Здорове харчування на тиждень

Звички харчування незмінно відбиваються на зовнішності і самопочутті. Дієтологи і лікарі радять відмовитися від продукції з фаст-фудів, стримати споживання алкоголю і цукру, виключити смажені, жирні страви.

Шкідлива їжа у великих кількостях діє як отрута, поступово порушуючи всі процеси в організмі. У свою чергу оздоровче харчування - запорука довголіття і стрункості.

Як спланувати здорове харчування на кожен день?

Правильне харчування будується на 5 головних правилах:

• Харчуватися різноманітною, корисною їжею, що включає білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали;
• Є до стану легкого насичення і ніколи не переїдати;
• Харчуватися кожні 2-3 години помірними порціями;
• Щодня випивати від 1,5 л чистої води;
• Відмовитися від смаженого, копченого, жирного, солодкого.

Оздоровче харчування - це не дієта, а найбільш прийнятний для людини спосіб життя. Як тільки правильний раціон входить в звичку, змінюється ставлення до їжі в цілому.

Через відсутність в продуктах харчових добавок, великої кількості спецій, солі, цукру загострюється нюх, підвищується чутливість смакових рецепторів. Люди, які відмовилися від цукру, набагато краще відчувають тонкий аромат фруктів, овочів.

Здорове харчування на кожен день включає повноцінний сніданок, поживний обід і легку вечерю. Також в раціон входять 2-3 перекусу між основними прийомами їжі.

Для ланчу і полудня більше підходять фрукти, горіхи, ягоди, кефір, йогурти, сир. Важливо, щоб перерва між їжею не перевищував чотирьох годин.

Щільний сніданок і ситний обід остерігають від вечірнього переїдання. Вранці можна дозволити собі трохи солодощів, каші з фруктами, горіхами, медом.

Якщо чекає важкий день, то з'їжте на сніданок омлет з овочами, бутерброд з сиром, випийте чашку кави з молоком або чай.

Принципи здорового харчування і меню на тиждень

Основний принцип оздоровчого харчування полягає в частих перекушуваннях натуральними продуктами. У меню обов'язково повинні входити крупи, овочі, м'ясо, риба, морепродукти, фрукти, кисломолочні продукти. Переважний розмір 1 порції - 200-250 г.

Меню здорового харчування на тиждень краще складати заздалегідь. Так ви заощадите час і не будете болісно вигадувати рецепти.

Напишіть список потрібних продуктів, купіть все необхідне і готуйте корисні страви.

Оздоровче харчування передбачає вживання великої кількості овочів. З них можна створювати дивовижні салати, заправлені оливковою олією і гірчицею.

Додавайте до овочів горіхи, насіння, зелень, спеції, оливки, ягоди. Використовуйте для здорового харчування і меню на тиждень рецепти тушкованих, запечених овочів, готуйте страви на грилі і в пароварці.

Заборонені продукти меню здорового харчування на тиждень

Секрет ідеальної фігури криється у відмові від непотрібних продуктів. Раціон здорового харчування на тиждень виключає:

• цукор, алкоголь, соки в пакетах;
• свинину, качку, ковбаси, сосиски, майонез, консерви;
• макарони, картопля, білий рис;
• виноград, манку, пшеничну кашу, хліб, чіпси, солоні горішки, родзинки, шоколад.

Варіант меню здорового харчування на тиждень

Понеділок:

• Сніданок: 130 г гречаної каші, нектарин, какао без цукру;
• 2 сніданок: 1 відварене яйце, 150 г салату з овочів з рослинним маслом, чай;
• Обід: тарілка розсольнику на м'ясному бульйоні, 200 г голубців з м'ясом та гречкою, стакан натурального соку;
• Полудень: гриби на грилі, салат з овочів, чай;
• Вечеря: 110 г відвареного піленгаса, 100 г салату з овочів та цибулі, чай;
• 2 вечеря: 100 г знежиреного сиру.

Вівторок:

• Сніданок: 130 г ячної каші, 30 г твердого сиру, какао з молоком;
• 2 сніданок: салат з кальмара, огірка, горошку і сметани (130 г);
• Обід: тарілка окрошки, м'ясна котлета на пару, овочевий салат, компот без цукру;
• Полудень: 100 г сиру з медом, чай;
• Вечеря: 100 г курячого філе, салат, чай;
• 2 вечеря: 100 г нежирного сиру.

Середа:

• Сніданок: 130 г вівсяної каші, 1 яблуко, кава з молоком;
• 2 сніданок: банан, чай;
• Обід: тарілка горохового супу, 100 г курки і салат з овочів;
• Полудень: печене яблуко з сиром і медом, чай;
• Вечеря: 130 г запеченого коропа, овочі;
• 2 вечеря: стакан кефіру.

Четвер:

• Сніданок: омлет з 2 яєць, 50 г зеленого горошку, 1 хлібець із цільного зерна;
• 2 сніданок: 130 г вінегрету;
• Обід: борщ на м'ясному бульйоні, котлета на пару, салат, несолодкий компот;
• Полудень: 100 г сирної запіканки, яблуко, чай;
• Вечеря: 110 г відвареного судака, 150 г відвареної цвітної капусти, чай;
• 2 вечеря: стакан кефіру.

П'ятниця:

• Сніданок: 130 г сиру з фруктами і медом, чай;
• 2 сніданок: 30 г горіхів;
• Обід: тарілка борщу, тефтелі, запечені кабачки, компот;
• Полудень: гранат;
• Вечеря: 150 г кільки з цибулею й овочами, чай;
• 2 вечеря: стакан кефіру.

Субота:

• Сніданок: вівсяна каша з горіхами, 1 яблуко, какао з молоком;
• 2 сніданок: 50 г курки і 1 зерновий хлібець;
• Обід: рагу з овочів і курки, чай;
• Полудень: 100 г знежиреного сиру, 1 яблуко;
• Вечеря: 200 г креветок, листя салату;
• 2 вечеря: стакан кислого молока.

Неділя:

• Сніданок: 2 яйця некруто, салат з овочів, какао з молоком;
• 2 сніданок: морква зі сметаною і насіннячками;
• Обід: суп на бульйоні з м'яса з брокколі, морквою, зеленню, котлета, салат;
• Полудень: салат з буряка з чорносливом;
• Вечеря: куряча грудка з грибами і овочами;
• 2 вечеря: стакан кефіру.

Меню здорового харчування влітку слід урізноманітнити свіжими ягодами, фруктами, овочами. Додавайте улюблені ягоди і фрукти в каші, їжте їх на ланч і полуденок.

Змішуйте малину, полуницю, смородину з сиром.

Якщо вам потрібно скласти меню здорового харчування влітку, то вибирайте сезонні овочі і фрукти, але не перестарайтеся. Фрукти краще їсти після каш або окремо від основної їжі.

Після 15 годин дня фрукти їсти не рекомендується.

Щоб скласти план здорового харчування на тиждень, вивчіть дозволені й заборонені продукти. Змішуйте м'ясо з овочами, додавайте до них крупи і різну зелень.

Сьогодні існує маса рецептів на основі корисних продуктів.

Міняйте меню здорового харчування на тиждень, залежно від настрою. Якщо вранці не хочеться кашу, то підігрійте тарілку супу або з'їжте смачний салат з куркою.

Їжа повинна приносити задоволення і насичувати організм корисними речовинами.

Правильний спосіб життя повинен стати постійною філософією. Неможливо прийти до здорового харчування на тиждень, а потім знову захоплюватися солодощами і фаст-фудом.

Дієтологи наголошують, що легше перейти на здорове харчування влітку, коли в достатку продаються фрукти і овочі. З часом правильне харчування стає доброю звичкою.