Вправи для ранкової зарядки

Всім нам з дитинства відомо про користь ранкової зарядки. На жаль, мало хто з сучасних людей вдається до цього нескладного способу фізичної активності.

А адже ранкова зарядка, крім додання бадьорості з ранку і створення гарного настрою, може сприяти схудненню. Для цього потрібно всього лише дотримуватися кількох простих умов:

• Чи не пропускаємо жодного дня без комплексу вправ ранкової зарядки-
• Чергуємо вправи ранкової зарядки на різні групи м'язів. Наприклад, перший тиждень зміцнюємо верхню частину тіла, зокрема, руки і плечі, а в другий тиждень перемикається на ноги;
• Не варто надмірно перенапружуватися, робіть вправи в середньому темпі;
• Оптимальна пауза між вправами ранкової зарядки - не більш однієї хвилини;
• Виконуйте вправи для ранкової зарядки натщесерце або не менш ніж через півтори години після прийому їжі.

Починати можна з п'ятихвилинного комплексу вправ ранкової зарядки, поступово довівши його до 20-30 хвилин щоденного навантаження. Після неї ви не повинні відчувати втоми. Навпаки, з'являється прилив сил.

Якщо ж раптом виникає дискомфорт, то краще зупинитися. Повернутися до ранкової зарядки для схуднення можна буде тільки тоді, коли ви будете почувати себе добре.

Але не слід думати, що одна тільки ранкова зарядка для схуднення допоможе вам скинути вагу. Так само як жодна дієта без фізичної активності не дасть належного результату.

З чого почати?

Отже, ви твердо вирішили схуднути. Для початку створюємо собі прекрасний настрій. Уявіть собі, як вами будуть захоплюватися оточуючі люди!

Адже крім ефекту схуднення у вас буде заряд позитиву з самого ранку. Ранкові вправи збагачують організм киснем і ендорфіном, всім відомим гормоном радості.

Заздалегідь розподіляємо вправи для ранкової зарядки по групах м'язів. Ви ж не забули, що потрібно чергувати ці комплекси для досягнення найкращого результату?

І ось настав ранок. Почувши будильник, не поспішайте відразу підхоплюватися і приступати до активних дій. Ні мозок, ні м'язи ще не готові до цього, а, отже, і користі це не дасть ніякої.

Полежте спокійно в ліжку ще хвилин п'ять, потягніться як слід, дайте організму відійти від сну. Після цього можна прийняти контрастний душ і випити склянку негазованої мінеральної води.

М'язи після душу будуть у найкращій готовності до ефективної зарядці для схуднення. Починаємо, природно, з розминки. Після цього приступаємо до основних вправ для ранкової зарядки.

Тільки не потрібно робити абсолютно всі вправи. Робимо тільки вибрані для даного дня.

І на завершення, для закріплення результату, розтягуємо м'язи - робимо так звану затримку.

Вправи для ранкової зарядки: розминка

• Розминаємо стопи: по черзі повертаємо їх 10 разів за годинниковою стрілкою і проти неї;
• Розминаємо коліна: поставте п'яти разом, злегка присядьте і покладіть руки на коліна. Тепер вращаем їх також по 10 разів за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік;
• Розминаємо стегна: ставимо ноги на ширину плечей, руки на пояс і обертаємо стегнами;
• Розминаємо плечі: просто покрутіть ними вперед і назад;
• Розминаємо бічні м'язи: витягнувши руку, виконуємо нахили, по 10 разів в кожну сторону;
• Розминаємо шию: робимо нахили голови вліво-вправо, вперед-назад.

Вправи для ранкової зарядки: основний комплекс

• Максимально високо піднімаючи коліна, крокуємо або біжимо на місці (в залежності від вашої фізичної підготовки). Робимо це протягом 30 секунд;
• Відводимо назад одну ногу з витягнутим шкарпеточкою, руки піднімаємо вгору.
  
  

  Прогніться назад, а потім повільно підтягуйте коліно до грудей, одночасно нахиляючи вперед голову. Можна допомагати собі руками. Повторюємо 4-6 разів;

• Класичні присідання допоможуть м'язам ніг, спини і стегон.

  Кладемо руки за голову і присідаємо так, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (як ніби ви сідаєте на маленький стільчик). Не забуваємо тримати спину прямою.

  Це одне з найбільш ефективних вправ. Починати можна з 10 присідань, доводять поступово цю кількість до 20;

• Розставивши ноги максимально широко, згинаємо одну ногу і тягнемося пружинистими рухами до носка прямої ноги.

  Потім поміняти ногу. Виконуємо не менше 10 разів для кожної ноги;

• Згадайте дитинство, пострибайте! На лівій нозі, на правій нозі і на обох разом.

  Кожен тип стрибків по 30 секунд;

• Беремо собі в помічники стілець. Дотримуючись за нього, встаньте на навшпиньки. І секунд 30 робіть пружинисті рухи, згинаючи і розгинаючи гомілковостопний суглоб;
• Тримаючись за стілець, відведіть одну ногу в сторону і робіть їй кругові рухи з максимально можливою амплітудою;
• Ляжте на спину і піднімайте випрямлені ноги до утворення кута в 90 °.

  Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, а потім плавно опустіть ноги;

• Лежимо на спині і згинаємо ноги в колінах. Потім сідаємо і, випрямляючи ноги, намагаємося торкнутися особою колін.

  Після знову лягаємо і повторюємо це вправа не менше 10 разів;

• Для невеликого перепочинку все також лежачи на спині, втягуємо і вип'ячуємо ритмічно черевну стінку, натискаючи при цьому на неї руками, 12-15 разів;
• Сісти на підлогу, руки упираємо ззаду. Піднімаємо таз від підлоги, повертаємо назад.

  При цьому потрібно намагатися довести спину до положення, перпендикулярного підлозі. Це чудова вправа тренує не тільки сідничні м'язи, а й прес, руки і спину;

• Стоячи рачки, робимо «кішечку»: чергуємо вигинання спини вгору з прогином вниз;
• Встаньте лицем до стіни, випряміть руки і зіпріться на неї долонями.
  
  

  Робіть віджимання від стіни 10-12 разів. Спина повинна бути прямою.

  Якщо ж дозволяє підготовка, можна виконувати класичні віджимання від підлоги.

• Стоячи рачки, потягніться вперед, щоб добре потягнути спину;
• Тепер підтягніть руки до себе і не поспішаючи встаньте;
• Вставши в позиції ноги на ширині плечей, підніміть руки, роблячи при цьому глибокий вдих.

  З видихом повертаємося у вихідне положення.

Вправи для ранкової зарядки: заминка

Користь вправ для ранкової зарядки незаперечна. Внаслідок того, що ранкова зарядка для схуднення виконується натщесерце, спалюються жири, які організм вже встиг відкласти.

Правильно запускаються процеси метаболізму, що обумовлює хороший обмін речовин на весь день. Не слід, звичайно, очікувати, що ви відразу ж скинете весь зайву вагу.

Результати цієї нескладної та ефективної зарядки для схуднення будуть помітні через тиждень: Ваші м'язи стануть більш підтягнутими. А до кінця другого тижня ви почнете худнути.

Виконуючи вправи, завжди стежте за своїм диханням і ні в якому разі не перенапружуйтеся.

Успіхів вам у цьому чудовому і корисній справі!