Найефективніші вправи для схуднення

Для здобуття красивого, стрункого і підтягнутого тіла важливим атрибутом комплексу заходів повинні стати найефективніші вправи для схуднення. Тренування повинні містити як силові, так і кардионагрузки.

Правила проведення ефективного комплексу для схуднення будинку

Заняття в першу чергу повинні бути регулярними. Посудіть самі: повноцінний обід набагато корисніше і більше насичує, ніж з'їдений похапцем бутерброд?

Це ж можна сказати про тренування: користі буде більше від повноцінного годинного заняття, ніж від найефективніших вправ для схуднення, вставлених в рекламу між серіалами. Крім цього, якщо ви раз на тиждень виділили час, щоб помахати ногами, то не дивуйтеся, що чекати результат вам доведеться дуже довго.

Тренуватися слід чотири рази на тиждень, не менше.

Необхідно звернути увагу на харчування. Тренування не слід проводити на голодний шлунок, інакше організм буде витрачати енергію за рахунок м'язів.

На повний шлунок також не варто братися за найефективніші вправи для схуднення, інакше обід буде проситися назад. Найоптимальніший варіант - трапеза за дві години до тренування.

Правильне харчування при заняттях

Перше правило полягає в питному режимі: необхідно пити достатньо води, не менше двох літрів. П'ємо дрібними порціями до тренування, під час тренування і після.

Раціон під час виконання ефективного комплексу вправ для схуднення необхідно збагатити білком: на 1 кг ваги припадає 1 г білка. Найкраще отримувати протеїн з яєчного білка, риби, птиці, пісного м'яса, сої, нежирного сиру.

Меню повинне строго обмежувати вуглеводи, а на період сушіння вони зовсім виключаються. Для набору м'язової маси кількість вуглеводів збільшується.

Однак це стосується лише складних вуглеводів, які не призводять до набору жирового прошарку.

Під час виконання ефективного комплексу для схуднення необхідно обмежити жири. Проте організм все-таки потребує якоїсь нормі жирних кислот, надходження яких необхідно забезпечити для нормального метаболізму і здоров'я.

Тому в меню додавайте горіхи, оливкове масло, насіння.

Складіть графік прийому їжі, розділивши його на шість трапез. Щоразу на тарілці повинно бути якесь кількість білка.

Співвідношення вуглеводів і білків змінюється таким чином, щоб до кінця дня вуглеводи скорочувалися, а білки збільшувалися.

Ефективні вправи для схуднення: кардіонагрузку

Степ-аеробіка входить в більшість ефективних комплексів вправ для схуднення. Завдяки таким заняттям навантаження випробовують стегна, сідниці, ноги.

Займатися слід годину в день, який можна розбити на дві півгодинні тренування вранці і ввечері.

Швидка ходьба також вважається прекрасним методом для корекції фігури, який надає тонус живота і ніг. Ходьба в гору, прогулянки по пересіченій місцевості спалюють дуже багато калорій.

Біг підтюпцем - прекрасне бадьорить засіб для тіла. Під час занять відбувається спалювання калорій, приведення думок у порядок.

Ефективні вправи для схуднення: силове навантаження

Перша вправа направлено на стегна - стаємо на носочки, руки кладемо на пояс і починаємо крутити голеностопа, скільки зможемо. Виконуємо кілька підходів.

Наступне ефективна вправа для схуднення - махи ногами назад. Руки підняті вгору, стоїмо рівно, ногу залишаємо злегка назад.

Здійснюємо махи назад ногою, одночасно руки опускає вниз. Повторюємо для іншої ноги.

Виконуємо три підходи.

Махи ногами вперед - руки піднімаємо паралельно підлозі, здійснюємо махи вперед, намагайтеся доторкнутися носком ноги до долоньки. Повторюємо по три підходи для кожної ноги.

Найефективнішим вправою для схуднення стегон і сідниць вважаються присідання. Чергуйте їх, витягаючи руки перед собою, торкаючись ними підлоги.

Тепер прийшла пора пострибати - спочатку на одній нозі, після - на іншій, потім на двох одночасно. Робимо кілька підходів.

Наступна вправа направлено на зміцнення спини, ніг і стегон. Лягаємо на спину, згинаємо в колінах ноги і починаємо крутити велосипед.

Голову злегка піднімаємо, тягнемося руками вперед. Після вправу слід доповнити обтяженням: в руки беремо гантелі, а до ніг прив'язуємо обважнювачі.

Вправа для сідниць, що усуває галіфе. Ноги пов'язуємо двометровим гумовим бинтом нещільно в області щиколоток.

Лягаємо на живіт, намагаємося підняти одну ногу вгору, щільно притиснувши другого до підлоги. Після ноги змінюємо.

Виконуємо в три підходи.

Наступне ефективна вправа для схуднення сідниць - стоїмо на колінах, згинаємо першу ногу під прямим кутом і піднімаємо вгору. П'ята повинна дивитися у стелю. Піднімаємо двадцять разів праву ногу вгору.

Те ж саме робимо лівою ногою.

Лягаємо на спину, руки кладемо вздовж тулуба. Починаємо максимально вгору виштовхувати сідниці. Виконуємо три підходи по двадцять разів.

Підняття потрібно робити повільно, без різких рухів.

Наступна вправа допомагає знайти осину талію - лягаємо на бік, випрямляє ноги і піднімаємо їх нагору. Після повторіть те ж саме на іншому боці.

У міру звикання до вправи бажано додати на ноги обважнювачі.

Наступне ефективна вправа для схуднення живота - лягаємо на спину, руки прибираємо за голову, згинаємо коліна. На видиху піднімаємо тулуб, а на вдиху - опускаємо.

Ступні необхідно зафіксувати на підлозі, підставивши під диван або крісло, щоб вони не відривалися.

Для зміцнення м'язів живота сідаємо на підлогу, зводимо за спиною руки, впираючись у підлогу долонями. Піднімаємо під 45 градусів ноги, повертаємо в початкову позицію.

Далі стаємо на ширині плечей, беремо гантелі в руки і повільно нахиляється в сторони. Таким чином, ми розтягуємо бокові м'язи.

Наступне ефективна вправа для схуднення - опора. Воно змушує працювати біцепси, плечі і груди.

Стаємо на карачки, руки ставимо на ширину плечей, спираємося на лікті і шкарпетки. Утримуємо себе в такому положенні 90 секунд.

Наступна вправа направлено на м'язи рук - беремо гантелі в руки, починаємо повільно розводити в сторони, імітуючи рухи плавця. Далі руки з гантелями згинаємо повільно в ліктях за головою, опускаючи і піднімаючи вантаж.

Ось і весь ефективний комплекс вправ для схуднення, який змусить опрацювати всі ваші м'язові групи. І вже через пару тижнів ви почнете помічати перші зміни в кращу сторону.