Зарядка для схуднення

Ранкова зарядка для схуднення

Якщо у вас раптом з'явилася пара-трійка зайвих кілограмів, не поспішайте сідати на жорстку дієту або виснажувати себе спортивними тренуваннями. Для того щоб повернутися до колишньої ваги вам буде досить ранкової зарядки і невеликої корекції раціону - виключіть зі свого меню надмірно калорійну їжу, фастфуд, майонез, замініть білий хліб сірим або чорним, відмовтеся від сухом'ятки і перекусів.

Що стосується зарядки для схуднення - це досить прості вправи, які допоможуть вам прокинутися з ранку, зарядитися енергією, запустять ваш обмін речовин і зроблять вас бадьоріше.

Про те, як схуднути за зарядкою, написано і сказано вже досить багато. Основні правила домашньої зарядки для схуднення такі:

• зарядка виконується або до сніданку, або через 40-60 хвилин після нього;
• ранкова зарядка для схуднення триває близько 30 хвилин - за цей час ви розігріваєте основні групи м'язів і суглобів і опрацьовує проблемні зони;
• ідеальне завершення домашньої зарядки для схуднення - контрастний душ;
• комплекс вправ для зарядки складається з нескладних і неважких вправ - мета ранкової зарядки полягає не в тому, щоб накачати м'язи, а в тому, щоб розігріти і пробудити організм, посилити кровообіг, підбадьоритися і прокинутися.

Комплекс вправ для зарядки для схуднення

Зарядку необхідно виконувати щодня. В ідеалі ви приступаєте до зарядки через 10-15 хвилин після пробудження, після неї приймаєте контрастний душ, одягаєтеся, з'їдаєте легкий сніданок і йдете на роботу.

Комплекс вправ для зарядки для схуднення можна розділити на кілька блоків:

• розминка для суглобів (5 хвилин);
• розминка для основних групи м'язів (5 хвилин);
• вправи для проблемних зон (15 хвилин);
• заминка (5 хвилин).

Суглобова розминка зарядки для схуднення включає в себе обертання і нахили голови, плечей, ліктів, кистей, попереку і тазу, колін, стоп. Розігрів м'язів - це стрибки, присідання, віджимання, біг на місці, нахили корпусу.

Вправи для проблемних зон - це якраз спосіб, як схуднути з зарядкою. Ви виконуєте вправи для різних зон в різні дні, чергуючи їх (наприклад, понеділок, середа - живіт- вівторок, четвер і суботу - стегна, сідниці, бока- п'ятницю та неділю - ноги).

Заминка являє собою статичні вправи або вправи на розтяжку, які закріплюють ефект вашої домашньої зарядки для схуднення. Виконуючи, таким чином, різні комплекси вправ для зарядки в різні дні, ви протягом тижня опрацьовує всі групи м'язів.

Зарядка, щоб прибрати живіт

Одне з найбільш проблемних місць - це живіт. Способів, як схуднути з зарядкою для живота, придумано вже немало.

Відразу обмовимося - качати прес з цією метою марно, хоча і м'язи преса потребують зміцнення. Зарядка, щоб прибрати живіт, повинна поліпшити кровообіг в проблемній області та стимулювати розщеплення жирових відкладень в ній.

Добре розбивають жирову тканину махи ногами (вперед, назад, в боки) і нахили, а також обертання тазом - обов'язково включите їх у свою домашню зарядку для схуднення.

Щоб зміцнити м'язи преса, виконуйте прямі і косі скручування з положення лежачи на спині із зігнутими ногами, з упором на стопи, руки зчеплені в замок за головою. М'язи нижнього преса зміцнюються за допомогою підйомів ніг з положення лежачи на спині з витягнутими ногами і руками.

Відмінним вправою зарядки, щоб прибрати живіт, є знайоме нам всім з дитинства вправа «ножиці» - як вертикальні, так і горизонтальні.

Щоб сформувати талію, візьміть фіт-бол або палицю, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і виконуйте спочатку повороти корпусу (стегна мають бути зафіксовані), тримаючи фіт-бол або палицю попереду у витягнутих руках, а потім - нахили корпусу вправо і вліво , тримаючи фіт-бол або палицю над собою у витягнутих руках.

Проти боків є відмінна вправа для ранкової зарядки для схуднення - це махи ногами з положення лежачи на боці з упором на лікоть перед собою.

Кожна вправа виконуйте по 10-15 разів по 2-3 підходи, відпочинок між підходами - не більше 20 секунд.

В якості заминки використовуйте вправу під назву «планка» - ляжте на підлогу на живіт, зіпріться на лікті і на носки ніг і підійміть корпус. Ваш корпус повинен бути абсолютно прямим, упор - на лікті (вони повинні стояти точно під плечовими суглобами) і шкарпетки ніг, погляд - вперед.

Замріть на 30 секунд в цьому положенні, спустіться, зробіть 2-3 глибоких вдиху і видиху і повторіть планку.

Після планки ляжте на живіт, упріться долонями в підлогу близько своїх грудей і витолкніте себе назад, залишаючи таз притиснутим до підлоги. Ця вправа розтягує м'язи преса.

Розслабити поперек вам допоможе складка - з положення лежачи на спині піднімайте прямі ноги вгору, заводьте їх за голову так, щоб торкнутися носками ніг статі за своїм потилицею.

Зарядка для схуднення ніг

Ще одне проблемне місце - ноги і сідниці. Як схуднути за зарядкою для ніг?

Вправи, що дозволяють зменшити жирові відкладення в області стегон і ніг - це нахили, обертання тазу, присідання, махи ногами (в тому числі і описані вище). Виконуються вправи зарядки для схуднення ніг без обважнювачів.

Присідання виконуйте декількох видів:

• класичні присідання;
• присідання в стійці «сумо» (або в пліє) - з розставленими широко ногами, коліна повинні дивитися в сторони;
• глибокі присідання з виходом з присідаючи в стрибок;
• присідання на одній нозі з упором рукою об стіну (друга нога повинна бути прямою і дивитися прямо або в діагональ).

Дуже ефективними вправами в зарядці для схуднення ніг є махи. Крім описаних махов з положення лежачи на боці, виконуйте також махи з положення стоячи з упором рукою об стіну вперед, назад і вбік, а також з положення в нахилі з упором руками в підлогу (але для цього спочатку добре розігрійте поперек, щоб ви могли без праці піти у складку).

Добре зміцнює сідничні м'язи відведення ноги назад з положення стоячи на колінах з упором руками в підлогу. Відводите ногу назад, нібито штовхаючи п'ятою стелю.

Потім цією ж ногою виконайте вправу «відведення ноги в сторону» - залишаючи ногу зігнутою в коліні, відводите її вбік до паралелі з підлогою. Потім поміняйте ноги.

Вкрай ефективними вправами зарядки для схуднення є випади і піднімання на степ (або на будь-яку тверду поверхню - лавку, сходинку).

Виконуйте кожну вправу по 10-15 разів на кожну ногу, робіть по 2-3 підходи.

Наприкінці зарядки виконайте кілька вправ на розтяжку.

Сядьте на підлогу, витягніть ноги і опустіть корпус вперед, захопивши пальцями рук носки ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім підніміться.

Сидячи на підлозі, розведіть прямі ноги в сторони і постарайтеся опустити корпус якнайнижче до підлоги - залишіться в цій позі на 30 секунд. Потім ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх, притримуючи коліна руками, в сторони.

Слідкуйте за тим, щоб коліна не були зігнуті. Через 30 секунд зведіть ноги.

У самому кінці зарядки для схуднення дайте ногам 30 секунд відпочинку - Лежачи на спині, притисніть до себе зігнуті ноги, обійміть їх і небагато покачайтеся вправо і вліво в такій позі. Це зніме напругу як з суглобів, так і з попереку.