Вправи для м'язів

До комплексу вправ на групи м'язів і тренувань у цілому має бути індивідуальний підхід. Щоб фізичні навантаження приносили красу і здоров'я, потрібно, щоб вони були узгоджені з поставленими цілями і станом здоров'я.

І сьогодні ми вам розповімо про основні вправах на всі групи м'язів.

Комплекс вправ для м'язів повинен виконуватися регулярно! В даному випадку тренування покажуть максимум ефективності.

Кожні три місяці утримання і режим домашніх вправ для м'язів необхідно коригувати, оскільки вони вже стають менш результативними. Необхідно вирішити, якої мети вам хочеться досягти: відновити втрачений імунітет, кардинально скинути вагу, трохи скоротити обсяг талії або накачати пружні сідниці.

Постійний розвиток привнесе в комплекс вправ на групи м'язів трохи творчості і допоможе отримувати більше задоволення і приємних емоцій від нього.

Кожне тренування повинна починатися з невеликої розминки протягом п'яти хвилин. Можна виконувати аеробні вправи, які разогреют ваші м'язи.

Наприкінці тренування обов'язково робіть розтяжку, яка зніме неприємні відчуття в м'язах. Кожну розтяжку необхідно втримувати протягом двадцяти секунд.

Вправи для м'язів: режим харчування

Важливим запорукою успіху від виконання комплексу вправ для м'язів є правильне харчування.

Якщо організму не вистачає калорій, то ефект від вправ для м'язів знижується, і ваші сили падають. У зв'язку з цим, якщо ви вирішили займатися спортом, то необхідний перехід на особливу спортивне харчування.

Раціон при цьому залежить багато в чому від виду спорту і ступеня тренованості. Загальні принципи харчування такі:

• під час зміни харчування слід порадитися зі спортивним лікарем або тренером. Вони пояснять, які необхідно внести корективи в раціон;
• під час занять спортом неприпустимо часткове або повне голодування.

  Це виснажує організм, що применшує результати тренувань;

• їжа в поспіху і переїдання заборонені;
• необходімо трапезувати, коли дійсно голодні, але не від нудьги за переглядом фільму або передачі;
• під час прийняття їжі концентруйтеся на їжі, не відволікайтеся.

Під час виконання домашніх вправ для м'язів необхідно скласти розпорядок дня, який би враховував кількість і час тренувань, відпочинок і робочий час.

При складанні режиму дня впишіть графік харчування. Перед тренуванням необхідна додаткова порція білка. За три години до заняття повинен бути білковий прийом їжі.

Але якщо робота не дозволяє нормально поїсти, то можна перекусити за півгодини до тренування кисломолочними продуктами або фруктами. А коли повернетеся додому, щільно поїжте через дві години після тренування.

Після заняття організм зайнятий тим, що розщеплює залишки запасів, які виходять з м'язів. Тому зараз харчування - занадто велике навантаження на організм.

Дайте відпочити собі.

Для тренування потрібна енергія, яку ми отримуємо з глюкози. Її можна отримати з простих вуглеводів, наприклад, випічки, цукру, газованої води, шоколаду, а можна її витягати повільно з фруктів, крупи, бобових.

Віддавайте перевагу складним вуглеводам, скоротивши до мінімуму отримання простих. Це дає можливість всю енергію пускати на роботу м'язів, але не на відкладення жирів.

Харчуватися необхідно кожні три години невеликими порціями.

Вправи для м'язів: комплекс

Нижче ми наводимо вам комплекс вправ на групи м'язів.

Перше домашнє вправа для м'язів грудей - жим гантелей лежачи. Необхідно лягти на килимок, взяти в руки гантелі і притиснути їх до плечей.

Тепер вичавлюємо гантелі до повного випрямлення рук вгору. Повертаємося в початкове положення.

Тепер переходимо до розведення гантелей. Лежачи на килимку, піднімаємо руки з гантелями перед собою вгору.

Не поспішаючи розводимо по сторонам руки, трохи зігнувши їх в ліктьовому суглобі. Повертаємося у вихідну позицію.

Наступна вправа для м'язів грудей - широке віджимання. Підходимо до стіни і широко розведеними руками спираємося об стіну.

Починаємо руки згинати в ліктьових суглобах, наближаючись до стіни. Після повертаємося в початкову позицію.

Для зміцнення спини виконуємо таке вправи - стаємо, нахилившись вперед. Спину утримуємо прямий, дивимося перед собою, не опускаючи голови.

Опускаємо прямі руки вниз з гантелями. Тепер гантелі підтягуємо до грудей, розводячи лікті в сторони.

Повертаємося у вихідне положення.

Наступне з комплексу вправ для м'язів - нахили вперед для зміцнення стегон і спини. Стаємо прямо, стискаємо гантелі в опущених руках.

Нахиляється вперед, при цьому ноги залишаються прямими, до тих пір, поки гантелі не торкнуться підлоги. Повертаємося в початкову позицію.

Наступна вправа направлено на зміцнення низу спини. Стаємо прямо. За голову на плечі кладемо тростину.

Нахиляється вперед, тримаючи ноги прямими і не опускаючи голову. Після повертаємося в початкову позицію.

Для зміцнення плечей виконуємо таку вправу - сідаємо на стілець, притискаємо до плечей гантелі. Піднімаємо їх вгору над головою, практично до повного випрямлення рук.

Після повертаємося у вихідну позицію.

Для зміцнення плечей і шиї - стаємо прямо, тримаємо гантелі в опущених вниз руках. Піднімаємо вгору тільки плечі, ніби ними хочете дотягнутися до вух.

Для зміцнення біцепсів - стаємо прямо, тримаємо гантелі в опущених руках. Згинаємо в ліктьових складах руки, піднімаючи гантелі до грудей вгору.

Після повертається у вихідне положення.

Зміцнення трицепсів - сідаємо на стілець, тримаємося лівою рукою за опору. У правій руці стискаємо гантель, згинаємо її в ліктьовому суглобі і піднімаємо за голову.

Тепер руку розгинаємо, піднімаємо гантель над головою. Повертається у вихідну позицію.

Те ж саме виконуємо для лівої руки.

Для зміцнення гомілки виконуємо таке з вправ на всі групи м'язів - Стаємо прямо, тримаємося лівою рукою за опору. В іншій руці стискаємо гантель.

Ліву ногу згинаємо в колінному суглобі і залишаємося стояти на правій. Піднімаємося на носок правої ноги так високо, як зможемо.

Те ж саме виконуємо для іншої ноги.

Для зміцнення сідниць і стегон - стаємо прямо, ставимо ноги на ширину плечей. Тримаємо в опушених вниз руках гантелі. Присідаємо, тримаючи прямо спину і дивлячись перед собою.

Присідаємо до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Повертаємося в початкову позицію.

Наступне із вправ на всі групи м'язів - випади. Стаємо прямо і тримаємо гантелі в опущених вниз руках.

Правою ногою широко крокуємо вперед, після присідаємо на неї. Повертаємося в початкову позицію і робимо крок іншою ногою.

Для зміцнення преса виконуємо таке вправи для м'язів - лягаємо на підлогу, витягуємо прямі ноги. У повільному темпі піднімаємо їх нагору до перпендикулярності до підлоги.

Після повертаємося у вихідне положення.

Наступна вправа - сідаємо на табурет, схрещуємо на грудях руки, ноги поміщаємо під опору. Відхиляємося повільно назад і повертаємося в початкове положення.

Задіємо м'язи черевного преса.

Під час тренувань виконуйте всі вправи плавно. Не забувайте також про правильне дихання: видихнув здійснюємо на зусиллі, а вдих - під час повернення в початкову позицію.

Будьте стрункими і здоровими!