-7 хвилин влити 100-150 мл томатного соусу і тушкувати 10-15 хвилин на повільному вогні.

Можна посипати свіжою зеленню перед їжею.