Вправи для внутрішньої сторони стегна

Показником струнких ніг вважається просвіт між стегнами. А що ж робити, якщо його немає?

Сідати на дієту, робити обгортання? Так, і те, і те дуже корисно, але без спеціальних вправ для внутрішньої частини стегна ви навряд чи чогось досягнете.

Ці вправи, по-перше, сприяють схудненню в проблемній зоні, по-друге, зміцнюють і підтягують м'язи, по-третє, допомагають знизити прояви целюліту.

Кожне тренування для схуднення в цій області починайте з розминки - будь-яких аеробних вправ (біг, ходьба, аеробіка, степ-аеробіка, пряжки на скакалці і т.д.). Після того як ви розігрієтеся (а на це у вас повинно йти не менше 15-20 хвилин), можете приступати до виконання основного комплексу вправ.

Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Після розігріву приступайте до виконання основних вправ. Кожне повторюйте по 20-30 разів (якщо воно виконується однією ногою або в одну сторону - робіть по 25-30 повторень в кожну сторону).

На кожну вправу робіть по 3 підходи. Між підходами який відпочивайте.

Між вправами можна відпочивати по 30 секунд.

1. Стрибки з присіданнями. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.

   Глибоко сядьте і сильним високим стрибком вийдіть з присідаючи.

2. Шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, напівзігнуті, руки на стегнах.

   Різко витолкніте таз вперед - ви повинні відчути, як ваші сідниці і стегна тремтять. Також різко киньте таз в сторону. Тому.

   
   
   
   

   В іншу сторону. Зробіть по 20 повторень-кіл в кожну сторону.

   Ця вправа для внутрішньої сторони стегна, зовнішній поверхні стегон, сідниць і талії.

3. Початкове положення - те ж, ця вправа для внутрішньої частини стегна схоже на попереднє, але виконується більш плавно.

   Робіть кругові обертання тазом спочатку в одну сторону, потім - в іншу.

4. Початкове положення - те ж. Виведете стегна вперед і вправо, одночасно випрямляючи ліве коліно.

   Зробіть стегнами півколо назад і, поступово згинаючи ліве коліно і випрямляючи праве, плавно виведіть їх вперед і вправо. Потім також поверніться вперед і вліво.

5. Початкове положення - те ж. Робіть ту ж саму «вісімку» стегнами, але у зворотному напрямку: спочатку виводите стегна назад і вправо, потім - півколо вперед, висновок - назад і вліво, півколо вперед.

   Слідкуйте за тим, щоб коліна були напівзігнуті, при виведенні стегон у бік протилежне коліно випрямляється.

6. Наступне вправ для внутрішньої поверхні стегна - присідання в пліє.

   Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставлені широко (на відстань близько метра), шкарпетки розгорнуті назовні. Руки можете покласти на стегна або скласти на грудях.

   Таз подайте трохи вперед, спина повинна бути під час вправи прямий і не нахилятися вперед. Присідайте якомога глибше вперед, розводячи коліна строго в сторони.

   Виконайте 20 присідань, потім підіть в глибокі присед і затримайтеся в ньому. Розставте руки в сторони і тягніться за руками, здійснюючи руху корпусом (не схилили і не повороти, а зсуву) вправо і вліво.

   Зробіть 20 зсувів на кожну сторону, затримайтеся на 30 секунд в приседе і поверніться у вихідне положення.

7. З положення присідаючи в пліє робиться і наступне вправі для внутрішньої частини стегна - підкоміри ніг.

   Підіть у глибокий присед. Тепер коліно правої ноги подверніте вниз, немов збираєтеся спертися їм на підлогу. У цей час п'ятка ваша повертається до стелі.

   
   

   Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть рух лівою ногою.

8. Закінчивши підкоміри ніг, поставте руки на стегна і знову підіть в пліє.

   Виконуйте вправи «шейкер» і «обертання тазом» (№ 2 і № 3 у даному комплексі), перебуваючи в цій позиції.

9. Наступний великий блок вправ для внутрішньої сторони стегна - відведення ніг, і перше з них - відведення ноги з положення стоячи.

   Встаньте прямо, лівою рукою тримайтеся за опору і відводите пряму праву ногу в сторону. Виконуйте вправу повільно.

10. Після закінчення цієї вправи з того ж положення зробіть по 20 махів убік кожною ногою.
11. Відведення ноги убік з упору на передпліччях.

    Встаньте на коліна і зіпріться на лікті. Підніміть зігнуту в коліні ногу вбік - вона повинна опинитися в площині, паралельній підлозі. Поверніться у вихідне положення.

12. Після закінчення відведення ніг в сторони закріпіть результат цієї вправи для внутрішньої сторони стегна махами - з того ж вихідного положення виконуйте махи ногою в сторону, розпрямляючи при цьому коліно (на відміну від відведення ноги). Тягніть носок.

13. Ляжте на бог, упор - на нижню руку і долоню верхньої. Чи не завалюйте корпус ні вперед, ні назад. Піднімайте пряму ногу вгору, п'ята повинна бути натягнута.

    Зробіть на кожну ногу.

14. Наступна вправа для внутрішньої сторони стегна - махи убік, виконуються з того ж положення, що і попереднє, але не п'ята, а носок при цьому повинен бути натягнутий.

15. Ляжте на спину, підніміть корпус, обіпріться ліктями в підлогу. Прямі ноги підніміть вгору - в ідеалі вони повинні бути перпендикулярні підлозі.

    Повільно розводите ноги в сторони, не змінюючи їх положення щодо статі (тобто не нахиляючи їх до підлоги). Виконайте 20 повторень.

16. Після розведень ніг виконайте серію махов ногами за тим же принципом.
    
    

17. Ляжте на підлогу. Ноги на ширині плечей, зігніть їх в коліні, упор на стопи, руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз якомога ширше, при цьому шия і плечі повинні залишатися на підлозі.

    Виконуйте відомості та розведення колін, стежачи за тим, щоб таз не опускався вниз.

Розтягуючі вправи для внутрішньої поверхні стегна

Після виконання основного комплексу вправ для внутрішньої сторони стегна на завершення тренування присвятіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить м'язи і зв'язки ваших ніг еластичними, ви збільшите гнучкість тіла і підсилите кровопостачання тазової області.

Всі вправи на розтяжку повинні виконуватися повільно і акуратно, не допускайте виникнення болю - все, що ви повинні відчувати, це натяг в м'язах.

Сядьте на підлогу, ноги розставте широко і повільно нахиляйтеся до кожної ноги і в середину. Коліна повинні бути прямими, шкарпетки - натягнутими.

У кожному положенні затримуйтеся по 30 секунд.

Потім зігніть ноги в колінах, коліна розведіть, з'єднайте ступні ніг і підтягніть їх до себе. Намагайтеся опустити коліна на підлогу, зберігаючи ступні зведеними.

Дуже ефективним розтягуючим вправою для внутрішньої частини стегна є вправа «жаба». Початкове положення - сидячи на колінах, при цьому коліна широко розставлені.

Опустіть корпус вперед і зіпріться на передпліччя, коліна зігніть під прямим кутом, ступні покладіть на підлогу, таз опустіть якомога нижче до підлоги, спину не вигинає. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 хвилини.

Коли ви звикнете в своєму становищу, починайте легкі похитування тазом вперед і назад, намагаючись змістити його назад, періодично завмирайте на 30 секунд - кожен раз ви повинні бути трохи більше зрушені в бік стоп, ніж у попередній. Це остання вправа для внутрішньої сторони стегна в комплексі.

Після тренування нічого не їжте протягом 2 годин, щоб організм використовував для отримання енергії власні жирові запаси, а не поживні речовини з їжі.