Вправи для ранкової зарядки

Всі ми хочемо бути красивими і здоровими. Але витрачати кілька годин на день на фітнес можуть не всі.

Тим більше що важкі фізичні навантаження багатьом не підходять через протипоказань. З іншого боку, фізична активність все-таки важлива для здоров'я, а вправи необхідні для розвитку м'язів.

П'ять-десять хвилин з ранку на ранкову зарядку для схуднення виділяти потрібно обов'язково: Це допоможе вирішити проблеми ранкового настрою і дасть правильний настрій на весь день.

Наскільки корисна ранкова зарядка?

У медичному центрі корекції ваги «доктор Борменталь» вважають, що для підтримки зовнішнього вигляду вистачить ранкової зарядки, вправ для схуднення і невеликий щоденної прогулянки. А супермоделі і тренера зірок випускають все нові і нові відео з домашнім фітнесом.

Так хто ж правий?

Ефективна ранкова зарядка для схуднення не ставить своєю метою накачати м'язи, основні вправи ранкової зарядки спрямовані на розвиток гнучкості, зміцнення серцево-судинної системи, насичення тіла киснем. Виконуючи їх не потрібно викладатися на повну, вправи для ранкової зарядки повинні приносити задоволення і заряд бадьорості на весь день.

Після зарядки краще відразу піти прийняти душ.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Починати ранкову зарядку краще з розминки:

• спокійна ходьба на місці з рівним диханням - півхвилини;
• підйом на носках з витягуванням рук вгору (ноги разом, потім на ширині плечей), - 5 разів;
• стрибки вгору - 20 раз (якщо є проблеми із задишкою, ця вправа з ранкової зарядки, для безпеки, краще виключити);
• обертання головою - 10 разів;
• нахили корпусу (ноги ширше плечей, нахиляється в сторони, вперед, назад) - 10 разів в кожну сторону;
• повороти корпусу (і.п. те ж, руки на стегнах, нижня частина зафіксована, обертання в горизонтальній площині) - 10 разів;
• махи ногами вперед, в сторони і назад (за рахунок м'язів, а не інерції) - по 10 разів.

Продовжити комплекс вправ ранкової зарядки краще розтяжками:

• сидячи на підлозі, спина рівна, ноги разом, рівні, тягнутися корпусом до ніг - 5 разів;
• і.п. (Вихідне положення) - те ж, по черзі натягувати носок вперед і на себе - по 10 разів;
• лежачи на животі, ноги разом, піднімати на руках поступово верхню частину тулуба, починаючи з голови і грудей, вигинатися в спині - 5 разів;
• і. п. те ж, з нього сідати на коліна, тримаючи руки витягнутими перед собою, долонями торкаючись підлоги, округляти спину - 5 разів;
• шпагати, подовжній і поперечний (або розтяжки для підготовки до шпагату) - по 3 рази (або в полегшеному варіанті вправ для ранкової зарядки замінити їх випадами);
• стоячи на одній нозі і тримаючись за опору, іншу ногу зігнути, притягнувши п'яту до коліна (коліно вниз), потім п'яту до паху (коліно в сторону), потім ногу за коліно - до грудей - по 5 разів;
• витягнути руки вгору над головою, зчепивши їх в замок, потім зігнути їх в ліктях (Не розчіплюючи замку), прогнутися в спині, вигнувши груди вперед - 3 рази;
• зробити кругові обертання плечима і лопатками (зводячи лопатки разом) - 10 разів.

Після цього можна або закінчити ходьбою і вправами для ранкової зарядки для заспокоєння дихання, або виконати кілька силових вправ:

• планка (лягти рівно на живіт, потім, не прогинаючись у попереку, піднятися на руках, постояти з рівним корпусом 15-20 сек.);
• віджимання (з цього ж положення віджиматися, тримаючи руки трохи ширше плечей) - 15 разів;
• присідання (з рівною спиною, п'яти разом, носки нарізно, опускатися повільно, намагаючись, щоб коліна йшли максимально в сторони, корпус не нахилявся вперед, а таз НЕ відкопилюють тому) - 15 разів.

Закінчити вправи для ранкової зарядки можна глибоким діафрагмовим диханням з витягуванням всього тіла за руками вгору.